Το μαγνήσιο σε ποιες τροφές υπάρχει; Σε ποια ποσότητα; Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει στην υγεία μας;

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε λειτουργία και ιστό στο σώμα μας. Η έλλειψη του προκαλεί κράμπες, απαραίτητο για τα οστά, βοηθά το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, βοηθά στην μνήμη, αποτρέπει φλεγμονές που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, βοηθά στην αποκατάσταση από εγκεφαλικό, ενώ μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή.

Σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο;

Είναι ένα ενδοκυττάριο μεταλλικό στοιχείο, το οποίο θα πρέπει να λαμβάνουμε σε συγκεκριμένες ποσότητες. Μια έρευνα του πανεπιστημίου του Harvard, ανακάλυψε πως μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 33%, ενώ σύμφωνα με άλλες έρευνες φαίνεται πως καταπολεμά την  κατάθλιψη και τις ημικρανίες. Σίγουρα υπάρχουν διάφορα υποκατάστατα, όμως οι περισσότεροι από τους ειδικούς συμφωνούν πως είναι προτιμότερο να παίρνουμε μαγνήσιο φυσικά από τη διατροφή μας.

Με δεδομένο ότι το μαγνήσιο που λαμβάνεται από τις τροφές, μπορεί να μην είναι αρκετό λόγω μειωμένης απορρόφησης, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών, γιατί επιτρέπει στο μαγνήσιο να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων. Σε κάθε περίπτωση πάντως, τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού και μόνο όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δόση μαγνησίου από τη διατροφή.

Το µαγνήσιο υπάρχει σε µια µεγάλη ποικιλία από υγιεινές τροφές. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυτών, άρα το πράσινα φυτά περιέχουν αρκετό μαγνήσιο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Οι επεξεργασμένες τροφές δεν έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.

Πιο αναλυτικά, το μαγνήσιο  υπάρχει στους ηλιόσπορους, στα καρύδια, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια, στους λιναρόσπορους, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα φιστίκια Αιγίνης, στους χουρμάδες, στα αράπικα φιστίκια, στα ρεβίθια, στις μπανάνες, στα σύκα, στα μήλα, στα ροδάκινα, στα βερίκοκα, στο πλήρες φύτρο σταριού, στα πλήρη δημητριακά, στο κεχρί, στο καλαμπόκι, στη σόγια, στα όσπρια, στα αμερικάνικα φασόλια, στο σκόρδο, στο μπρόκολο και στην αγκινάρα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο (άρα και η σοκολάτα) και τα μπαχαρικά.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (mg ανά 100 γραμμάρια)

Φύκια	760
Ηλιόσποροι ψίχα	390
Ταχίνι	380
Σουσάμι	370
Κακάο	350
Σοκολάτα υγείας	290
Αμύγδαλα	270
Σπόροι σόγιας (ή αλεύρι)	250
Σόγια	250
Φουντούκια ψίχα	160
Φασόλια ξερά	160
Καρύδια ψίχα	160
Ρεβίθια	130
Μπιζέλια ξερά	130
Αλεύρι Ολικής Άλεσης (σιτάρι ή σίκαλη)	120
Παντζάρια	113
Φακές	110
Σύκα ξερά	80
Βερίκοκα ξερά	65
Χουρμάδες	60
Σπανάκι	88

Δείτε λοιπόν μια λίστα τροφών που μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου που προσλαμβάνετε καθημερινά:

Σκούρα λαχανικά: Στον διατροφικό σύμπαν, τα σκούρα λαχανικά σίγουρα θα ήταν οι σούπερ ήρωες, αφού προσφέρουν τις υπηρεσίες τους σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Διάλεξε ωμό ή μαγειρεμένο σπανάκι, χόρτα, λάχανα ή σέσκουλα, των οποίων το μαγνήσιο είναι αντιστρόφως ανάλογο των θερμίδων τους.

Σπανάκι: Ο Popeye και η δύναμη που αντλούσε τρώγοντας σπανάκι, μας έκαναν να αγαπήσουμε αυτό το λαχανικό, ωμό σε σαλάτες, μαγειρεμένο, είτε συνοδεύοντας δεκάδες άλλα πιάτα. Αν και δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα 88 mg που μας προσφέρει, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

Μπρόκολο: Μισή κούπα μαγειρεμένο μπρόκολο μας προσφέρει 51 mg μαγνησίου, αλλά τα οφέλη του δεν σταματούν εκεί. Από τα πλέον γνωστά superfoods, το μπρόκολο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C και από τα πορτοκάλια, και έχει αποδειχθεί πως κατέχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Για να κερδίσουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχει να μας προσφέρει, καλύτερα να το φάμε ωμό, ή στον ατμό, μαζί με μερικές νόστιμες ντομάτες.

Αρακάς: 48 mg μαγνησίου σε μία κούπα αρακά, και έχουμε σχεδόν ολόκληρη την προτεινόμενη ημερήσια δόση μας σε βιταμίνη C. Και ταιριάζει παντού: στη σαλάτα, με το κρέας, σαν σούπα ή σαν συνοδευτικό στα ζυμαρικά!

Καλαμπόκι: Πολλοί λένε πως το καλαμπόκι είναι απαγορευτικό για τη δίαιτα, λόγω των υδατανθράκων που περιέχει, αλλά τα υπέρ του ξεπερνούν τα (υποτιθέμενα) κατά: 33 mg μαγνήσιο ανά καλαμπόκι, φυτικές ίνες, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες. Για να καρπωθείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ριψοκινδυνέψετε τη διατροφή σας, αποφύγετε τους τρόπους μαγειρέματος που περιέχουν βούτυρο και αλάτι. Αντί αυτού, αλείψτε το καλαμπόκι σας με λίγο λάδι, και ψήστε το στο γκριλ για μια ενδιαφέρουσα γεύση.

Φύτρα σιταριού: Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες και smoothies, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου, παρέχοντας 440 mg. Σε μορφή δημητριακών, το ποσό μειώνεται σε 420 mg, αλλά αυτή είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας για έναν ενήλικα άνδρα.

Κολοκυθόσποροι: 30 γραμμάρια από τα νόστιμα αυτά σποράκια μας δίνουν 74 mg μαγνησίου, όπως και εκπληκτικές ποσότητες φυτικών ινών. Και δεν σταματάει εκεί: αρκετά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες, κάνουν αυτό το σνακ εξαιρετική επιλογή όταν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Μόλις μισό φλιτζανάκι σπόρων κολοκύθας παρέχει σχεδόν το 100% του συνολικού μαγνησίου που χρειάζεσαι καθημερινά.  Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, καρύδια και λιναρόσπορους. Συμπεριλάβετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε ένα υγιές σπιτικό mix, για το τέλειο απογευματινό σνακ, που κρατά την ενέργεια στα ύψη, και ξεγελά την πείνα.

Ρεβίθια: Είναι νόστιμα, εύκολα στο μαγείρεμα και θρεπτικά. Τι παραπάνω θέλετε; Ένα φλιτζάνι ωμά ρεβίθια προσφέρει πάνω από 230 mg μαγνησίου. Φάτε τα με λίγο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο και θα λάβετε ένα σημαντικό ποσοστό μαγνησίου. Μπορεί να συνοδεύει αρκετά φαγητά, είτε να αποτελεί ένα αυτόνομο πιάτο. Σκέτα, ωμά ή μαγειρεμένα, αυτά τα όσπρια είναι «θαυματουργά».

Λινάρι, σουσάμι και ταχίνι: Οι σπόροι λιναριού και το σουσάμι, είναι πλούσιες πηγές υγιεινών ελαίων και μαγνησίου. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν 392mg ανά 100 γραμμάρια ή 39mg ανά κουταλιά της σούπας. Το σουσάμι παρέχει 351 mg ανά 100 γραμμάρια ή 32mg ανά κουταλιά της σούπας. Το ταχίνι παρέχει mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια ή 58 mg ανά κουταλιά της σούπας.

Πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης: Το πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης, προστίθεται σε ψωμιά και στα δημητριακά που τρώμε το πρωί. Ένα φλιτζάνι από πίτουρο ρυζιού περιέχει 922mg μαγνησίου και το πίτουρο σιταριού περιέχει 354 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι.

Τόφου: Μισή κούπα από την χορτοφαγική εναλλακτική πρωτεΐνης, που ακούει στο όνομα τόφου, μας προσφέρει 37 mg μαγνησίου, όπως και μια καλή δόση σιδήρου. Το καλό με το τόφου είναι πως μπορεί να πάρει τη γεύση αυτού στο οποίο το μαγειρεύουμε, οπότε δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θέλετε να φτιάξετε μοσχάρι, χωρίς το ζωικό λίπος.

