Γάλα γαϊδούρας: οφέλη, διατροφική αξία και γιατί θεωρείται υπερτροφή

επιμέλεια medlabnews.gr iatrikanea

Το γάλα γαϊδούρας θεωρείται ιδιαίτερο και δυσεύρετο γαλακτοκομικό προϊόν, καθώς αναφέρεται ότι περιέχει ανοσοσφαιρίνες, λακτόζη, βιταμίνες και μέταλλα. Το άρθρο εξηγεί γιατί έχει αποκτήσει φήμη «υπερτροφής», πώς συγκρίνεται με άλλα είδη γάλακτος και σε ποιες περιπτώσεις έχει χρησιμοποιηθεί, όπως σε παιδιά με αλλεργίες στις πρωτεΐνες άλλων γαλάτων, σε ανάρρωση και σε προβλήματα οστεοπόρωσης. Περιλαμβάνει επίσης αναφορές στη σχέση του με το μητρικό γάλα και στην ιστορική χρήση του για την περιποίηση του δέρματος. 

Το γάλα γαϊδούρας είναι πλούσιο σε ανοσοσφαιρίνη και ως εκ τούτου βοηθά το ανθρώπινο σώμα να προστατευθεί από πολλές ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, ενώ κανείς δεν ξεχνάει και τα μπάνια της πριγκίπισσας Κλεοπάτρας της Αιγύπτου μέσα σε γάλα γαϊδούρας, προκειμένου να έχει πιο όμορφο δέρμα.

Το γάλα γαϊδούρας είναι σχετικά δυσεύρετο και κοστίζει σαφώς περισσότερο από το αγελαδινό, κατσικίσιο, ή πρόβειο γάλα της αγοράς. Σε γενικές γραμμές το τυρί που έχει γίνει από γάλα γαϊδούρας είναι ένα από τα ακριβότερα γαλακτοκομικά προϊόντα στον κόσμο.

Το γάλα γαϊδούρας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε

• Παιδιά με αλλεργίες στις πρωτεΐνες των άλλων ειδών γάλακτος (από αγελάδα, από κατσίκα, από προβατίνα, ή και από καρπούς, όπως σόγια και αμύγδαλο)
• Παιδιά, που, σε γενικές γραμμές, θέλουν να ενισχύσουν την ανάπτυξή τους
• Ηλικιωμένα άτομα με προβλήματα οστεοπόρωσης
• Άτομα που είναι σε φάση ανάρρωσης από κάποια ασθένεια
• Άτομα που είναι πολύ ευαισθητοποιημένα σε θέματα υγιεινής διατροφής

Το γάλα γαϊδούρας έχει επίσης χρησιμοποιηθεί κατά του κοκκύτη. Δεν είναι τυχαίο ότι, στην Ιταλία, ο βήχας από κοκκύτη ονομάζεται και “βήχας γαϊδουριού”!

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το γάλα γαϊδούρας είναι η τροφή που πλησιάζει όσο καμία άλλη σε διατροφικά χαρακτηριστικά και οφέλη στο μητρικό γάλα ανθρώπου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η πλειοψηφία των παιδιών που έχουν αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, μπορεί να πιει γάλα γαϊδούρας χωρίς καμία αλλεργική αντίδραση. Επίσης, η σχετικά πιο γλυκιά γεύση του το καθιστά πιο ευχάριστο και πιο εύκολα αποδεκτό από ένα παιδί.

Πλούσιο σε λακτόζη...
Το γάλα γαϊδούρας έχει θετική επίδραση στην εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να βοηθήσει τη θεραπεία ενηλίκων με προβλήματα οστεοπόρωσης, ενώ συμβάλλει στην καλύτερη δομή των οστών των παιδιών.

Γάλα γαϊδούρας: Οφέλη για βρέφη και μικρά παιδιά

• Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες Β, Β12 και C.
• Έχει την ίδια περιεκτικότητα με το ανθρώπινο μητρικό γάλα και το γάλα από βούβαλο σε θερμίδες και ανόργανα συστατικά.
• Βοηθάει στην θεραπεία για το άσθμα και για αναπνευστικά προβλήματα στα νεογνά.
• Έχει λίγες πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες.
• Θεωρείται πλήρης τροφή για τα παιδιά, ενώ θεραπεύει και μερικές ασθένειες του δέρματος στα βρέφη.
• Σε σύγκριση με το ανθρώπινο γάλα έχει περισσότερες από 60 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Διαβάστε επίσης

• ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο
• Το κατσικίσιο γάλα συμβάλει στην θεραπεία του γαστρικού έλκους, της οστεοπόρωσης, της σιδηροπενίας, της αρτηριοσκλήρυνσης.

Πρώτη δημοσίευση: Απρίλιος 2019 — MEDLABNEWS.GR | Επιμέλεια: medlabnews.gr iatrikanea

Τελευταία ουσιαστική ενημέρωση: 2 Ιουνίου 2026

Κεφίρ: τι είναι, οφέλη για το έντερο, προβιοτικά, θερμίδες και πώς φτιάχνεται (video)

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Το κεφίρ είναι ένα παραδοσιακό προβιοτικό γαλακτοκομικό ρόφημα που παρασκευάζεται με γαλακτική και αλκοολική ζύμωση από κόκκους κεφίρ. Το άρθρο εξηγεί τι είναι το κεφίρ, τι περιέχει, ποια οφέλη συνδέονται με τα προβιοτικά του για το έντερο και την πέψη, καθώς και πώς μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι. Περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες για τη διατροφική του αξία, τις θερμίδες, τη λακτόζη, τη χοληστερόλη και τη χρήση του σε δίαιτα. Το κεφίρ ή αλλιώς κεφύριο, είναι ένα παραδοσιακό προβιοτικό γαλακτοκομικό προϊόν, ρόφημα. Παρασκευάζεται κυρίως από γάλα αιγοπροβάτων το οποίο έχει υποστεί γαλακτική και αλκοολική ζύμωση με την προσθήκη κόκκων κεφυριού, που έχουν την μορφή αφυδατωμένων κόκκων μεγέθους μπιζελιού.

Το κεφίρ, όπως και η γιαούρτη, πιστεύεται ότι έχει τις ρίζες του στις περιοχές γύρω από τον Καύκασο και έχει συνδεθεί με την εκπληκτική μακροζωία των φυλών που ζουν εκεί. Ο Elie Metchnikoff (Βραβείο Νόμπελ ιατρικής το 1908) που εργάστηκε στη Γαλλία, απέδιδε την μακροζωία των Βαλκανικών λαών στην άφθονη κατανάλωση ζυμούμενων προϊόντων γάλακτος, δηλαδή Κεφίρ, κουμίς, ξυνόγαλου και γιαουρτιού. Η περίφημη θεωρία του υπήρξε η αιτία να προσελκυστεί το ενδιαφέρον των λαών της Δυτικής Ευρώπης με αποτέλεσμα να αυξηθεί η κατανάλωση όλων των όξινων προϊόντων γάλακτος!

Ανάλογα με την περιοχή έχει και διαφορετικό όνομα, όπως kephir, kiaphur, kefer, knapon, kepi, kippi. Είναι το πιο δημοφιλές ζυμούμενο γαλακτοκομικό προϊόν στις Παρευξείνιες χώρες. Ωστόσο, παράγεται και σε άλλες χώρες, όπως είναι η Τουρκία, η Ελλάδα, η Τσεχία, η Πολωνία, η Σουηδία, η Γαλλία, η Πορτογαλία, αλλά και η Αργεντινή, η Ταϊβάν.

Τα βακτήρια προκαλούν γαλακτική ζύμωση και δίνουν στο προιόν την γεύση γιαούρτης. Έχει παχύρρευστη υφή, είναι εύγευστο, εύπεπτο και πλούσιο σε προβιοτικά. Ο όρος προβιοτικά περιγράφει τα τρόφιμα εκείνα τα οποία περιέχουν ωφέλιμους για την υγεία μικροοργανισμούς. Η υψηλή περιεκτικότητα του κεφίρ σε προβιοτικά (υψηλότερη από του γιαουρτιού) δρα ανασταλτικά στην ανάπτυξη παθογόνων και τοξικών μικροοργανισμών του παχέος εντέρου και επαναφέρει σε ισορροπία την φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.

Παράγεται από οποιονδήποτε τύπο γάλακτος αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο στο οποίο έχει προστεθεί για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα καλλιέργεια από νωπούς σπόρους κεφίρ, προκαλώντας ζύμωση. Οι σπόροι κεφίρ, που οπτικά δίνουν την εντύπωση σφουγγαριού ή μικρού κουνουπιδιού, αποτελούνται από μια μάζα οξυγαλακτικών βακτηριδίων φιλικών για τον ανθρώπινο οργανισμό ζύμης που ονομάζεται kefiran.

Το κεφίρ παρασκευάζεται αποκλειστικά με κόκκους κεφίρ. Οι κόκκοι του κεφίρ έχουν ακανόνιστο σχήμα και ανώμαλη επιφάνεια. Μοιάζουν με μικρές συμπαγείς μάζες κουνουπιδιού. Παρουσιάζουν ελαστικότητα στη δομή τους και πολλές φορές σχηματίζουν συσσωματώματα. Το χρώμα τους είναι λευκό έως υποκίτρινο και έχουν χαρακτηριστική όξινη γεύση. Οι κόκκοι του κεφίρ είναι αποτέλεσμα μίας συμβίωσης βακτηρίων και ζυμών με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Έχουν πάντα καθορισμένη δομή και συμπεριφέρονται ως ζωντανοί οργανισμοί. Αυξάνονται σε μέγεθος, πολλαπλασιάζονται και μεταβιβάζουν τις ιδιότητές τους στις επόμενες γενιές των κόκκων.

Στην πραγματικότητα, οι κόκκοι του κεφίρ αποτελούνται από μικρότερα τμήματα με την ίδια σύσταση και μορφολογία. Στο ηλεκτρονικό μικροσκόπιο φαίνονται πυκνά συνυφασμένα νημάτια που σχηματίζουν τη βασική δομή των κόκκων μέσα στην οποία παγιδεύονται οι μικροοργανισμοί.

