Φτιάξτε φύτρα, φύτρες από σπόρους. Superfood μεγάλης διατροφικής αξίας (video)

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr

Τι είναι τα φύτρα

Φύτρα ονομάζουμε τους νεαρούς (ωρών ή ημερών) άσπρους βλαστούς  που ξεφυτρώνουν από διάφορους καρπούς και σπόρους όταν αυτοί ξυπνάνε από τον λήθαργο για την δημιουργία ενός νέου φυτού.  

Ο πολλαπλασιασμός των φυτών με σπόρο είναι ο πιο διαδεδομένος τρόπος πολλαπλασιασμού στην φύση αλλά και ο πιο δημοφιλής στους ανθρώπους γιατί εμπεριέχει πλήθος συμβολισμών σχετικά με την διαδικασία της εξέλιξης. Ένας σπόρος μπορεί να βρίσκεται σε λήθαργο για μήνες ή χρόνια περιμένοντας τις κατάλληλες συνθήκες για να βλαστήσει. Αλλά για όσο διάστημα βρίσκεται σε αναμονή κάποια μόρια, οι αναβολείς ενζύμων ελέγχουν τον μεταβολισμό του σπόρου, ώστε αυτός να μην αποσυντεθεί και χαλάσει.

Μόλις όμως ο σπόρος έρθει σε επαφή με το νερό οι αναβολείς ενζύμων αδρανοποιούνται και τα ένζυμα αναλαμβάνουν τη δράση τους βοηθώντας την ανάπτυξη του φυτού.

Πρόκειται για τροφή εξαιρετικής βιολογικής αξίας καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία ενώ παράλληλα έχουν ελάχιστες θερμίδες.

Tο φύτρο,  λοιπόν,  δημιουργείται όταν ο σπόρος ξεκινάει να μεγαλώνει ώστε να δημιουργήσει ένα καινούργιο φυτό. Τα φύτρα ποικίλουν σε υφή και γεύση. Μερικά είναι πιπεράτα όπως τα σπόρια του κρεμμυδιού και του ραδικιού. Άλλα είναι σκληρά όπως τα όσπρια και άλλα τρυφερά. Άλλα είναι κατάλληλα για τη σαλάτα μας η για σούπα για σάντουιτς η για ροφήματα.

Έχει γραφτεί ότι 5.000 χρόνια πριν, στην αρχαία Ελλάδα οι γιατροί και οι φυσιοθεραπευτές έδιναν φύτρα στους ασθενείς με σκοπό να τους θεραπεύσουν. Επίσης τα βρίσκουμε στους  Ινδούς, Κινέζους, Αιγύπτιους αλλά και στην βίβλο. Το 1700 οι ναυτικοί πολύ συχνά αντιμετώπιζαν το σκορβούτο (έλλειψη βιταμίνης C) και το 1772-1775 ο κάπταιν James Cook έδωσε στους ναυτικούς του να φάνε λεμόνια και ποικιλία φύτρων τους έβαλε δε να καλλιεργούν φύτρα μέσα στο καράβι και με αυτό τον τρόπο γλύτωσαν από τα προβλήματα υγείας που τους ταλαιπωρούσαν.

Παρά όλα αυτά δεν είναι περισσότερο από 30 χρόνια που οι δυτικοί ενδιαφέρθηκαν για τα φύτρα και τις ωφέλειες τους. Κατά τη διάρκεια του δευτέρου Παγκοσμίου πολέμου ενδιαφέρθηκαν διάφοροι διατροφολόγοι ώστε να βρουν ένα λαχανικό που να καλλιεργείται κάθε εποχή του χρόνου με εύκολο τρόπο, χωρίς χώμα, χωρίς ήλιο να συναγωνίζεται τις ντομάτες σε βιταμίνη C να μην δημιουργεί απορρίμματα κατά τη διάρκεια της παρασκευής και να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Κατέληξαν στα φύτρα τα οποία είναι τα πιο ολοκληρωμένα τρόφιμα σε θρεπτική αξία. 

