Αξιοποιήστε το καλοκαίρι, τον ήλιο, το περπάτημα, τη μεσογειακή διατροφή για να κάνετε καλό στην οστεοπόρωση

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής Βιολόγου, medlabnews.gr

Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για την βελτίωση των οστών. Το καλοκαίρι αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για σύνθεση της βιταμίνης D. Όπως γνωρίζετε η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Αρκεί λίγη έκθεση στον ήλιο, ώστε να συνθέσει ο οργανισμός αυτή την πολύτιμη βιταμίνη. Δεκαπέντε λεπτά αρκούν για την έκθεση των χεριών και του προσώπου. Μπορείτε να αποφύγετε τις ώρες υψηλού κινδύνου (11:00 – 17:00), καθότι η βιταμίνη συντίθεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η χρήση αντηλιακού δρα ανασταλτικά στην σύνθεση της βιταμίνης D. Όταν το δέρμα μας λάβει ροζ χροιά, έχουμε όλα τα οφέλη από τον ήλιο χωρίς τις  βλάβες της υπερέκθεσης στην ακτινοβολία του. Χρειάζεται πάντα προσοχή να μην καούμε και να καλυφθούμε έγκαιρα αφού το σώμα μας παράξει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις, από το Συμβούλιο Για τη Βιταμίνη D, στους υγιείς ενήλικες είναι από 4000 – 5.000 IU κατά την διάρκεια του έτους. Η Καναδική Παιδιατρική Εταιρεία το 2007, 5πλασίασε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις εγκύους και θεωρεί ασφαλείς δόσεις από 4.000 – 10.000 IU ημερησίως για την προστασία του εμβρύου από μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Επωφεληθείτε του καλού καιρού και ξεκινήστε συστηματικά το περπάτημα. Η συστηματική βάδιση εκτός του ότι είναι η πιο ανέξοδη και εύκολη άσκηση βελτιώνει αισθητά την φυσική σας κατάσταση, ενισχύει την μυϊκή σας ενδυνάμωση, αυξάνει την αντοχή και την ισορροπία ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει και την στάση του σώματός σας.
 Επιπλέον, το περπάτημα βελτιώνει αισθητά την καρδιαγγειακή λειτουργία. Συμβάλλει στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτρέπει πιθανό κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης και θρομβώσεων, σε όλες τις ευπαθείς ομάδες, ειδικότερα δε, στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες οι οποίες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ανάλογες παθήσεις.

Συνιστάται όμως μεγάλη προσοχή στο καλοκαιρινό περιβάλλον γιατί τα περιστατικά πτώσεων αυξάνονται κατά μεγάλο βαθμό. Φοράτε ίσια παπούτσια και όχι κοντές βερμούδες (για να μην πατήσετε το ρεβέρ), αποφύγετε υγρά δάπεδα, τις ώρες μεγάλης ηλιοφάνειας (π.χ. μεσημέρι), γιατί υπάρχει περίπτωση να ζαλιστείτε και να πέσετε και επιδιώξτε να έχετε μαζί σας κάποιον, ο οποίος θα μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση πτώσης ή αστάθειας.

Με το κολύμπι, παρότι ενισχύεται εντυπωσιακά το μυϊκό σύστημα, πιστεύεται ότι λόγω της μειωμένης πίεσης που δέχονται τα οστά, σαν συνέπεια της άνωσης του νερού, τελικά δεν ενισχύεται ιδιαίτερα το οστό.

Προτιμήστε την μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών που έχουμε το καλοκαίρι, μιας και η αυξημένη κατανάλωσή τους ελαττώνουν την οστική απώλεια σε ηλικιωμένους άντρες και γυναίκες (συνιστώμενη ποσότητα ημερησίως: 5 μερίδες). Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι, γογγύλια), στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Κι αυτό καθώς η παρουσία οξέων όπως τα φυτικά και οξαλικά, δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό αυτού.  Επίσης στα λιπαρά ψάρια και αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα).

Η ισορροπημένη διατροφή, που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα και χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης και αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και πρέπει να αποτελεί πάντα αναπόσπαστο κομμάτι της προληπτικής ιατρικής, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή υγεία των γυναικών τόσο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στα μετέπειτα χρόνια.

Διαβάστε επίσης

• Βιταμίνη D και οστεοπόρωση. Πόσος ήλιος χρειάζεται; Πίνακας τροφών με βιταμίνη D

• Ασκήσεις χρήσιμες για την οστεοπόρωση (πρώτο μέρος)
• Ασκήσεις για την οστεοπόρωση που μπορεί να κάνετε καθημερινά στο σπίτι (συνέχεια)
• Οστεοπόρωση. Τι είναι, επιπτώσεις, αιτίες, συμπτώματα, διάγνωση, θεραπεία
• ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο