Tαχίνι. Kάνει καλό σε καρδιά, χοληστερίνη, διαβήτη, αντιγήρανση.

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Το ταχίνι (tahini) είναι φυσικό προϊόν και παράγεται από σπέρματα διαλεγμένων σπόρων του σησαμιού (Sesamun Indicum), περνώντας από τη διαδικασία της αποφλοίωσης και της ξήρανσης. 

Το σησάμι είναι φυτό με ύψος 100-120cm, το οποίο αναπτύσσει απλά ή διακλαδισμένα στελέχη. Τα φύλλα του φύονται στους κόμβους εναλλάξ ή αντικριστά. Ένα σε κάθε τρία άνθη, μήκους 4-5 cm, γονιμοποιείται και αργότερα αναπτύσσεται ο υποδοχέας που φέρει τους σπόρους.

Το ταχίνι το παρασκευάζουν από φρυγμένα στο φούρνο σπόρια σουσαμιού. Εμφανίζεται ως πολτός, ως ελαιώδης κρέμα, αλεσμένου σησαμιού. Η ρίζα της λέξης βρίσκεται στην τουρκική γλώσσα και σημαίνει σησαμόπολτος.

Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και για τις ιδιαίτερες γεύσεις του προστίθεται  κακάο, πορτοκάλι ή μέλι. Περιέχει σημαντικές ποσότητες μικροστοιχείων απαραίτητων στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. 

Το ταχίνι καταφέρνει και συνδυάζει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Καταρχάς, αποτελείται από μία σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, υψηλής βιολογικής αξίας. Θα μπορούσε να γίνει υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, ειδικά αν συνδυαστεί με όσπρια ή ξηρούς καρπούς.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι μερικά από τα ευεργετικά του συστατικά.

Η θρεπτική αξία μίας κουταλιάς ταχινιού

- Ενέργεια 89 θερμίδες

- Πρωτεΐνη 2,55 γρ.

- Ολικά λιπαρά 8,06 γρ.

- Υδατάνθρακες 3,18 γρ.

- Φυτικές ίνες 1,4 γρ.

- Απλά σάκχαρα 0,07 γρ.

- Ασβέστιο 64 mg

- Σίδηρος 1,34 mg

- Μαγνήσιο 14 mg

- Φώσφορος 110 mg

- Κάλιο 62 mg

- Νάτριο 17 mg

- Ψευδάργυρος 0,69 mg

- Χαλκός 0,242 mg

- Μαγγάνιο 0,218 mg

- Σελήνιο 0,3 μg

- Θειαμίνη 0,183 mg

- Ριβοφλαβίνη 0,071 mg

- Νιασίνη 0,818 mg

- Παντοθενικό οξύ 0,104 mg

- Βιταμίνη Β6 0,022 mg

- Φυλλικό οξύ 15 μg

- Βιταμίνη E 0,04 mg

Είναι άριστη πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων(ω3 και ω6). Το μεγαλύτερο ποσοστό της θερμιδικής του αξίας προέρχεται από τα λιπαρά του, γι’ αυτό και μία πολύ μικρή ποσότητα αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, δηλαδή θερμίδων.

Η καθημερινή κατανάλωσή του αυξάνει την πρόσληψη φυτοστερολών. Οι φυτοστερόλες είναι στοιχεία με δομή παρόμοια της χοληστερόλης, που μειώνουν όμως την απορρόφηση της στο πεπτικό σύστημα. Μάλιστα χρησιμοποιούνται για τον εμπλουτισμό άλλων τροφίμων, με σκοπό την μείωση της χοληστερόλης. Το σουσάμι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε σε επιστημονικό περιοδικό, είναι ο ξηρός καρπός με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες. 

Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί όχι μόνο με την προστασία του οργανισμού από τη βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών αλλά και με την προστασία από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, η δημιουργία των οποίων έχει ως κύριο αιτιολογικό παράγοντα την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών (κυρίως της LDL). Η κατανάλωση του σουσαμιού αποτελεί ασπίδα προστασίας των αγγείων, αφού έχει συσχετιστεί με μειωμένη ευαισθησία των λιποπρωτεϊνών του αίματος στην οξείδωση μέσω της δράσης της σησαμινόλης.

Επιστημονικώς αποδεδειγμένα το σουσάμι βοηθά στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη του καταρράκτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Το ταχίνι αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή έχουν σχετικά υψηλό σάκχαρο αίματος, καθώς ανήκει στις τροφές με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που όμως ικανοποιούν το αίσθημα της γλυκιάς γεύσης. 

Επιπρόσθετα το ιχνοστοιχείο σελήνιο που περιέχεται σε σημαντικά ποσά στο σουσάμι, έχει τα τελευταία χρόνια συσχετιστεί με σημαντική αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό, καθώς αποτελεί συστατικό ενός σημαντικού αντιοξειδωτικού συστήματος- της οξειδάσης της γλουταθειόνης- το οποίο αποτελεί ένα από τα κυριότερα αμυντικά συστήματα του οργανισμού έναντι της δράσης των ελευθέρων ριζών.