Τα φύτρα είναι ζωντανή τροφή αφού ακόμα και όταν τα βάλουμε στο ψυγείο συνεχίζουν να αναπτύσσονται (με αργό ρυθμό) και η θρεπτική τους αξία συνεχίζει να αυξάνεται. Τα φύτρα των σπόρων είναι εξαιρετικά πολύτιμη τροφή, ακόμη πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τους ίδιους τους σπόρους. Η αιτία είναι το γεγονός ότι κατά τη διαδικασία του φυτρώματος βελτιώνεται η ποιότητα των πρωτεϊνών, αυξάνεται η ποσότητα των βιταμινών ενώ τα μεταλλικά άλατα γίνονται πιο αφομοιώσιμα από τον οργανισμό. Όταν ο σπόρος καταβάλλει προσπάθεια να αναπτυχθεί, εμπλουτίζει το φύτρο με θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει από αυτό να δημιουργηθεί το νέο φυτό. Για παράδειγμα, τα φύτρα του σιταριού φτάνουν σε περιεκτικότητα βιταμίνης Ε έως και 600 φορές περισσότερη από ό,τι έχει ο ίδιος ο σπόρος. Τα φύτρα της φακής είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, ενώ τα φύτρα του σουσαμιού μας παρέχουν ασβέστιο, σίδηρο, και φώσφορο.

Τα φύτρα περιέχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι έξοχη πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών, ειδικά το χειμώνα, που τα φρούτα και τα λαχανικά είναι περιορισμένα. Χάρη σε κάποια χημικά μόρια που περιέχουν, τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια και μας αναζωογονούν. Βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων και καθυστερούν τη γήρανση. Ένα γεμάτο φλιτζάνι προσθέτει λιγότερες από 50 θερμίδες στη δίαιτά σας. Είναι πλούσια σε ίνες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία του καρδιαγγειακού και πεπτικού συστήματος. Το ψωμί που παρασκευάζεται από φύτρα αναποφλοίωτων δημητριακών, για παράδειγμα περιέχει 300% περισσότερες ίνες από το άσπρο ψωμί και 24% περισσότερες ίνες από τα περισσότερα αρτοσκευάσματα από αναποφλοίωτο ρύζι.

Τα φύτρα παρέχουν δύο σημαντικά πράγματα στη διατροφή μας – μια σταθερή πηγή βιταμινών όλο το χρόνο και υψηλή περιεκτικότητα ενζύμων. Και τα δύο αυτά διατηρούν υψηλή την ενζυματική δράση του σώματός μας.

Τα ένζυμα, που αποτελούνται από βιταμίνες και μέταλλα, είναι ο πιο ζωτικής σημασίας παράγοντας που διατηρεί όλες τις λειτουργίες του σώματός μας. Χωρίς τα ένζυμα θα πεθαίναμε. Και η βασική αιτία της γήρανσης είναι ακριβώς αυτή, η έλλειψη ενζύμων. Η απώλεια των ενζύμων του σώματος είναι που μειώνει τις ζωτικές λειτουργίες των κυττάρων. Καθώς μειώνεται η λειτουργία των κυττάρων, δεν έχουν την ικανότητα να αναπαράγονται τόσο γρήγορα. Συγχρόνως καθώς μειώνεται η δράση των ενζύμων τα κύτταρα γίνονται πιο ευάλωτα σε βλάβες από ελεύθερες ρίζες και άλλες τοξικές ουσίες που εμποδίζουν ακόμη περισσότερο την αναπαραγωγή τους.

Καθώς περνάνε τα χρόνια η αιτία που προκαλεί τη γήρανση και την ευαισθησία σε ασθένειες είναι ακριβώς η ανικανότητα του σώματος να αντικαταστήσει τα παλιά κύτταρα με νέα και υγιή σε αρκετά γρήγορο ρυθμό σε συνδυασμό με την ταυτόχρονη απώλεια ενζύμων του σώματος.

Γι αυτό το λόγο το ανοσοποιητικό σύστημα τείνει να είναι πιο ευάλωτο καθώς μεγαλώνουμε. Διατηρώντας τη δράση των ενζύμων στο σώμα μας στα μέγιστα επίπεδα θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε βιολογικά νέοι και υγιείς. Αυτό ακριβώς είναι που κάνουν τα φύτρα και γι αυτό το λόγο μπορούμε να τα αποκαλέσουμε πηγή νεότητας.

