Η αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, προάγει την υγεία μας

Επιμέλεια Αγγελική Μήλιου, βιολόγος, medlabnews.gr

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές ουσίες που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μας, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Τα λαχανικά είναι μια από τις έξι ομάδες τροφίμων. Κατατάσσονται σε διάφορες κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους, την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες, τη χρησιμότητά τους, την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Α και C. Τα λαχανικά μπορούμε να τα καταναλώσουμε φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή και σε μορφή χυμού.

        Η αξία των λαχανικών όσον αφορά στην απόδοση της ενέργειας είναι πολύ μικρή (10-15 kcal / 100 gr.). Το σύνολο σχεδόν των λαχανικών δεν περιέχει λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Αντίθετα, τα λαχανικά θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών Α, C και φολικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών. Τα φρούτα και τα λαχανικά μας προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες. Είναι σημαντικές γιατί βοηθούν στην αποβολή τοξινών από το έντερο, προλαμβαίνουν και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, παρέχουν σταθερή ενέργεια στον οργανισμό και ρυθμίζουν την αίσθηση της πείνας λόγω του ότι είναι ιδιαίτερα χορταστικές.

        Η σύσταση των λαχανικών και η θρεπτικότητα τους επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες.

1. Πρέπει να τρώμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων.
Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, κολοκυθάκια) και φρούτα περιέχουν φολικό οξύ και ωφελούν την καρδιά.
Τα κίτρινα και τα πορτοκαλί (καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, εσπεριδοειδή) περιέχουν αντιοξειδωτικά (α και β καροτίνη), βιταμίνες C και A, ποτάσιο και ίνες.
Τα κόκκινα (ντομάτα, κόκκινα σταφύλια, καρποί) είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου.
Τα μπλε/μωβ (μούρα, μαύρα σταφύλια) εκτός από τα αντιοξειδωτικά, περιέχουν και φυτικές ουσίες που καταπολεμούν τις φλεγμονές και βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

2. Τα φρούτα κόβουν την πείνα.
Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα, με αποτέλεσμα να ελαττώνεται η όρεξή μας και ο εγκέφαλος να μας πληροφορεί ότι έχουμε χορτάσει.

3. Οι πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας.
Η βιταμίνη E, η α και β καροτίνη, το σελήνιο και η λυκοπίνη εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που μεταλλάσσουν τα κύτταρα, προκαλώντας γήρανση και ανάπτυξη όγκου, και βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσολογικού συστήματος.
Θα τις βρείτε άφθονες στα πράσινα λαχανικά, στο σταφύλι, στο σκόρδο, στη σόγια, στο μπρόκολο και στο σπανάκι.

4. Δεν μπορούμε να τρώμε όση ποσότητα φρούτων και λαχανικών θέλουμε.
Καλό είναι να τηρούμε το μέτρο: δυο σαλάτες την ημέρα και πέντε με έξι φρούτα.
Κι αυτό γιατί παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ελαφριά για το στομάχι, στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο.
Για να επεξεργαστεί η κυτταρίνη των φρούτων και λαχανικών από το στομάχι μας, χρειάζονται περισσότερες ώρες απ' ό,τι για τη διάλυση των ζυμαρικών ή του κρέατος.
Γι' αυτό το λόγο, τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα και όσπρια παραμένουν στο στομάχι μας από τέσσερις έως επτά ώρες.

5. Τα μαγειρεμένα λαχανικά και φρούτα δεν είναι πάντα λιγότερο ωφέλιμα από τα φρέσκα.
Τρανταχτό παράδειγμα αποτελεί η ντομάτα και συγκεκριμένα η μαγειρεμένη, της οποίας η σάλτσα περιέχει περισσότερο λυκοπένιο, γνωστή αντιοξειδωτική ουσία που μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου και του εμφράγματος του μυοκαρδίου, από τη φρέσκια.
Επιπλέον, οι βιταμίνες που περιέχονται στα φρούτα και λαχανικά, δεν χάνονται όλες μετά το μαγείρεμα, παρά μόνο οι B και C σε μερικές μορφές, λόγω της υψηλής θερμοκρασίας.