Απ’ την άλλη η κατανάλωση του σουσαμιού από αθλητές που ασκούνται συστηματικά, μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης μυϊκών τραυματισμών, βασική αιτία των οποίων είναι το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμφανίζεται εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής ριζών.

Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι το σουσάμι εμφανίζει σημαντικές αντιγηραντικές ιδιότητες λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε και της δράσης των λιγνανών, δηλαδή της σησαμινόλης και της σησαμίνης.

Στην Ελλάδα, είμαστε τυχεροί γιατί διαθέτουμε ταχίνι εξαιρετικής ποιότητας και τα τελευταία χρόνια κερδίζει ολοένα και περισσότερο τη θέση του στην καθημερινότητά μας.

Ταιριάζει και αναμιγνύεται υπέροχα, τόσο με το μέλι, το κακάο ή τη σοκολάτα, όσο και με το λεμόνι, το σκόρδο, το κόκκινο πιπέρι, τα όσπρια και τις σαλάτες. Τα αποτελέσματα είναι κρεμώδη και σούπερ γευστικά- το χούμους, σαν σάλτσα αλλά και σκέτο,  ντρέσινγκ για σαλάτες και λαχανικά, πικάντικα ντιπ, αλλά και ταχινόμελο αντί για βούτυρο πάνω σε ψωμί.

Αποτελεί βασικό συστατικό της γνωστής ταχινόσουπας, του χαλβά και νηστίσιμων αρτοσκευασμάτων, όπως οι ταχινόπιτες, το ταχινόψωμο, τα ταχινοκουλουράκια και διάφορα κέικ. 

Πώς μπορείτε να φάτε το ταχίνι;

    Ως προϊόν επάλειψης σε ψωμί, φρυγανιές ή σε ψωμάκι σαν τοστ μόνο του ή με λίγο μέλι, που μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό πρωινό ή ένα νόστιμο νηστίσιμο σνακ για το γραφείο. 
Απολαύστε ένα υγιεινό και λαχταριστό σνακ στο σχολείο, στο γραφείο, στην εκδρομή.

Με μέλι και μπανάνα

Παίρνουμε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και τις αλείφουμε με Ταχίνι με Μέλι. Κόβουμε μία καθαρισμένη μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις στρώνουμε πάνω στη μία φέτα. Βάζουμε από επάνω και την άλλη φέτα και κόβουμε το σάντουϊτς στη μέση.

    Ντιπ: για ένα υγιεινό σνακ προσθέστε σε λίγο ταχίνι, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και συνοδεύστε το με ωμά λαχανικά π.χ. καρότα, αγγουράκια, πιπεριές κομμένα σε στικς.

    Νοστιμέψτε τις νηστίσιμες σαλάτες σας προσθέτοντας αυτή τη σως: βάλτε στο μίξερ 3 κουταλιές ταχίνι, 3 κουταλιές ελαιόλαδο και 2 κουταλάκια μηλόξυδο, 2 κουταλάκια χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια τζίντζερ.

    Σαν συστατικό σε σπιτικά γλυκά όπως το κέικ και τα μπισκότα.

    Σαν γλυκό σνακ: ανακατέψτε 2 κουταλάκια αβοκάντο, 1 κουταλάκι ταχίνι, ½ κουταλιά πίτυρο βρώμης, ½ κουταλάκι λιναρόσπορο.

    Επίσης, ‘δένει’ πολύ καλά με αβοκάντο, πατάτες, πιπεριές, ρεβίθια. Δοκιμάστε σαν κυρίως γεύμα, την συνταγή ‘πουρές με ταχίνι’, που μπορείτε να συνοδεύσετε με ελιές και σαλάτα.

Διαβάστε επίσης

• ΣΟΥΣΑΜΙ, ΤΑΧΙΝΙ, ΧΑΛΒΑΣ ΚΑΙ ΟΙ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ
• Το σουσάμι με αντιυπερτασικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Σελήνιο για τον καρκίνο, την κατάθλιψη, τον θυρεοειδή, την αρθρίτιδα, προστασία από ιώσεις. (selenium)
• Στερόλες και στανόλες. Τι είναι, πώς και πότε μπορούν να ρίξουν την χοληστερίνη. Ποια τρόφιμα τις περιέχουν;
• Έχετε αναιμία; Βάλτε μέλι στην διατροφή σας.

Πως η βρώμη μειώνει τη χοληστερόλη και ποιος ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος

medlabnews.gr iatrikanea

Η βρώμη θεωρείται εδώ και δεκαετίες μια από τις πιο «υγιεινές» τροφές, ιδιαίτερα για την καρδιά. Είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και κυρίως σε β-γλυκάνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, μέχρι πρόσφατα δεν ήταν ξεκάθαρο ποιος ακριβώς είναι ο μηχανισμός πίσω από αυτή την ευεργετική δράση. Μια νέα τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό Nature Communications (Klümpen L, Mantri A, Philipps M, Seel W, Schlautmann L, Yaghmour MH, Wiemann V, Stoffel-Wagner B, Coenen M, Weinhold L, Hasenauer J, Fließwasser T, Burgdorf S, Thiele C, Stehle P, Simon MC. Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nat Commun. 2026 Jan 14;17(1):598. doi: 10.1038/s41467-026-68303-9), έρχεται να δώσει μια πιο ολοκληρωμένη απάντηση, δείχνοντας ότι ο πραγματικός «πρωταγωνιστής» δεν είναι μόνο η ίδια η βρώμη, αλλά και τα προϊόντα που παράγονται όταν αυτή αλληλεπιδρά με το εντερικό μας μικροβίωμα.

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο – μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από κοιλιακή παχυσαρκία, αυξημένη χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαταραγμένο μεταβολισμό της γλυκόζης. Το μεταβολικό σύνδρομο αφορά πλέον σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές εξέτασαν αν και πώς η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ αυτών των ατόμων.

Η Καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας - Προληπτικής Ιατρικής, Παθολόγος (Θεραπευτική Κλινική Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Νοσοκομείο Αλεξάνδρα) Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και η Αλεξάνδρα Σταυροπούλου (Βιολόγος), συνοψίζουν τα σημαντικότερα στοιχεία και αναφέρουν ότι στο πλαίσιο της έρευνας πραγματοποιήθηκαν δύο διαφορετικές διατροφικές παρεμβάσεις. Η πρώτη ήταν βραχυπρόθεσμη αλλά υψηλής δόσης: οι συμμετέχοντες κατανάλωναν αποκλειστικά γεύματα με βρώμη για δύο ημέρες. Η δεύτερη ήταν πιο ήπια και μακροχρόνια: για έξι εβδομάδες οι συμμετέχοντες αντικαθιστούσαν ένα καθημερινό γεύμα με ένα γεύμα βρώμης, διατηρώντας κατά τα άλλα τη συνηθισμένη δυτικού τύπου διατροφή τους. Και στις δύο περιπτώσεις υπήρχαν ομάδες ελέγχου που δεν κατανάλωναν βρώμη.

Στην ομάδα της βραχυπρόθεσμης, υψηλής κατανάλωσης βρώμης παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» LDL χοληστερόλης, ακόμη και μέσα σε μόλις δύο ημέρες. Το πιο ενδιαφέρον όμως εύρημα δεν ήταν μόνο η μείωση της χοληστερόλης, αλλά ο τρόπος με τον οποίο αυτή επιτεύχθηκε.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση βρώμης οδηγεί σε αύξηση συγκεκριμένων φαινολικών ενώσεων στο αίμα, όπως το φερουλικό οξύ και κυρίως τα παράγωγά του, που παράγονται από τη δράση των εντερικών μικροβίων. Οι φαινολικές αυτές ουσίες δεν απορροφώνται απευθείας από τη βρώμη, αλλά προκύπτουν όταν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου μεταβολίζουν τα φυτικά συστατικά της. Με απλά λόγια, η βρώμη «ταΐζει» το μικροβίωμα και εκείνο με τη σειρά του παράγει βιοδραστικές ουσίες που ωφελούν τον οργανισμό.

Ακόμη πιο σημαντικό είναι το γεγονός ότι η αύξηση αυτών των μικροβιακά παραγόμενων φαινολικών μεταβολιτών συνδέθηκε άμεσα με τη μείωση της χοληστερόλης. Όσο μεγαλύτερη ήταν η αύξηση των συγκεκριμένων ενώσεων στο αίμα, τόσο μεγαλύτερη ήταν και η πτώση της LDL χοληστερόλης. Οι ερευνητές έδειξαν μάλιστα ότι τα φαινολικά αυτά μόρια μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα διαχειρίζονται τη χοληστερόλη, μειώνοντας τη σύνθεσή της και την αποθήκευσή της στον οργανισμό.

Η μελέτη ανέδειξε επίσης ότι η βρώμη προκαλεί αλλαγές στη σύσταση του εντερικού μικροβιώματος. Συγκεκριμένα, αυξήθηκε η παρουσία ορισμένων βακτηρίων που φαίνεται να σχετίζονται με καλύτερη μεταβολική υγεία και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Οι αλλαγές αυτές ήταν πιο έντονες στην περίπτωση της υψηλής, βραχυπρόθεσμης κατανάλωσης βρώμης, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ποσότητα και ο τρόπος κατανάλωσης παίζουν σημαντικό ρόλο.

Στη δεύτερη πιο ήπια παρέμβαση, διάρκειας έξι εβδομάδων, τα αποτελέσματα ήταν πιο συγκρατημένα. Η καθημερινή κατανάλωση ενός μόνο γεύματος βρώμης βοήθησε στη σταθεροποίηση των μεταβολικών δεικτών, χωρίς όμως να επιφέρει την έντονη μείωση της χοληστερόλης που παρατηρήθηκε στη βραχυπρόθεσμη παρέμβαση. Αυτό δείχνει ότι η βρώμη λειτουργεί μεν προστατευτικά, αλλά τα πιο άμεσα και ισχυρά αποτελέσματα φαίνεται να σχετίζονται με υψηλότερη πρόσληψη και πιο δραστική αλληλεπίδραση με το μικροβίωμα.

Το βασικό μήνυμα της μελέτης είναι ξεκάθαρο: τα οφέλη της βρώμης δεν οφείλονται μόνο στις φυτικές της ίνες, αλλά και στη «συνεργασία» της με τα μικρόβια του εντέρου μας. Οι φαινολικοί μεταβολίτες που παράγονται από αυτή τη συνεργασία φαίνεται να αποτελούν έναν κρίσιμο μηχανισμό για τη μείωση της χοληστερόλης, ιδιαίτερα σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Σε μια εποχή όπου η εξατομικευμένη διατροφή κερδίζει έδαφος, τα ευρήματα αυτά υπογραμμίζουν ότι η ίδια τροφή μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με το μικροβίωμά του. Παράλληλα, ενισχύουν την ιδέα ότι απλές, προσιτές τροφές όπως η βρώμη μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό σύμμαχο στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, όταν ενταχθούν σωστά στη διατροφή μας. Με λίγα λόγια, η βρώμη δεν «ρίχνει» τη χοληστερόλη μόνη της. Το επιτυγχάνει σε συνεργασία με το έντερό μας – και αυτό ίσως αποτελεί ένα από τα πιο συναρπαστικά ευρήματα της σύγχρονης διατροφικής επιστήμης.

Ακτινίδια για πέψη, πίεση, χοληστερίνη, όραση, δέρμα, πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά.

της Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή, μοριακή βιολόγος, medlabnews.gr iatrikanea

Το ακτινίδιο είναι ένα εξωτικό φρούτο το οποίο μπορούμε να βρούμε στη χώρα μας σε κάθε εποχή. Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο γεμάτο βιταμίνες και πολύτιμα για το σώμα μας στοιχεία. Τρώγεται ευχάριστα όλο το χρόνο. 

Το ακτινίδιο είναι θάμνος με άνθη χρώματος κόκκινου ή λευκού. Τα φύλλα του έχουν ωοειδές σχήμα και στο κάτω μέρος τους έχουν χνούδι. Ο καρπός του είναι ράγα και είναι εδώδιμος, με γλυκόξινη γεύση. Το εξωτερικό του μέρος είναι χρώματος καφέ και το εσωτερικό είναι χυμώδες, με πράσινο χρώμα και μικρά σποράκια, χρώματος μαύρου. Η Κίνα θεωρείται επικρατέστερη πατρίδα του ακτινιδίου, από τα αρχαία χρόνια. Το γνωστότερο είδος που καλλιεργείται στην Ελλάδα ονομάζεται ακτινίδιον το σινικό. 

Το φυτό ήταν αυτοφυές στην Κίνα και ταξίδεψε μετά το 19ο αιώνα στη Βρετανία και το 1906 στη Νέα Ζηλανδία. Η ονομασία του όμως κίουι (Kiwi) προέρχεται από το ομώνυμο πτηνό, το οποίο είναι εθνικό σύμβολο της Νέας Ζηλανδίας, όπου ζει αποκλειστικά. Την ονομασία αυτή την πήρε το ακτινίδιο από το φυτοκόμο Hayward Wright (1873-1959), ο οποίος πειραματίστηκε με τα φυτά και κατόρθωσε να δημιουργήσει την ποικιλία που είναι γνωστή σήμερα. Με τη σημερινή μορφή του, το ακτινίδιο καλλιεργείται από το 1950.

Από τα πρώτα κιόλας χρόνια της κατανάλωσής του, άρχισαν να διαφαίνονται οι θεραπευτικές του ιδιότητες, οι οποίες κυρίως οφείλονται στα υψηλής περιεκτικότητάς του θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό. Στη σημερινή εποχή, η κατανάλωσή του έχει αυξηθεί σημαντικά λόγω των πολύτιμων συστατικών που περιέχει, αλλά και λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας.

Ο καρπός του ακτινιδίου είναι πλούσιος σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης, διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο, αρκεί μόνο να καταναλωθεί αμέσως μετά την κοπή, για να μη χαθούν οι βιταμίνες. Η βιταμίνη C αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, καθώς επίσης και στην παραγωγή κολλαγόνου, για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Η ύπαρξη πολλών βιταμινών καθιστά το ακτινίδιο ως το καλύτερο μέσο για την άμυνα κατά των μικροβίων. Επίσης, απομακρύνει τον κίνδυνο θρομβώσεων στο κυκλοφορικό σύστημα και διασφαλίζει τη σωστή πέψη και την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, συντελεί στη βελτίωση της όρασης, εξαιτίας του αντιοξειδωτικού λουτεΐνη που περιέχει.

Το ακτινίδιο αποτελεί εξαίρετη πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε, οι οποίες με την σειρά τους επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές. Άλλες πολύ σημαντικές βιταμίνες που βρίσκουμε στο ακτινίδιο, είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και το φυλλικό οξύ, το οποίο παρεμποδίζει τις γενετικές ανωμαλίες στα έμβρυα.

Παράλληλα με τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία κατέχουν υψηλή θέση στην θρεπτική αξία του ακτινιδίου. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος. Το κάλιο βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και περιέχεται στο ακτινίδιο σχεδόν στην ίδια ποσότητα που περιέχεται και στην μπανάνα. Ο φώσφορος και το μαγνήσιο δρουν συνεργικά, για την καλύτερη υγεία των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, η βιταμίνη C που περιέχει το ακτινίδιο, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Άλλα συστατικά τα οποία περιέχονται στα ακτινίδια, είναι οι φυτικές ίνες, το νερό, τα ω3 και ω6 λιπαρά και πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μια από τις πιο διαδεδομένες ευεργετικές ιδιότητες του ακτινιδίου είναι η διουρητική δράση του, η οποία οφείλεται κατά κύριο λόγο στις φυτικές ίνες που περιέχει.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών από αυτό. Μια μερίδα ακτινιδίου (76γρ.) παρέχει το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες (3γρ). Επομένως, η συστηματική κατανάλωση του ακτινιδίου, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας αλλά και του φουσκώματος.

Αυτό το μοναδικό φρούτο αποτελεί μια πολύτιμη πηγή ω3 και ω6 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευρέως διαδεδομένα για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως επίσης και για τον καλύτερο έλεγχο των φλεγμονών στο σώμα. Τα λιπαρά αυτά οξέα, συναντώνται κυρίως στα μικρά μαύρα σπόρια του ακτινιδίου.

Η λουτεΐνη είναι ένα ακόμη συστατικό που ξεχωρίζει στο ακτινίδιο. Είναι μια χρωστική ουσία, η οποία προστατεύει την όραση και βοηθά στην καλύτερη υγεία του δέρματος. Αξίζει να αναφέρουμε πως, όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και η συστηματική κατανάλωση ακτινιδίου, έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και άλλων χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών.

Το ακτινίδιο κάνει καλό στην επιδερμίδα.

Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα πολύ σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει και χαρίζει ένα υγιές και φωτεινό δέρμα, αποτρέποντας την εμφάνιση τυχόν ανεπιθύμητων παθήσεων

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ουσίες που βρίσκονται κάτω από την φλούδα του φυτού και συμβάλλουν στην άμυνά του απέναντι στις μολύνσεις από παθογόνους παράγοντες. Πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει ότι οι ουσίες αυτές λειτουργούν προστατευτικά και στον άνθρωπο, προάγοντας την καλή κατάσταση της υγείας και παρατείνοντας τον μέσο όρο ζωής. 

Αναστέλλουν ή περιορίζουν την οξείδωση των λιπιδίων του αίματος, αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» (προστατευτικής για την υγεία) χοληστερόλης HDL ενώ ταυτόχρονα ρίχνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL, η οποία συνδέεται με την δημιουργία αθηρωματικών πλακών. Οι πολυφαινόλες μειώνουν την πιθανότητα δημιουργίας θρόμβων, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και περιορίζουν σε σημαντικό βαθμό τις οξειδωτικές βλάβες στους ιστούς, απομακρύνοντας έτσι κατά την εκτίμηση των επιστημόνων και την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Διατροφική αξία καρπού ακτινιδίου (ανά 100 gr) Νερό 81.2% Θερμίδες 66 Πρωτεΐνη 0.79gr Λίπη 0.07gr Υδατάνθρακες 17.5gr Βιταμίνη Α 174(I.U) Βιταμίνη Β1 0.02mg Βιταμίνη Β2 0.05mg Βιταμίνη C 150mg Ασβέστιο 16mg Φώσφορος 64mg Σίδηρος 0.51mg Νάτριο 7mg Κάλιο 264mg

Επιλέξτε ακτινίδια με ανέπαφη επιδερμίδα, χωρίς κηλίδες ή σχιμές. Τα ώριμα ακτινίδια πιέζονται εύκολα και είναι πολύ μαλακά. Έχουν μικρή διάρκεια ζωής αν παραμείνουν ανοικτά σε θερμοκρασία δωματίου. Διατηρείστε τα στο ψυγείο.

Η κατανάλωση των ακτινιδίων πρέπει να γίνεται αμέσως μετά την κοπή του φρούτου διότι αν το αφήσετε πολύ ώρα οξειδώνονται οι βιταμίνες του και κυρίως η βιταμίνη C με αποτέλεσμα να καταστρέφονται!

Διαβάστε επίσης

• Καρπούζι, για την καρδιά, τον καρκίνο, την δίαιτα αλλά και τη λίμπιντο
• Σύκα, φρέσκα ή αποξηραμένα, για το έντερο, την αναιμία, την οστεοπόρωση, την πίεση, τον διαβήτη και την λίμπιντο
• Βερίκοκο για την υγεία, την αναιμία, την δυσκοιλιότητα, την όραση, την ομορφιά και τα κουκούτσια τους για τον καρκίνο.
• ΚΕΡΑΣΙ. ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ. ΧΥΜΟΣ ΑΠΟ ΚΕΡΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΠΝΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΑΣΚΗΣΗ.
• Διάβασμα, εξετάσεις και διατροφή. Τα κεράσια απαραίτητα στους μαθητές για τις εξετάσεις.

Χωρίς πανικό διώξτε τα παραπανίσια κιλά των προηγούμενων ημερών.

της Θάλεια Γούτου, κοσμετολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Αυτές τις μέρες οι διατροφικές μας συνήθειες άλλαξαν και φάγαμε κάτι παραπάνω. Οι γιορτές με τις εξόδους, τα κεράσματα, μας άφησαν να νιώθουμε φουσκωμένοι και με "λίγο" έξτρα βάρος.

Η υπερκατανάλωση τροφών, με αυξημένη κυρίως πρόσληψη πρωτεΐνης, λίπους και αλκοόλ είναι πολύ πιθανό κατά τη διάρκεια των εορτών να πάρουμε μερικά κιλά παραπάνω. Τα κιλά αυτά μπορούν με σωστές και έξυπνες συμβουλές να εξαφανιστούν και ο οργανισμός να επανέλθει γρήγορα στους φυσιολογικούς διατροφικούς ρυθμούς.

Το φούσκωμα και το πρήξιμο είναι δυσάρεστα και όλοι μας θέλουμε να χάσουμε τα κιλά που πήραμε τις προηγούμενες ημέρες όσο πιο γρήγορα γίνεται. Οι δίαιτες αστραπή φαντάζουν να είναι η ιδανική λύση. Αντισταθείτε όμως! Οι γρήγορες δίαιτες δεν είναι αποτελεσματικές και θα σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Σίγουρα δεν πρέπει να μας πιάσει πανικός για αποτοξίνωση, μονοφαγία ή ακόμα και για χημικές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα μέσα σε ελάχιστες ημέρες. Ο οργανισμός μας θα επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα, όπως και το βάρος μας μόνο με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, χωρίς επώδυνες διαδικασίες «αφαγίας». Μην βιαστείτε να χάσετε τα κιλά των γιορτών με δίαιτες αστραπή. Το μόνο που θα καταφέρετε θα είναι να χάσετε υγρά και μυϊκή μάζα αντί για λίπος και να ξαναπάρετε βάρος σε χρόνο ρεκόρ. Επίσης τέτοιου είδους δίαιτες, συνοδεύονται στις περισσότερες των περιπτώσεων και από βιταμινών, ιχνοστοιχείων, σιδήρου κλπ.

Επίσης μην κάνετε το λάθος να μην φάτε καθόλου. Κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσει αλλά θα σας οδηγήσει τις επόμενες μέρες να φάτε παραπάνω από το κανονικό.

Αγνοήστε τη ζυγαριά Το μοναδικό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να πιστέψετε αυτά που γράφει η ζυγαριά. Το να ανεβείτε λοιπόν στην ζυγαριά σας μετά από ένα εορταστικό γεύμα είναι μάλλον μια λανθασμένη κίνηση η οποία το μόνο που θα κάνει είναι να μας ρίξει την ψυχολογία. Η ζυγαριά θα σας δείξει λίγο παραπάνω τις επόμενες ημέρες. Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προσθέσατε λίπος.

Αντιδράστε δυναμικά την επομένη από κάθε πλούσιο γεύμα, τρώγοντας πολύ ελαφρές τροφές. Μία διατροφή με φρούτα, σαλατικά και γιαούρτι ή γαλακτοκομικά θα επιτρέψει και στο σχετικά ταλαιπωρημένο πεπτικό σύστημα να αποκτήσει γρήγορα την καλή του φυσική κατάσταση.

Μία με δυο μέρες σωστής και πειθαρχημένης διατροφής με φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι ή γαλακτοκομικά θα επιτρέψει στο σχετικά ταλαιπωρημένο πεπτικό σύστημα να αποκτήσει γρήγορα την καλή του φυσική κατάσταση και να ξεπρηστείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξαναποκτήσετε το βάρος που είχατε πριν από το πλούσιο γεύμα που προηγήθηκε και να μπείτε ξανά γρήγορα και απλά στον ρυθμό σας.

Αν πάλι θέλετε να χάσετε και μερικά κιλά που είχατε από πριν τότε εφαρμόστε ακόμα:

Αυξήστε λίγο την κίνηση, περπατώντας λίγο παραπάνω απ ότι συνήθως κάνατε.

Ανεβείτε σκάλες, αντί να πάρετε το ασανσέρ, αφήστε λίγο μακρύτερα το αυτοκίνητο για να περπατήσετε λίγο παραπάνω από αυτό που συνηθίζατε.

Μειώστε λίγο σε ποσότητα το καθημερινό σας φαγητό. Άρα αυξάνετε λίγο τις καύσεις, και μειώνετε λίγο την πρόσληψη θερμίδων. Το αποτέλεσμα αυτό είναι να χάσετε τα κιλά που πήρατε αυτές τις μέρες.

Ξαναρχίστε να τρώτε σωστά κάνοντας 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Μην παραλείπετε το πρωινό και μη μένετε πεινασμένοι! Μην ξεχνάτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αρκετά φρούτα και λαχανικά, καταναλώνοντας 5 μερίδες την ημέρα.

Πιείτε τουλάχιστον έξι ποτήρια νερό ημερησίως. Το νερό συμβάλλει σε μια σειρά από λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, ανάμεσα στις οποίες και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα και πάντοτε να συνοδεύετε το φαγητό σας με σαλάτα. Όσο περνούν οι γιορταστικές μέρες, θα πρέπει να μειώνουμε τα γεύματα όπου οι υδατάνθρακες κυριαρχούσαν (πατάτες – ζυμαρικά), να αλλάζουμε την λήψη πρωτεϊνών με προτίμηση στο κοτόπουλο και να αυξάνουμε παράλληλα τα χορταρικά και το νερό. Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης που υπάρχει στο κρέας περιορίζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Εντάξτε στην εβδομαδιαία διατροφή σας τουλάχιστον από μια φορά, τα όσπρια και τα λαδερά φαγητά, τα οποία να είναι παρασκευασμένα με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου

Περιορίστε το ψωμί

Κόψτε εντελώς τα αναψυκτικά, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν ζάχαρη

Περιορίστε τα γλυκά, το πολύ σε ένα την βδομάδα

Αποφύγετε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά σας γεμίζουν απλά με κενές θερμίδες, που κατά πάσα πιθανότητα θα αποθηκευτούν ως λίπος

Πιείτε τσάι. Δεν περιέχει καθόλου θερμίδες. Το τσάι περιέχει επίσης την αντιοξειδωτική ουσία EGCG, η οποία θεωρείται ότι ανεβάζει το μεταβολικό σας ρυθμό, γι 'αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Επιστρέψτε άμεσα στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούσατε πριν τις γιορτές και μη μένετε στάσιμοι! Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να βρείτε ξανά τη φόρμα σας και να επαναφέρετε την όμορφη σιλουέτα σας γρηγορότερα. Τουλάχιστον ½ ώρα την ημέρα για 5 ημέρες την βδομάδα ή κάντε τουλάχιστον 2½ ώρες γυμναστική μέσα στη εβδομάδα

Διαβάστε επίσης

• Κάντε δίαιτα έξυπνα, τρώγοντας. Τροφές που κόβουν την όρεξη. Η σημασία των πρωτεϊνών και της μαύρης σοκολάτας
• Μικρά και σημαντικά μυστικά για να πετύχει η δίαιτα, που ξεκινήσατε.
• Ποια είναι η κατάλληλη δίαιτα για την μείωση της χοληστερίνης;
• Καιρός για δίαιτα. Τι πρέπει να κάνετε, για να φύγουν τα κιλά των εορτών και όχι μόνο.
• Μικρά μυστικά για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα!
• Κόψτε την όρεξή σας έξυπνα!

Θάλεια Γούτου
MSc

Δυναμώνουμε την καρδιά μας με μικρές καθημερινές αλλαγές και κερδίζουμε χρόνια ζωής

του Ξενοφώντα Τσούκαλη, Μ.D., medlabnews.gr iatrikanea

Με μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες και στη διατροφή μας, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα οποία ευθύνονται για τον 1 από τους 2 θανάτους, που σημειώνονται στην Ελλάδα.

Η καρδιοπάθεια είναι μια από τις κύριες αιτίες των καρδιακών προσβολών και επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Δεν υπάρχει ενιαία αιτία για την καρδιοπάθεια. Ωστόσο, υπάρχουν γνωστοί παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητες να εμφανίσετε καρδιοπάθεια. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου με τους οποίους έχετε γεννηθεί και δεν μπορεί να αλλάξουν όπως το γήρας, το φύλο σας και το οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας. Αλλά υπάρχουν και πολλοί παράγοντες κινδύνου τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε. Με την επιλογή να ζείτε πιο υγιή τρόπο ζωής και να έχετε επίγνωση των κινδύνων, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα ανάπτυξης καρδιοπάθειας και να αποτρέψετε το ενδεχόμενο να πάθετε καρδιακή προσβολή. 

Το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν μέσω της ισορροπημένης διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής

Παραδείγματα των παραγόντων κινδύνου και των δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειας και να αποτρέψετε το ενδεχόμενο να πάθετε καρδιακή προσβολή περιλαμβάνουν:

Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι κακό για την καρδιά σας. Αν είστε καπνιστής, πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα. 

Να διαχειρίζεστε την πίεση αίματος

Για να διατηρήσετε υγιή πίεση αίματος, είναι σημαντικό να μειώσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος σας με την υγιεινή διατροφή, την εκτέλεση σωματικών δραστηριοτήτων και τη μείωση του αλατιού στη διατροφή σας. Αν έχετε υψηλή πίεση αίματος, να παίρνετε τα φάρμακά σας και να επισκέπτεστε το γιατρό σας τακτικά για να ελέγχετε την πίεση αίματος.