Είναι δε πολύ οικονομικά από τη στιγμή που 1 ποτήρι σπόρους μας δίνει 3 κιλά λαχανικά επίσης πρέπει να προσθέσουμε ότι είναι απολύτως βιολογικά μια και τα καλλιεργούμε μόνοι μας. Για να πάρουμε μια εικόνα της θρεπτικής τους αξίας σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε διάφορα Πανεπιστήμια της Αμερικής τα φύτρα έχουν περισσότερη χλωροφύλλη από το σπανάκι, το λάχανο και το μαϊντανό. Ο ηλιόσπορος και το τριφύλλι περιέχουν 4% πρωτεΐνη ενώ το σπανάκι έχει μόνο 3% όταν το κρέας περιέχει 19% πρωτεΐνη το φύτρο σόγιας (ροβίτσα) περιέχει 28% και οι φακές και τα μπιζέλια έχουν 26% πρωτεΐνη.

Τα φύτρα των δημητριακών και των ξηρών καρπών είναι πλούσια σε λιπαρά. Π.χ. το σιτάρι και ο ηλιόσπορος. Ο ηλιόσπορος είναι η τέλεια πηγή για ωμέγα 6. Το φύτρο ραδικιού έχει 29 φορές περισσότερο βιταμίνη C από το γάλα και 4 φορές περισσότερη βιταμίνη Α. Αυτό το πιπεράτο λαχανικό έχει 10 φορές περισσότερο ασβέστιο από την πατάτα και περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από τον ανανά. Εάν εξετάσει κανείς τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του φυτρώματος θα νομίσει ότι είναι εργοστάσιο παραγωγής βιταμινών.

Έχει αποδειχτεί ότι τα φύτρα εμποδίζουν την οστεοπόρωση, βοηθούν σε ανώδυνη εμμηνόπαυση και είναι κατά των καρκινικών όγκων! Έρευνες που έγιναν στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο John Hopkins ανακάλυψαν ότι τα ένζυμα που αναπτύσσονται στα φύτρα του μπρόκολου εμποδίζουν τα κύτταρα να μεταλλαχτούν σε καρκινικά.

Τα φύτρα κατεβάζουν την κακή χοληστερίνη καθώς και τα λίπη αλλά όχι την καλή χοληστερίνη. Το φύτρο του ηλιόσπορου του σιταριού και των δημητριακών βελτιώνουν την ζωή των ανθρώπων που πάσχουν από διαβήτη. Έρευνες σε ζώα έδειξαν τα οφέλη σε προβλήματα αρτηριοσκλήρωσης και καρδιακών προβλημάτων. Τα ωφέλημα ένζυμα στα φύτρα άλφα άλφα πολλαπλασιάζονται κατά 450% σε σχέση με τον σπόρο τον ανενεργό.

Επίσης τα φύτρα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, σε αντιοξειδωτικά με αποτέλεσμα να αναπαυτούν την γήρανση με φυσικό τρόπο. 

Σπόροι σουσαμιού: Είναι πρώτος σε περιεκτικότητα ελαίου από όλους τους άλλους. Το σουσάμι είναι καταλληλότερα από τους άλλους σπόρους γιατί περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και το αμινοξύ μεθιονίνη. Είναι η κύρια τροφή των Μεσογειακών λαών. Είναι εύκολο στη χρήση με τη μορφή βουτύρου, σάλτσας(ταχίνι), σούπας, τυριού ή και γάλακτος. Όταν δεν είναι επεξεργασμένο, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, μιάμιση φορά περισσότερο φώσφορο από το αβγό, περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, το συκώτι ή το μπιφτέκι και περισσότερη νιασίνη από το μαύρο ψωμί.

Πως καταναλώνονται

Άλλα από αυτά είναι τραγανά, άλλα μαλακά, άλλα έχουν ελαφριά γεύση και άλλα πιο πικάντικη. Τα μαλακά φύτρα ταιριάζουν περισσότερο σε σαλάτες και σάντουιτς, γιατί μπορούν να καταναλωθούν και ωμά, ενώ τα πιο σκληρά μπορούν να μαγειρευτούν και να δώσουν ξεχωριστή γεύση, ψιλοκομμένα μέσα σε σούπες, βραστά λαχανικά και λαδερά. Είναι μοναδική τροφή για υγιείς και αρρώστους, καθώς και για τα παιδιά.