6. Τα ξηρά φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα, ενώ το αβοκάντο είναι από τα λίγα φρούτα που περιέχει λιπαρά.
Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει τα ξηρά φρούτα να λείπουν από τη διατροφή μας, μιας και είναι πολύ πιο πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ξεπερνώντας τα φρέσκα κατά τέσσερις με πέντε φορές.
Όσον αφορά το αβοκάντο, παρόλο που περιέχει 20 γρ. λίπους και 275 θερμίδες, ταυτόχρονα παρέχει τις ευεργετικές του ιδιότητες στον οργανισμό μας, με άφθονα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, που επιβραδύνουν τη διαδικασία του γήρατος, προστατεύουν από την εμφάνιση του καρκίνου και μειώνουν την κακή χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση στο αίμα.

7. Ορισμένα λαχανικά παχαίνουν περισσότερο από κάποια άλλα.
Τα λαχανικά που περιέχουν νερό, όπως το αγγούρι, η ντομάτα, το μαρούλι, είναι λιγότερο παχυντικά σε σχέση με τα όσπρια, που είναι πιο ξηρά, αρκετά παχυντικά και πιο βαριά για το στομάχι και το έντερο.

8. Στο 95% των φρούτων, οι βιταμίνες δεν είναι συγκεντρωμένες στη φλούδα.
Αυτό είναι αλήθεια, αν σκεφτούμε ότι στα περισσότερα φρούτα, οι βιταμίνες βρίσκονται σε ίσες ποσότητες τόσο στη φλούδα, όσο και στη σάρκα.
Υπάρχουν βέβαια και εξαιρέσεις, όπως το κόκκινο σταφύλι, τα μούρα, τα φιστίκια και τα φασόλια, στη φλούδα των οποίων συγκεντρώνεται η ρεσβετρόλη, ένα φυτικό συστατικό με σπουδαία αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.

9. Είναι καλύτερο να τρώμε τα φρούτα ανάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί μ' αυτά.
Με αυτό τον τρόπο διευκολύνεται η πέψη και δεν κουράζεται το στομάχι.
Φροντίστε να συνδυάζετε τα φρούτα με δημητριακά, τα όξινα φρούτα με τυρί και καρύδια, και να αποφεύγετε να τρώτε φρούτα και λαχανικά μαζί.

10. Ακτινίδιο: Ένα από τα πιο ευεργετικά φρούτα για τον οργανισμό μας.
Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C -σχεδόν τρεις φορές περισσότερο από το πορτοκάλι- και περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης E.
Μετά απ’ αυτό ακολουθούν το πορτοκάλι, η παπάγια, το μάνγκο και το αβοκάντο.

Απλοί τρόποι για να αυξήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας:

1.            Για περισσότερη ποικιλία προσθέστε τριμμένο καρότο, ωμό μπρόκολο, σέλινο και άλλα λαχανικά στις ωμές σας σαλάτες.

2.            Σε φαγητά που περιέχουν κιμά αφαιρέστε τον μισό ή και όλο και αντικαταστήστε τον με ψιλοκομμένα λαχανικά π.χ. καρότο, κολοκυθάκια, μανιταράκια. Για παράδειγμα προτιμάτε νηστίσιμα γεμιστά αντί με κιμά.

3.            Φτιάχνετε πλούσιες σάλτσες από ντομάτα αντί σάλτσες με τυριά και προσθέτετε λαχανικά π.χ. προτιμάτε μακαρονάδες με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας, ριζότο και noodles με ποικιλία λαχανικών.

4.            Σερβίρετε σαν πρώτο πιάτο ωμή σαλάτα.

5.            Για σνακ ετοιμάστε ένα πιάτο με λωρίδες από καρότο, αγγουράκι, σέλινο, ωμό μπρόκκολο ή κουνουπίδι 
και συνοδεύστε το με σως από ντομάτα ή τζατζίκι.

6.            Φτιάξτε φρουτοσαλάτα με ποικιλία από φρέσκα φρούτα που είναι άφθονα αυτήν την εποχή. Μπορείτε 
επίσης να φτιάξετε γρανίτα με φρέσκα φρούτα στο μπλέντερ με παγάκια.

7.            Το φθινόπωρο και το χειμώνα, φτιάξτε σούπες με ποικιλία λαχανικών είτε σαν πρώτο ή σαν κύριο πιάτο.

Τέλος, ας μην ξεχνούμε ότι εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή μας, πρέπει να προσέξουμε γενικότερα και άλλες συνήθειες όπως να αυξήσουμε την άσκηση και την κίνηση στη ζωή μας και να αποφεύγουμε το κάπνισμα.