Οι κόκκοι διατηρούνται σε γάλα υπό ψύξη για να χρησιμοποιηθούν σε επόμενο εμβολιασμό γάλακτος. Το κεφίρ είναι έτοιμο για κατανάλωση και διατηρείται στους 4οC για περιορισμένο χρόνο.

Το κεφίρ είναι ένα φυσικό τρόφιμο που περιέχει προβιοτικούς μικροοργανισμούς. Ως προβιοτικοί χαρακτηρίζονται οι ζωντανοί μικροοργανισμοί, οι οποίοι δρουν ευεργετικά στην υγεία του ανθρώπου. Για το λόγο αυτό τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μεγάλο ενδιαφέρον για αυτά τα προβιοτικά είδη τόσο από τους επιστήμονες όσο και από τους καταναλωτές.

Τι περιέχει το κεφίρ;

Περιέχει ευεργετικά βακτηρίδια, ζύμες, μέταλλα και αμινοξέα που βοηθούν τον οργανισμό του ανθρώπου στις λειτουργίες θεραπείας και συντήρησης. Οι πλήρεις πρωτεΐνες του κεφίρ, αφομοιώνονται ευκολότερα στο σώμα. Τα αμινοξέα του είναι γνωστά για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

Θρεπτική αξία

Ένα φλιτζάνι κεφίρ αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, με 8 έως 11g/ φλιτζάνι. Το κεφίρ παρέχει επίσης το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Α και το 25% της βιταμίνης D. Το Κεφίρ είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 30% της ημερήσιας απαιτούμενης ενεργειακής πρόσληψης/φλιτζάνι, με βάση μία τυπική δίαιτα αξίας 2.000 θερμίδων.

Προβιοτικά

Το κεφίρ περιέχει συγκεκριμένα βακτήρια, ωφέλιμα για την υγεία , τα οποία δεν τα βρίσκουμε στο γιαούρτι, συμπεριλαμβανομένων των Lactobacillus Caucasus, Leuconostoc, Acetobacter species, Streptococcus species, Saccharomyces kefir και Τorula kefir. Αυτοί οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί συμβάλλουν την ενίσχυση της υγείας του πεπτικού συστήματος και παράλληλα εμποδίζουν την ανάπτυξη των παθογόνων βακτηριδίων στο έντερο.

Βιταμίνες

Η βιταμίνη Κ και Β12, παράγονται στο έντερο και τα προβιοτικά που βρίσκονται στο κεφίρ συμμετέχουν στην παραγωγή των βιταμινών αυτών.

Ποια είναι τα οφέλη του κεφίρ;

Η ιδιαιτερότητα του κεφίρ είναι ότι αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό περισσότερο από το γιαούρτι!