Σπόροι για φύτρα μπορούν να φυτευτούν όλο το χρόνο. Μεγαλώνουν σε κάθε κλίμα και δεν χρειάζονται ούτε χώμα ούτε ήλιο. Το πιο σημαντικό είναι ότι τα φύτρα δεν περιέχουν χημικά, δεν παράγουν σκουπίδια, είναι πεντανόστιμα στις σαλάτες και όταν τρώγονται ωμά έχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες. Συν του ότι δίνουν τη χαρά της δημιουργίας και της αυτάρκειας όταν θερίζετε τα αποτελέσματα της καλλιέργειας σας!

Σπόροι για δημιουργία φύτρων 

Μπορείτε να δημιουργήσετε φύτρα χρησιμοποιώντας όλων των ειδών τους σπόρους: σιτάρι, πράσινη σόγια, κόκκινη σόγια,  τριφύλλι, άλφα άλφα (βίκο), ρεβίθι, κάρδαμο, φακή, φασόλι, καλαματιανό φασολάκι (είναι ακριβώς αυτό που χρησιμοποιούν σαν φύτρα οι Κινέζοι: Mung Beans), σινάπι, ηλιόσπορο, σουσάμι, σέλινο, ραπανάκι, κ.λπ. Αποφύγετε την κατανάλωση φύτρων από σπόρους σολανίδων (ντομάτα, πατάτα), γιατί περιέχουν το αλκαλοειδές σολανίνη που είναι τοξική ουσία. Προμηθευτείτε σπόρους στην φυσική τους μορφή, δηλαδή όχι κατεργασμένους και όχι ροδισμένους. Επίσης αποφύγετε να χρησιμοποιήστε πολυκαιρισμένους σπόρους. Ακόμη, χρησιμοποιήστε σπόρους που προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες, στις οποίες δεν χρησιμοποιούνται χημικά λιπάσματα. Ο κάθε σπόρος θέλει το δικό του χρόνο στο μούσκεμα και στο φύτρωμα.


Οι πιο σημαντικοί σπόροι και οι χρόνοι φυτρώματος

• Φακές 2 – 3 ημέρες

• Φαγόπυρο 1 – 2 ημέρες

• Ελληνικό σιτάρι 2 ημέρες

• Ρεβίθια 2 – 3 ημέρες

• Άλφα – άλφα 5 – 7 ημέρες

• Κόκκινο τριφύλλι (red clover) 5 – 7 ημέρες

• Μπρόκολο 3 – 4 ημέρες

• Τριγωνέλλα (fenugreek) 3 – 7 ημέρες

• Ηλιόσπορος (βλαστάρια) 7 – 10 ημέρες

Ο τρόπος που χρησιμοποιούμε για να κάνουμε τους σπόρους φύτρες είναι πολύ απλός και είναι ο εξής: 

• Βάζουμε περίπου 1 εκ. σπόρους σε ένα βάζο. 
• Ρίχνουμε μέσα νερό και αφήνουμε τους σπόρους να μουσκέψουν περιπου 12 ώρες. 
• Στερεώνουμε ένα τουλουπάνι ή διαφανές ύφασμα στο στόμιο του βάζου με ένα σπάγκο ή λαστιχάκι. Ξεπλένουμε τους σπόρους 2 φορές την ημέρα ρίχνοντας νερό στο βάζο, κουνώντας το λίγο και αδειάζοντας όλο το νερό. Το τουλουπάνι στερεωμένο είναι πάντα στο στόμιο του βάζου.
• Τοποθετούμε το βάζο σε σκοτεινό μέρος αλλά καλά αεριζόμενο.
• Οι σπόροι θα φυτρώσουν καλά μέσα σε 3 έως 5 μέρες, ανάλογα με το είδος. 
• Όταν πια φυτρώσουν καλά σκεπάζουμε το βάζο με το καπάκι του και τα φύτρα διατηρούνται στο ψυγείο για 3-4 μέρες.