Να ελέγχετε τη χοληστερόλη

Να ελέγχετε της χοληστερόλη στο αίμα σας τρώγοντας πιο υγιεινά τρόφιμα καθώς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών και τροφίμων που είναι χαμηλότερα σε ζωικά λίπη (π.χ. αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο). Θα πρέπει να δείτε τον γιατρό σας για να εξεταστεί η χοληστερόλη σας, και αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, να παίρνετε τα φάρμακά σας τακτικά.

Να ελέγχετε το διαβήτη σας

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για τη διαχείριση του διαβήτη σας που βασίζεται στην υγιεινή διατροφή, τη σωματική άσκηση και τα φάρμακα. Να παίρνετε τα φάρμακά σας και να επισκέπτεστε το γιατρό σας τακτικά για να διασφαλιστεί ο διαβήτης σας ελέγχεται ικανοποιητικά.

Να είστε σωματικά δραστήριοι

Να κάνετε μέτρια άσκηση για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Αυτή η μισή ώρα μπορεί να συναθροίζεται στη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει το γρήγορο περπάτημα, το μπόουλινγκ,
 το χορό, το σκούπισμα, το κολύμπι ή αν κάνετε λίγο κηπουρική.  Η συμμετοχή σε ομαδική σωματική άσκηση σε τακτική βάση έχει πολλά οφέλη, όπως στο να σας βοηθά να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάρος, πολύ καλός τρόπος να γνωρίζετε κόσμο και να είστε μέλος της κοινωνίας σας.

Να τρώτε υγιεινά

Να τρώτε και να απολαμβάνετε ποικιλία τροφίμων καθώς και φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, κρέατα χωρίς λίπος, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά/μειωμένα λιπαρά. Να πίνετε άφθονο νερό. Να μειώσετε το αλάτι ή μην βάζετε αλάτι στο φαγητό σας.

Μικρές αλλαγές που σας προσθέτουν χρόνια!


• Αντικαταστήστε τις λιπαρές ουσίες ζωικής προέλευσης, όπως είναι το βούτυρο, με φυτικά έλαια.
• Χρησιμοποιήστε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, αντί για κρέμα γάλακτος, όπου μπορείτε. Mε τον τρόπο αυτό θα γλιτώσετε αρκετά από τα λίπη που θα κατέληγαν στις αρτηρίες σας.
• Μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σας σε κρασί αντί για βούτυρο ή λάδι.
• Προσθέτετε πάντα το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, γιατί όταν βράζει για πολλή ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες, χάνει τα πολύτιμα συστατικά του.
• Προτιμήστε τα πουλερικά αντί για το κόκκινο κρέας. Το λίπος των πουλερικών βρίσκεται στην πέτσα, την οποία μπορείτε να αφαιρέσετε. Μπορείτε να βάζετε το ασπράδι αντί για ολόκληρο το αυγό στα φαγητά σας. Ακόμη, μπορείτε να επιλέγετε αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά (τα καλά λιπαρά).
• Στις φρυγανιές του πρωινού σας, αντί για βούτυρο, αλείψτε ταχίνι. H βιταμίνη E που περιέχει συμβάλλει στην πρόληψη των θρομβώσεων και της αρτηριοσκλήρυνσης.

Να διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα

Για να κατορθώσετε και να κρατήσετε υγιές σωματικό βάρος να κάνετε καθημερινά μέτρια άσκηση και να έχετε υγιεινή διατροφή. 

Να είστε κοινωνικά δραστήριοι

Είναι πολύ σημαντικό να είστε χαρούμενοι και να έχετε καλή κοινωνική ζωή με την οικογένεια και τους φίλους. Η κατάθλιψη είναι κάτι περισσότερο από το να αισθάνεστε λυπημένοι και να έχετε κακή διάθεση. Είναι μια ασθένεια. Η κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά. Αν έχετε αισθανθεί κατάθλιψη για περισσότερο από δύο εβδομάδες, μιλήστε στο γιατρό σας, σ’ ένα μέλος της οικογένειας ή με κάποιο άτομο που γνωρίζετε καλά.

Είναι καλή ιδέα να επισκέπτεστε το γιατρό σας τακτικά για γενικές εξετάσεις. Αυτό θα επιτρέψει στο γιατρό να εντοπίσει, αν έχετε τυχόν νεοεμφανιζόμενα ζητήματα υγείας.

Διαβάστε επίσης

• Πονάτε στο στήθος; Είναι καρδιά ή στομάχι; Πότε πρέπει να καλέσετε βοήθεια και να πάτε αμέσως στο νοσοκομείο;
• Ποια είναι η κατάλληλη δίαιτα για την μείωση της χοληστερίνης;
• Πόσο ωφέλιμα είναι τα αυγά; Πόσα αυγά επιτρέπεται να τρώμε καθημερινά;