• Καθαρίζει το έντερο, παρέχει ευεργετικά βακτηρίδια, ζύμες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Η φυσική μικροχλωρίδα του κεφίρ περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς, οι οποίοι έχουν αντιμικροβιακή δράση έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών, επαναποικίζουν το πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην πέψη.
• Επίσης, η κατανάλωση του κεφίρ βοηθάει στην καταπολέμηση των εντερικών διαταραχών, στην κινητικότητα του εντέρου, μειώνει το φούσκωμα και συμβάλλει σε ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Βοηθάει στην ισορροπία του εσωτερικού οικοσυστήματος ώστε ο οργανισμός να έχει καλύτερη υγεία.
• Οι μικροοργανισμοί του κεφίρ υδρολύουν τις πρωτεΐνες και τη λακτόζη. Οι ευεργετικές ζύμες και τα φιλικά βακτηρίδια του κεφίρ καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης του γάλακτος. Έτσι είναι ιδανικό για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
• Οι μικροβιακοί πολυσακχαρίτες που παράγονται από τη μικροχλωρίδα του κεφίρ δεσμεύουν τοξικές ουσίες και έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Σύμφωνα με έρευνες, το κεφίρ και η κεφιράνη (πολυσακχαρίτης του κεφίρ) έχουν εμφανίσει αντικαρκινική δράση.
• Βοηθάει για μια ισορροπημένη τροφή.
• Συμβάλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
• Ανακουφίζει όλες τις εντερικές διαταραχές, προωθεί την κίνηση των εντέρων με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα υγιέστατο πεπτικό σύστημα απαλλαγμένο από τη δυσκοιλιότητα.
• Προσφέρει αφθονία ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, για την σωστή αύξηση των κυττάρων, τη συντήρηση του σώματος και την άφθονη ενέργεια. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, Β1 και C. Άριστη πηγή βιοτίνης που βοηθά την αφομοίωση των άλλων βιταμινών Β από το σώμα.
• Βελτιώνει καταστάσεις όπως η αναιμία.
• Το Κεφίρ σαν «φυσικό φάρμακο» προλαμβάνει και καταπολεμά προβλήματα υγείας! Οι καρδιακοί, οι ρευματοπαθείς και οι πάσχοντες από χρόνιες εντερίτιδες ευνοούνται από τη λήψη του
• Βοηθά στην πρόληψη και καταπολέμηση ασθενειών όπως αλλεργίες, αρθριτικά, εντερικά, κολίτιδες, ημικρανίες, στομαχικές διαταραχές
• Βοηθά σε ασθένειες του πεπτικού συστήματος, χρόνιες εντερίτιδες, ασθένειες νεφρών και συκωτιού.
• Έχει διουρητικές ιδιότητες.
• Υποβοηθά την ανάρρωση από διάφορες αρρώστιες και γενικά επιδρά ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό.
• Είναι ένα άριστο διαιτητικό προϊόν με πολύ χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες.
• Αποτελεί ιδανικό προϊόν με υψηλή διατροφική αξία για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και τα σπορ.
• Με συχνή χρήση υποβοηθά την καταπολέμηση της αρτηριοσκλήρωσης και της υπέρτασης.
• Βοηθά στην επαναφορά του εσωτερικού οικοσυστήματος μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά.
• Συνιστάται ιδιαίτερα σε μωρά, εγκύους και ηλικιωμένους. Είναι εξαιρετική τροφή για έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που θηλάζουν, για την τρίτη ηλικία και για τα άτομα με προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα. (Βοηθά τις γυναικείες οδύνες και τους ενοχλητικούς εμετούς των εγκύων)
• Ελάττωση αυξημένης χοληστερόλης αίματος.
• Βοηθά ανθρώπους που έχουν καταναλώσει αλκοολούχα ποτά να ανακουφιστούν και άτομα που έχουν μεθύσει να συνέλθουν γρήγορα
• Ενώ λέγεται πως μπορεί να θεραπεύσει και να επουλώσει εξανθήματα κ εκζέματα τοποθετώντας κεφίρ επάνω στην πάσχουσα περιοχή.
• Το Κεφίρ είναι δροσιστικό. Μπορούμε να ξεδιψάσουμε το καλοκαίρι πίνοντας μισό λίτρο την ημέρα
• Είναι ανεκτό από όλους τους ανθρώπους, μπορεί να πίνετε από διαβητικούς και εξασθενημένα άτομα
• Βοηθά στην καταπολέμηση της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας
• Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι όταν λαμβάνεται προληπτικά έχει αντικαρκινική δράση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Cancer Management and Research,» το Φεβρουάριο του 2011, βρέθηκε ότι το κεφίρ παρεμποδίζει αποτελεσματικά την ανάπτυξη των κακοηθών Τ-κύτταρων, τα οποία παίζουν ρόλο σε ορισμένους τύπους κυτταρικού καρκίνου.

Έλεγχος σωματικού βάρους

Ένα φλιτζάνι απλό κεφίρ περιέχει 150 θερμίδες και 8g λίπους, 5g εκ των οποίων είναι κορεσμένα. Εάν προσέχετε το βάρος σας, επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ, καθώς ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ περιέχει μόνο 110 θερμίδες και 2 g λίπους, εκ των οποίων τα 1,5 g είναι κορεσμένα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Curtin της Αυστραλίας βρήκαν σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2009 ότι τα άτομα που κατανάλωναν πέντε μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, σε υποθερμιδική δίαιτα, έχασαν περισσότερο βάρος και κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν μόλις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Ένα φλιτζάνι κεφίρ υπολογίζεται ως μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων.

Κεφίρ και κοροναϊός

Το κεφίρ σύμφωνα με έρευνα, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πιθανόν χαμηλώνουν τα επίπεδα ACE2, ενός ενζύμου που εντοπίζεται στα πνευμονικά κύτταρα και χρησιμοποιείται από τον SARS-COV-2 ως σημείο εισόδου στο σώμα.

«Το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, για παράδειγμα, έχει αναγνωριστεί ως ένας φυσικός ανασταλτικός παράγοντας του ACE2. Ο κοροναϊός δένεται στα συγκεκριμένα ένζυμα, προκαλώντας οξειδωτικό στρες και φλεγμονώδεις δράσεις. Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και μπορούν να προστατεύσουν από τον COVID-19» επεσήμανε ο Μπουσκέ. Μία σημαντική Μελέτη από τον Zhou et al που δημοσιεύτηκε το Φεβρουάριο στο περιοδικό Νature καταδεικνύει τον ρόλο των υποδοχέων ACE 2 ως των υποδοχέων πρόσδεσης του ιού για την είσοδο του κυψελιδικά επιθηλιακά κύτταρα. 

Που μπορούμε να το προμηθευτούμε;

Πλέον και στην χώρα μας κυκλοφορεί στην αγορά και είναι πολύ εύκολο να το βρείτε.

Πέρα από το να το πίνετε, χρησιμοποιήστε το κεφίρ σε milk shake, λουκουμάδες, κρέπες, κέικ και σε συνταγές στη θέση της γιαούρτης.

Οδηγίες για παρασκευή κεφίρ στο σπίτι

Βάλτε 50 γραμμάρια κόκκους κεφίρ σε ένα γυάλινο βάζο. Προσθέστε 1/2 λίτρο γάλα της προτίμησής σας και κλείστε καλά το καπάκι.

Αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου 24 ώρες. Αν το θέλετε ποιο αραιό αφήστε το 12 ώρες.

Όσο πιο πολύ το αφήνετε τόσο πιο πηχτό και όξινη η γεύση θα γίνεται. Γενικά μην το αφήνεται πάνω από τρεις μέρες και λιγότερο από 12 ώρες. Φροντίστε επίσης να είναι μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.

Περάστε το από πλαστικό σουρωτήρι (όχι μεταλλικό). Αυτό που θα περάσει είναι το πόσιμο κεφίρ, ότι μείνει στο σουρωτήρι είναι οι δραστικοί κόκκοι τους οποίους θα ξαναχρησιμοποιήσετε για την επόμενη καλλιέργεια.

Ξεβγάλτε καλά το βάζο, και τους κόκκους όπως είναι μέσα στο πλαστικό σουρωτήρι, με φρέσκο γάλα ή με κρύο νερό προσέχοντας να στραγγίσει καλά και επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία παρασκευής από την αρχή.

Πότε θα καταλάβετε ότι ήρθε η ώρα να το σουρώσετε και να το καταναλώσετε;

Ένα ενδεικτικό σημείο ότι το κεφίρ είναι έτοιμο προς κατανάλωση, είναι ότι οι σπόροι αρχικά μένουν ψηλά και επιπλέουν, ενώ όταν το ρόφημα αρχίζει να ετοιμάζεται, οι σπόροι πάνε στον πάτο. Συνήθως, θέλει από 1-2 ημέρες. Επίσης, αρχίζει να διαχωρίζεται το γάλα από το νερό, σαν να υπάρχει διαστρωμάτωση των υγρών. Το πόσο σύντομα θα συμβεί αυτό, εξαρτάται από την ποσότητα των σπόρων και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Αναπτύσσεται πιο γρήγορα τους θερμούς μήνες. Μόλις δείτε ότι αρχίζει να διαχωρίζεται το υγρό, το βάζετε στο ψυγείο. Μετά, αν θέλετε να το πιείτε σε θερμοκρασία δωματίου, το αφήνετε λίγο εκτός ψυγείου και σουρώνετε. Αν το βάλετε πρόωρα στο ψυγείο, θα καθυστερήσει πολύ να γίνει.

Πότε πρέπει να το χαρίσετε;

Όταν σε μισό λίτρο γάλα που χρησιμοποιείτε καθημερινά, οι σπόροι έχουν γίνει πολλοί (4-5 κ. σ. και παραπάνω) τότε, ήρθε η ώρα είτε να μοιράσετε τους σπόρους σε 2 βάζα, είτε να χαρίσετε λίγο. Αυτό θα συμβεί περίπου σε ένα μήνα, αν το καλλιεργείτε συχνά.

Υπάρχει άλλος τρόπος συντήρησης;

Μπορείτε να φυλάξετε τους σπόρους στην κατάψυξη, αλλά για να επανέρθουν οι σπόροι στη φυσική τους κατάσταση, τους βάζουμε σε μικρή ποσότητα γάλακτος και αλλάζουμε συχνά το γάλα αυτό χωρίς να το πίνουμε για λίγες μέρες. Μετά από 4-5 μέρες, το κεφίρ μας θα πρέπει να έχει τη συνηθισμένη του μορφή και συμπεριφορά. Αν όχι, τότε δεν κάνει πια. Πολλοί λένε ότι δεν πρέπει να τους καταψύχετε, γιατί μπορεί να μην μπορείτε να τους επαναφέρετε.

Με την συνεχή καλλιέργεια ο αριθμός των κόκκων πολλαπλασιάζετε και, η τους αφήνετε και με την ίδια ποσότητα γάλατος θα γίνει πιο πυκνό η το απομακρύνεται. Δείτε στο παρακάτω βίντεο με πολύ απλό τρόπο την διαδικασία καλλιέργειας κεφίρ

Διαβάστε επίσης

• Οι ευεργετικές ιδιότητες του γιαουρτιού. Βοηθήστε την δίαιτα σας τρώγοντας γιαούρτι
• Η θρεπτική - διατροφική αξία που έχει το γάλα. Παγκόσμια ημέρα γάλακτος
• Το κατσικίσιο γάλα συμβάλει στην θεραπεία του γαστρικού έλκους, της οστεοπόρωσης, της σιδηροπενίας, της αρτηριοσκλήρυνσης.

Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή
MSc

Πρώτη δημοσίευση: Σεπτέμβριος 2015 — MEDLABNEWS.GR | Συγγραφέας: Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή

Τελευταία ουσιαστική ενημέρωση: 2 Ιουνίου 2026

Γάλα: διατροφική αξία, θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο, βιταμίνες και λακτόζη

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Το γάλα είναι τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς περιέχει πρωτεΐνες, καζεΐνη, λακτόζη, λίπος, βιταμίνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το άρθρο παρουσιάζει αναλυτικά τη θρεπτική αξία του γάλακτος, τον ρόλο του στην ανάπτυξη, στα οστά και στη διατροφή, καθώς και πίνακα με τη μέση περιεκτικότητα του αγελαδινού γάλακτος σε βασικά συστατικά. Περιλαμβάνει επίσης τον αντίλογο για την κατανάλωση γάλακτος στους ενήλικες και τη δυσανεξία στη λακτόζη. 

 Την θρεπτική αξία του γάλακτος έχει σκοπό να προωθήσει η Παγκόσμια Ημέρα του Γάλακτος η οποία σε όλο τον κόσμο εορτάζεται την 1η Ιουνίου.

Να σημειωθεί ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) δημιούργησε αυτή την ημέρα το 2001, για να αναδεικνύονται οι αξίες του γάλακτος, όπως : η φυσική προέλευση του, η θρεπτική του αξία, τα πολλά και νόστιμα γαλακτοκομικά προϊόντα που απολαμβάνουν τόσοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο και η οικονομική σημασία του γάλακτος για τις αγροτικές περιοχές και την τροφική αλυσίδα στο σύνολο της.

Το γάλα είναι μια πολύ πλούσια, υψηλής διατροφικής αξίας τροφή, που έχουμε ανάγκη από πολύ μικροί για να κτίσουμε και να διατηρήσουμε έναν υγιή και γερό οργανισμό. Το γάλα περιέχει μεγάλη ποικιλία συστατικών, (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, άλατα και βιταμίνες) σε υψηλή συγκέντρωση και άμεσα διαθέσιμων για αφομοίωση από τον οργανισμό. Η μεγάλη σημασία του γάλατος και των προϊόντων του στη ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας, σε όλα τα στάδια της ζωής ( παιδική, εφηβική, ενήλικη ) υπογραμμίζεται και από τις συστάσεις Διεθνών Οργανισμών Υγείας που ξεχωρίζουν τα Γαλακτοκομικά ως ιδιαίτερη ομάδα τροφίμων συστήνοντας την κατανάλωση 2 ή 3 μερίδων  καθημερινά στο πλαίσιο  μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πρωτεΐνες


Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του καθώς και την ανάπτυξη των μυών. Πρόσληψη  2 ποτηριών γάλακτος την ημέρα  καλύπτει το 25% των ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ανθρώπου σε πρωτεΐνη.

Καζεϊνη


Το γάλα είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει την υψηλής βιολογικής σημασίας πρωτεΐνη, γνωστή ως καζεΐνη Η διατροφική  αξία της καζεΐνης ξεπερνά την κλασική έννοια της θρεπτικότητας και επεκτείνεται στην λειτουργικότητα και την επίδρασή της στη φυσιολογία και στην υγεία  του οργανισμού. Σύμφωνα με τα δεδομένα νεότερων επιστημονικών ερευνών, τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη έχουν μεταξύ άλλων τις ακόλουθες ιδιότητες :

•   Ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού

•   Ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος

•   Βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες

Έχει δειχθεί  επίσης ότι τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεϊνη έχουν και καταπραϋντικές ιδιότητες. Αυτό εξηγεί τη συνήθεια του μέσου καταναλωτή να δίνει ένα ποτήρι γάλα στο ανήσυχο παιδί.

Λακτόζη


Το γάλα είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει τον υδατάνθρακα λακτόζη. Η λακτόζη διασπάται με αργό ρυθμό στον οργανισμό σε γλυκόζη και γαλακτόζη και αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Η μοναδικότητα της λακτόζης συνίσταται επίσης στο γεγονός ότι τα προϊόντα διάσπασής της (γαλακτόζη), χρησιμοποιούνται στη σύνθεση ουσιών που αποτελούν συστατικά του αναπτυσσόμενου εγκεφάλου και των νεύρων των παιδιών.

Το γάλα είναι μια θαυμάσια πηγή βιταμινών


Το σημαντικό γεγονός είναι ότι το γάλα περιέχει λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Οι περισσότερες τροφές, όπως π.χ. τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ενώ το λάδι της ελιάς μόνο λιποδιαλυτές. Δύο ποτήρια γάλα καλύπτουν σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνες Α, Β12, Β1,Β3, Παντοθενικό οξύ.  Το γάλα, σε σύγκριση με  άλλα ζωϊκά προϊόντα, περιέχει επίσης και μικρή ποσότητα  βιταμίνης C, πολύτιμο αντιοξειδωτικό και απαραίτητη για τον σχηματισμό και τη ανάπτυξη των ιστών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει βασικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό για τη διατήρηση κανονικών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση από το έντερο του ασβεστίου. Συμβάλλει καθοριστικά στην κατασκευή και διατήρηση των οστών.

Το ενισχυμένο σε βιταμίνη D γάλα, γαλακτοκομικά και άλλα προϊόντα (δημητριακά προγεύματος), είναι καλές πηγές της εν λόγω βιταμίνης.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ έχει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.

Βιταμίνη Α

Το γάλα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Βοηθά τα μάτια, την όραση, συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού, στην ανάπτυξη και στην υγεία του δέρματος.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας πολύτιμος για τον οργανισμό. Παράλληλα βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Πιθανόν να συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, βοηθά στην επούλωση των πληγών και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

Η ριβοφλαβίνη έχει σημαντικό ρόλο για υγιές δέρμα και καλή όραση. Επίσης είναι αναγκαία για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)

Τα κύτταρα του νευρικού συστήματος απαιτούν βιταμίνη Β1 για να λειτουργούν κανονικά. Είναι αναγκαία για τον καταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών και για την παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό (ATP). Έχει ιδιαίτερη σημασία για τη μνήμη και τις γνωσιακές ικανότητες.

Βιταμίνη Β3 (Νιακίνη)

Η βιταμίνη Β3 εμπλέκεται στη ρύθμιση της χοληστερόλης, στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, στον καταβολισμό του αλκοόλ και στο μεταβολισμό των λιπών.

Βιταμίνη Η (Βιοτίνη)

Η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στις χημικές αντιδράσεις κατά τις οποίες γίνεται επεξεργασία λιπών, υδρογονανθράκων και για την παραγωγή ενέργειας.

Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)

Πρόκειται για βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων. Βοηθά στη σύνθεση αντισωμάτων, στο μεταβολισμό ανόργανων στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση κανονικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ)

Το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Βοηθά στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αποτρέπει ορισμένες αναιμίες και συμβάλλει στη σύνθεση του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού.

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο στις φάσεις ανάπτυξης κατά την κύηση και στην παιδική ηλικία. Η έλλειψη φολικού οξέος στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι δυνατό να οδηγεί σε εκ γενετής ανωμαλίες του νευρικού συστήματος.

Οι γυναίκες που είναι πιθανόν να μείνουν έγκυες, θα πρέπει καθημερινά να λαμβάνουν φολικό οξύ. Θα πρέπει να αρχίζουν την πρόληψη αυτή προτού ακόμη μείνουν έγκυες.

Επίσης το φολικό οξύ βοηθά τις πνευματικές λειτουργίες, τη μνήμη και συμβάλλει κατά των καρδιοπαθειών. Θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και βοηθά εναντίον των καρδιακών παθήσεων.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι αναγκαία για το αιμοποιητικό σύστημα και για το νευρικό σύστημα.

Ασβέστιο

Η κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων αποτελεί την κύρια πηγή εξασφάλισης στον οργανισμό της αναγκαίας ποσότητας Ασβεστίου (π.χ  2 ποτήρια γάλα καλύπτουν το 75% των ημερήσιων αναγκών σε Ασβέστιο).

Η περιεκτικότητα του  γάλακτος σε ασβέστιο και η ευκολία με την οποία απορροφάται από τον οργανισμό, σε σχέση με τη πτωχή απορροφησιμότητα των φυτικών 

πηγών ασβεστίου., βοηθούν στο «χτίσιμο» και στην προστασία του σκελετού από την οστεοπόρωση  και στην εξασφάλιση της υγείας  των δοντιών.

Το ασβέστιο χρησιμεύει επίσης

•   στη διατήρηση της κανονικής πίεσης του αίματος

•   στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων  και στη σύσπαση των μυών

Ασβέστιο, σύμμαχος στο αδυνάτισμα;


Εκτός  από τις παραπάνω ιδιότητες του Ασβεστίου, πρόσφατες  έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1000 – 1200 mg   Ασβεστίου (3-4 μερίδες ημι- και αποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών καθημερινά) φαίνεται να συνεισφέρει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και στην απώλεια λίπους. 

Φωσφόρος

Ο φωσφόρος είναι μεταλλικό ανόργανο στοιχείο το οποίο απαιτείται από κάθε κύτταρο στο σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για την κατασκευή και διατήρηση των οστών και των δοντιών. Επιπρόσθετα είναι βασικό στοιχείο στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας του οργανισμού.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των οστών, των πρωτεϊνών και τη σύνθεση λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Η έκκριση ινσουλίνης και η λειτουργία της, απαιτούν μαγνήσιο.

Η ενεργοποίηση των βιταμινών Β, η χαλάρωση των μυών, η πήξη του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό (ATP), χρειάζονται μαγνήσιο.

Κάλιο

Η διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθά στη διατήρηση της πίεσης σε κανονικά επίπεδα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το γιαούρτι, παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες καλίου.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι βασικό στοιχείο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Σελήνιο

Το σελήνιο έχει δράσεις στην πρόληψη κατά του καρκίνου.

Λινολεϊκό οξύ

Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ευεργετικό λιπαρό οξύ που σε πειραματόζωα καταστέλλει διάφορες μορφές καρκίνου. Επίσης σε έρευνες βρέθηκε ικανό να σκοτώνει κύτταρα καρκίνου των ανθρώπων όπως αυτά του καρκίνου του δέρματος, του παχέος εντέρου, του μαστού. Επίσης μπορεί να μειώνει τη χοληστερόλη και να προλαμβάνει την αθηρωμάτωση.

Ενδεικτική μέση περιεκτικότητα του αγελαδινού γάλακτος σε σημαντικά κύρια και δευτερεύοντα συστατικά.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ	ΠΕΡΙΕ ΚΤΙΚΟ ΤΗΤΑ	ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ	ΠΕΡΙΕ ΚΤΙΚΟ ΤΗΤΑ
Κύρια συστατικά		Βιταμίνες
Νερό (%)	87,3	Βιταμίνη Α (mg/L)	0.4
Λακτόζη (%)	4,60	Βιταμίνη D (mg/L)	0.0006
Λίπος (%)	3,90	Βιταμίνη Ε (mg/L)	0.98
Πρωτεΐνη (%)	3,25	Θειαμίνη, Β1 (mg/L)	0.44
Ανόργανα συστατικά  (%)	0,65	Ριβοφλαβίνη, Β2 (mg/L)	1.75
Ανόργανα συστατικά		Νιασίνη (mg/L)	0.94
Ασβέστιο (mg/100g)	125	Παντοθενικό οξύ (mg/L)	3.46
Φώσφορος (mg/100g)	100	Βιταμίνη Β6 (mg/L)	0.64
Κάλιο (mg/100g)	150	Βιοτίνη (mg/L)	0.031
Νάτριο (mg/100g)	44	Φυλλικό οξύ (mg/L)	0.050
Μαγνήσιο (mg/100g)	13	Βιταμίνη Β12 (mg/L)	0.0043
Ψευδάργυρος (μg/kg)	3900	Βιταμίνη C (mg/L)	21.1
Σίδηρος (μg/kg)	200

Συμπερασματικά ο άνθρωπος είναι το μόνο θηλαστικό που συνεχίζει να καταναλώνει γάλα μετά το τέλος της περιόδου θηλασμού του, δείχνει την αναγκαιότητα πρόσληψης γάλακτος, κυρίως λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας του σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο αντίλογος στην πρόσληψη γάλακτος στον ενήλικα στηρίζεται σε 3 κυρίως θέματα: στην υπερκατανάλωση (χρειάζεται πρόσληψη στον αναγκαίο βαθμό), στη δυσανεξία στη λακτόζη (εναλλακτικά: γαλακτοκομικά με "προ-μεταβολισμένη" λακτόζη, γάλα από σόγια, και χυμοί πλούσιοι σε ασβέστιο) και η κατανάλωση γάλακτος από υπερπαραγωγή με χρήση ορμονών και άλλων πιθανώς βλαπτικών μεταβολιτών. Ο καθένας πρέπει να ζυγίσει τα υπερ και τα κατά και να διαμορφώσει ένα κατάλληλο για αυτόν διαιτολόγιο.

Το βασικό ένζυμο που διασπά τη λακτόζη είναι η λακτάση και αυτή απουσιάζει σε πολλούς ενήλικες. Ο οργανισμός μας σταματάει να παράγει λακτάση από δύο χρονών και έπειτα. Πολλοί επιστήμονες σήμερα υποστηρίζουν ότι η ιδιαιτερότητα δεν είναι να μην μπορείς να χωνέψεις το γάλα αλλά το να μπορείς και κατηγοριοποιούν αυτούς τους ανθρώπους ως lactase tolerant people. Το μεγαλύτερο ποσοστό αυτής της κατηγορίας απαντάται στους Βορειοευρωπαίους όπου στην κορυφή βρίσκονται οι Σκανδιναβοί που δείχνουν να απολαμβάνουν ανενόχλητοι το γάλα τους. Αντίθετα όσο κατεβαίνουμε προς το νότο οι ενήλικες υποφέρουν συχνά πίνοντας το.  Οι δε Αφρικανοί και Ασιάτες δεν μπορούν να το χωνέψουν σε συντριπτική πλειοψηφία. Μια θεωρεία υποστηρίζει ότι στη Βόρεια Ευρώπη λόγω της έλλειψης ήλιου και της βιταμίνης D o οργανισμός προσαρμόστηκε κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να απορροφά τα πολύτιμα στοιχεία του γάλακτος.

Όταν κάποιος είναι δυσανεκτικός στη λακτόζη η κατανάλωση γαλακτοκομικών που την περιέχουν προκαλεί συμπτώματα όπως τυμπανισμό, κοιλιακό άλγος ή διαρροϊκές κενώσεις. Στην περίπτωση λοιπόν που ο ενήλικας δεν μπορεί να πέψη το γάλα και συχνά ούτε το γιαούρτι, μπορεί να προμηθευτεί το ασβέστιο και από άλλες τροφές όπως το κίτρινο τυρί, τα μικρά ψάρια με το κόκαλο (ιδίως οι σαρδέλες), το σουσάμι και τα παράγωγα του, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα

Διαβάστε επίσης

• ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο
• Το κατσικίσιο γάλα συμβάλει στην θεραπεία του γαστρικού έλκους, της οστεοπόρωσης, της σιδηροπενίας, της αρτηριοσκλήρυνσης.

MSc

Πρώτη δημοσίευση: Ιούνιος 2014 — MEDLABNEWS.GR | Συγγραφέας: Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή

Τελευταία ουσιαστική ενημέρωση: 2 Ιουνίου 2026