ΠΡΟΣΟΧΗ

Έχουν αναφερθεί λοιμώξεις κατά καιρούς από κατανάλωση φύτρων. Συνήθως οφείλονται σε ορισμένα στελέχη του βακτήριου Escherichia coli (E.coli). 

Τα φύτρα, στο σύνολό τους φέρουν αυξημένο κίνδυνο για πρόκληση ασθένειας;

Τα φύτρα γενικά μπορεί να φέρουν κίνδυνο για την εμφάνιση τροφιμογενών λοιμώξεων. Εν αντιθέσει με τα υπόλοιπα φρέσκα προϊόντα, αυτά αναπτύσσονται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον, δηλαδή στις ιδανικές συνθήκες για την ανάπτυξη του βακτηρίου E. coli. Σε τροφιμογενείς λοιμώξεις που συνδέονται με τα φύτρα, η πηγή των βακτηρίων είναι συνήθως οι σπόροι. Στη μαζική παραγωγή, υπάρχει μια σειρά από εγκεκριμένες τεχνικές για την καταστροφή των επιβλαβών βακτηρίων που μπορεί να υπάρχουν στους σπόρους, ακόμη και μικροβιολογικές αναλύσεις για τους σπόρους κατά τη διάρκεια της βλάστησης. Ωστόσο, καμία επεξεργασία δεν εγγυάται την εξάλειψη όλων των επιβλαβών βακτηρίων.

Με βάση τις εκτιμήσεις τους, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και το Ευρωπαϊκό Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Νόσων (ECDC) συνιστούν στους καταναλωτές να μην καλλιεργούν φύτρα για ιδία κατανάλωση και να καταναλώνουν φύτρα ή σπόρους με φύτρο μόνο αν αυτά έχουν μαγειρευτεί καλά.

Τι σημαίνει «καλό μαγείρεμα» των φύτρων;

Συνιστάται στους καταναλωτές να αποφύγουν την κατανάλωση ωμών φύτρων κάθε είδους (από σπόρους από ρόκα, τρυφίλι, φασόλι, σινάπι και τριγωνέλλα). Τα φύτρα σπόρων θα πρέπει να καταναλωθούν μόνο αν έχουν μαγειρευτεί καλά. Το βακτήριο E. coli καταστρέφεται σε θερμοκρασία μαγειρέματος 70 ° C γι'αυτό συνιστάται τα φύτρα να μαγειρεύονται υπό καυτό ατμό, όχι μόνο ζεστό.

Τα φύτρα πρέπει να καταναλωθούν το συντομότερο δυνατόν, το πολύ μέσα σε λίγες ημέρες. Ομοίως, ο εξοπλισμός που έχει χρησιμοποιηθεί για χειρισμό ωμών σπόρων και βλάστηση σπόρων προς σπορά πρέπει να καθαρίζεται επιμελώς μετά τη χρήση, ιδανικά, σε υψηλές θερμοκρασίες. Όσοι σερβίρουν φύτρα στο σπίτι ή σε εστιατόρια, θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι ακολουθούν διαδικασίες για την αποφυγή διασταυρούμενης επιμόλυνσης ενώ οι άνθρωποι που χειρίζονται ωμούς σπόρους με φύτρο θα πρέπει να πλένουν τα χέρια τους σχολαστικά πριν και μετά την επαφή με τα φύτρα.

Διαβάστε επίσης

• Βάλσαμο ή βαλσαμόχορτο ή σπαθόχορτο για την κατάθλιψη, τα τραύματα, το στομάχι, το άσθμα, τον καρκίνο. 
• Πιπερόριζα (τζίντζερ) βότανο για βαρυστομαχιά, κρυολόγημα, χοληστερίνη, αρθρίτιδα, διαβήτη, δίαιτες
• Ρόφημα με κουρκουμά για χαλάρωση και με θεραπευτικές ιδιότητες
• Σταμναγκάθι για το συκώτι, την καρδιά, το στομάχι, το δέρμα
• Ρίγανη και ριγανέλαιο, με ισχυρές αντιβακτηριακές, αντιοξιδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες (Origanum vulgare)