Η σωστή διατροφή του μαθητή, φοιτητή. Τι πρέπει να τρώτε σε περίοδο εξετάσεων για καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία;

της Μαρίας Χιόνη, εκπαιδευτικού, μεταπτυχιακό φυσιολογίας Ιατρικής Σχολής Αθηνών,
 medlabnews.gr iatrikanea

Η περίοδος των εξετάσεων είναι προ των πυλών, το πολύωρο διάβασμα και το άγχος για τους περισσότερους μαθητές κορυφώνεται. Εκτός όμως από το διάβασμα  που αποτελεί αδιαμφισβήτητα  και το βασικότερο όπλο των μαθητών απέναντι στις εξετάσεις, η διατροφή παίζει και αυτή εξέχοντα ρόλο στη μέγιστη απόδοση του μαθητή.

Η διατροφή του παιδιού που διαβάζει είναι σημαντική. Το διάβασμα και η μάθηση είναι σοβαρές και πολύπλοκες λειτουργίες. Για να πετυχαίνουν χρειάζεται να γίνονται με το σωστό τρόπο.

Ο καλός ύπνος και η υγιεινή διατροφή θα σας δώσουν τα εφόδια για να αντέξετε και να καταβάλετε την ενέργεια και τους κόπους που απαιτούνται. Μην ξεχνάτε ότι το διάβασμα και η μάθηση θέλουν ενέργεια και κόπο. Η προσοχή και η συγκέντρωση υποφέρουν όταν είστε κουρασμένοι, έχετε έλλειψη ύπνου ή υποβάλλεστε σε παράγοντες που οδηγούν αλλού τις σκέψεις σας. Θέλουν επίσης προσοχή και συγκέντρωση. Για αυτό απομακρύνετε κάθε παράγοντα που μπορεί να αποσπά την προσοχή σας όπως ραδιόφωνο, μουσική, τηλεόραση ή θορυβώδες περιβάλλον.

Θρεπτικά συστατικά που κατά καιρούς έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι οι βιταμίνες C, συμπλέγματος Β, όπως η Β12 και Β6, Ε, η θειαμίνη καθώς και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, η πατάτα ,τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα γλυκά αποτελούν την πιο εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας ενώ η γλυκόζη ο απλούστερος από τους υδατάνθρακες είναι το μοναδικό ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό τροφίμων όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, το γάλα  και τα όσπρια εκτός από το να παρέχουν ενέργεια παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στην πλειονότητα των ανθρώπινων λειτουργιών οπότε η απουσία τους θα ήταν αναπόφευκτα καταστροφική για τον οργανισμό. Τα λιπίδια τα οποία περιέχονται στα διάφορα έλαια, το βούτυρο, στο λίπος του κρέατος και τα περισσότερα γλυκά αποτελούν την καλύτερη μορφή αποθηκευμένης ενέργειας αφού μπορούν και περικλείουν στη μικρότερη δυνατή μάζα την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα ενέργειας

• Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πάντα μια έξυπνη κίνηση που προστατεύει την υγεία μας. Μελέτες όμως των τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα αυτά, μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μάθησης αλλά και τη μνήμη αφού οι ουσίες αυτές μειώνουν την επίδραση της γήρανσης στον εγκέφαλο. 
• Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλουν σύμφωνα με την παραπάνω θεωρία στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία της μάθησης. 
• Η λήψη ικανοποιητικών ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β από τη δίαιτα συμβάλει στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα όπως είναι και η μειωμένη μνήμη. To παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη του συμπλέγματος) επειδή συμμετέχει στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης (βασικού νευροδιαβιβαστή), που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, είναι επίσης μια βιταμίνη του συμπλέγματος με θετικές επιδράσεις στη μνήμη μας. 
• Η γλυκόζη (το βασικό συστατικό τόσο της σουκρόζης -ζάχαρης- όσο και των άλλων υδατανθράκων, είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας, πράγμα που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Κατά το βραδινό ύπνο οι τιμές της γλυκόζης στον οργανισμό μας μειώνονται και όταν ξυπνήσουμε αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά.

Γενικά τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ο μαθητής πρέπει να κάνει γεύματα που να τον ευχαριστούν και να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά φρούτα και λαχανικά). Καλό είναι να αποφύγει να καταναλώσει τροφές που πιθανά να του προκαλέσουν κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα ειδικά κατά την περίοδο των εξετάσεων. Επιπλέον σημαντική είναι και η άφθονη κατανάλωση νερού ενώ τόσο τα αναψυκτικά όσο και οι καφέδες να μειώνονται στο ελάχιστο.

Καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα τύπου fast food, όχι όμως και να απαγορεύονται, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά ενώ υστερούν στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Το καλό πρωινό

Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι ή κρέμα), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Τα συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Ο καφές

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφέ, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους. Είναι σύνηθες λάθος η αυξημένη κατανάλωση καφέδων κατά τη διάρκεια των εξετάσεων για να μένουν ξύπνιοι οι μαθητές αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και ο ύπνος είναι απαραίτητος για να ξεκουράζεται ο οργανισμός και να αποδίδει καλύτερα.

ΠΡΟΣΟΧΗ την ημέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (αναψυκτικά τύπου cola, κλπ) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί.

Συμπληρώματα

Η λήψη συμπληρωμάτων από υγιείς μαθητές που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δε φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση τους αντίθετα μάλιστα πιθανά να επιφυλάσσει και κινδύνους. Από την άλλη πλευρά όμως η κατανάλωση μιας μπάρας σοκολάτας υγείας παρέχει όχι μόνο ευχαρίστηση αλλά επιπλέον ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση λόγω της ουσίας φαινυλεθυαμίνης που περιέχει και που φαίνεται ότι βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου.

Είναι λοιπόν φανερό ότι το είδος της διατροφής μας μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης μας, η οποία με το πέρασμα του χρόνου μειώνεται ως φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων. Για αυτό η προσεγμένη επιλογή τροφίμων αλλά και η καθιέρωση πρωινού μπορεί εμπράκτως να μας βοηθήσει να θυμόμαστε καλύτερα. 

Ευχόμαστε καλή δύναμη και καλή επιτυχία σε όλους σας!!!

Διαβάστε επίσης

Διάβασμα, εξετάσεις και διατροφή. Τα κεράσια απαραίτητα στους μαθητές για τις εξετάσεις.

Μαρία Χιόνη
MSc
PhD