Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τη λειτουργία των μυών, των νεύρων, της καρδιάς και των οστών. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με συμπτώματα όπως κράμπες, κόπωση, μουδιάσματα, διαταραχές ύπνου ή μυϊκή ευαισθησία, ενώ το άρθρο εξηγεί και σε ποιες τροφές βρίσκεται. Ακολουθεί αναλυτικός οδηγός για τον ρόλο του μαγνησίου, τις πιθανές ενδείξεις ανεπάρκειας, τις διατροφικές πηγές, τις αλληλεπιδράσεις και τις ημερήσιες ανάγκες.
Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο υπάρχει στα οστά, στους ιστούς και τα όργανα του σώματος.
Στον ανθρώπινο οργανισμό υπάρχουν πολλά βασικά μέταλλα όπως το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο, προκειμένου όμως αυτά να λειτουργήσουν εξαρτώνται από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερες από 300 διαφορετικές βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα, όλες το ίδιο απαραίτητες ώστε αυτό να λειτουργήσει σωστά. «Αντίθετα με ό,τι πιστεύει ο πολύς κόσμος, η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είναι πολύ συχνή ακόμα και σ’ εκείνους που το παίρνουν ως συμπλήρωμα τακτικά».
Μαγνήσιο και ασβέστιο
Σε τι χρησιμεύει το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι:· Αγχολυτικό,
· Αντιφλεγμονώδες,
· Αντιαλλεργικό,
· Ρυθμιστής της θερμοκρασίας του σώματος,
· Απαραίτητο για την οστεοποίηση (βοηθάει το ασβέστιο να εισχωρήσει στα οστά),
· Ρυθμιστής του γλυκιδικού και λιπιδικού μεταβολισμού των μυϊκών, καρδιακών και νευρικών ιστών.
Mαγνήσιο Μνήμη και Eγκεφαλικό
Μαγνήσιο και Stress
Μαγνήσιο και Ημικρανίες
Μαγνήσιο και Οστεοπόρωση.
Μαγνήσιο και καρδιακές αρρυθμίες
Μαγνήσιο και Άσθμα
Μαγνήσιο και Καρδιακό Bypass
Μαγνήσιο και κράμπες των κάτω άκρων
Η απορρόφηση του Μαγνησίου επηρεάζεται:
- Σύνδρομα δυσαπορρόφησης
- Παθολογική απώλεια γαστρεντερικών υγρών
- Νεφρικές παθήσεις - Χρόνια πυελονεφρίτιδα - Χρόνια σπειραματονεφρίτιδα - Νεφρική σωληναριακή οξέωση
- Ασιτία με μεταβολική οξέωση
- Αλκοολισμός
- Υπερπαραθυρεοειδισμός - υπερασβεστιαιμία
- Υπερανδυστερονισμός
- Οξεία πακγρεατίτιδα
- Χρόνια παγκρεατίτιδα
- Τοξαιμία ή εκλαμψία κύησης
- Νεφρική ανεπάρκεια
- Διαβητικό κώμα
- Υποθυρεοειδισμός
- Νόσος του Addison
- Πολλαπλούν μυέλωμα
- Συστηματικός ερυθηματώδης
λύκος - Αφυδάτωση
- Θεραπεία με μαγνήσιο
Διατροφή και μαγνήσιο
• Κρεατικά ή συναφή: χοιρινό λουκάνικο, συκώτι, καρδιά, αρνίσια νεφρά, κόκκινο κρέας, πιτσούνι, αυγά.
• Θαλασσινά: σαλιγκάρι της θάλασσας, βούκινο, μύδια, γαρίδες, καλαμάρια, αχιβάδες.
• Αμυλώδη: καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια).
• Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, σέσκουλο.
• Φρούτα: μπανάνα, φρέσκο σύκο, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί.
Δημητριακά: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και μπισκότα ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, μούσλι.
Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα 100γρ. καταναλώσιμης τροφής.
Είδος τροφής
(100γρ.)
|
Μαγνήσιο
(mg)
|
Γάλα (αγελάδας)
|
12
|
Τυρί (κασέρι)
|
25
|
Αυγά
|
12
|
Κρέας (βοδινό)
|
151
|
Κοτόπουλο
|
20
|
Πατάτες
|
24
|
Λάχανο
|
17
|
Πορτοκάλια
|
13
|
Φιστίκια(αράπικα)
|
26
|
Ψωμί (άσπρο)
(πιτυρούχο)
|
97
230
|
Αλληλεπιδράσεις
Το Μαγνήσιο αυξάνεται με
- Ασπιρίνη
- Βιταμίνη D
- Παράγωγα μαγνησίου
- Προγεστερόνη
- Τριαμτερένη
- Λίθιο
Το Μαγνήσιο ελαττώνεται με
- Αλδοστερόνη
- Άλατα ασβεστίου
- Κιτρικά
- Διουρητικά
- Αντισυλληπτικά
- Φουρεσιμίδη.
- Αιθανόλη
- Αμινογλυκοζίδες
- Κυκλοσπυρίνη
- Φαινοτοίνη
Συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις μαγνησίου
- Βρέφη 0-6 μηνών : 30
- Βρέφη 7-12 μηνών : 75
- Παιδιά 1-3 ετών : 80
- Παιδιά 4-8 ετών : 130
- Παιδιά 9-12 ετών : 240
- Άντρες 14-18 ετών : 410
- Άντρες 19-30 ετών : 400
- Άντρες 31+ ετών: 420
- Γυναίκες 14-18 ετών : 360
- Γυναίκες 19-30 ετών : 310
- Γυναίκες 31+ ετών : 320
- Εγκυμοσύνη 14-18 ετών : 400
- Εγκυμοσύνη 19-30 ετών : 350
- Εγκυμοσύνη 31+ ετών : 360
- Θηλάζουσες 14-18 ετών : 360
- Θηλάζουσες 19-30 ετών : 310
- Θηλάζουσες 31+ ετών : 320
Ποιές τροφές περιέχουν μαγνήσιο;
Κράμπες. Ποια η σωστή διατροφή, για να μην σας πιάσει κράμπα;
- ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο
- Μυϊκές Κράμπες. Ποιες οι αιτίες, πώς προλαμβάνονται και τι πρέπει να κάνετε αν σας πιάσει κράμπα στην θάλασσα;
- Εγκεφαλικό, ημικρανία, οστεοπόρωση, κράμπες, stress έχουν ανάγκη από μαγνήσιο.
Πρώτη δημοσίευση: 5 Μαρτίου 2013 — MEDLABNEWS.GR | Συγγραφέας: Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή, μοριακή βιολόγος
Τελευταία ουσιαστική ενημέρωση: 20 Ιουνίου 2026
