Βρώμη: Μία κούπα μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 57,6 mg μαγνησίου, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και τα πολύ χρήσιμα λιπαρά ωμέγα-3. Αποτελεί πολύ σωστή επιλογή για πρωινό, μαζί με φρούτα.

Ψάρι: εκτός του ότι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός (ο άγριος, όχι αυτός του ιχθυοτροφείου) και ο τόνος, θα προσθέσουν μαγνήσιο στο μενού σας. Συν τοις άλλοις η τονοσαλάτα είναι ένα εύκολο και δροσερό πιάτο, ιδανικό για τα ζεστά μεσημέρια της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Αβοκάντο: Φορτωμένο με πολυβιταμίνες, με θρεπτικές ουσίες για μια υγιή καρδιά, το αβοκάντο είναι μια από τις πιο θρεπτικές και ευέλικτες επιλογές προϊόντων που μπορείς να βρεις. Πρόσθεσε μια φέτα αβοκάντο στη σαλάτα ή το σάντουιτς σου και τσακ μπαμ έχεις καλύψει το 15% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου.

Σπόροι σόγιας: Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιοι όχι μόνο σε μαγνήσιο αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αμινοξέα.  Εναλλακτικές λύσεις, τα μαυρομάτικα  φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, οι φακές και τα άσπρα φασόλια.

Μπανάνες: Μπορεί να είναι γνωστές για τα καρδιακά και μυοσκελετικά τους οφέλη χάρη στο κάλιο που περιέχουν , αλλά το ήξερες εσύ πως μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει επίσης 32mg μαγνησίου, συν φυτικές ίνες, συν βιταμίνη C; Κι όμως, με μόλις 100 θερμίδες η μπανάνα είναι η ασφαλής φρουτένια επιλογή για πρωινό ή εκείνο το δροσερό σνακ το απόγευμα. Εναλλακτικά δοκίμασε φράουλες, βατόμουρα, γρέιπ φρουτ και σύκα.

Μαύρη σοκολάτα: Το κακάο παρέχει 420 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι και αποτελεί βασικό συστατικό της σοκολάτας. Όσο περισσότερο κακάο περιέχει μια σοκολάτα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό σας. Πιείτε σοκολάτα σα ρόφημα, προσθέστε την σε γλυκά ή φάτε την σκέτη. Αλλά πάντα με μέτρο! Συνδύαστε την με φρέσκα φρούτα για ένα λαχταριστό και υγιεινό επιδόρπιο.  

Aποβουτυρωμένο γάλα: Μία κούπα γάλα περιέχει 27,8 mg μαγνησίου. Έχουμε μάθει να αγαπούμε το γάλα από τότε που ήμασταν παιδιά, και ο λόγος είναι καλός: μας προσφέρει το 1/3 της καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε για να είναι υγιή τα οστά μας, καθώς και κάλιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β-12.

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά: Το ασβέστιο και το μαγνήσιο κάνουν ένα υπέροχα υγιεινό ντουέτο, αφού όταν ο οργανισμός προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο κάνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό ακόμη πιο εύκολη. Περίπου 19mg από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν είναι αρκετά για το μαγνήσιο που έχεις ανάγκη. Μαζί με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες το γιαούρτι ό, τι πρέπει είτε για το πρωινό, είτε για το βραδινό σου.

ΠΡΟΣΟΧΗ

Nα σημειωθεί ότι το οξείδιο του μαγνησίου, ή λεγόμενη μαγνησία, που υπάρχει σε πολλά φαρμακευτικά παρασκευάσματα, είναι μια μορφή που δεν απορροφάται από το σώμα ή απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό, οπότε δεν είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα. Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό, καθότι είναι σε θέση να εξουδετερώνει τα οξέα.

Διαβάστε επίσης

• Μην ξεχνάτε να ελέγχετε το μαγνήσιο. Η έλλειψη του προκαλεί μουδιάσματα, κράμπες, ημικρανίες, κόπωση. Σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο;
• ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο

Κάλιο απαραίτητο για μείωση της πίεσης, πρόληψη εγκεφαλικών, οστεοπόρωση, μνήμη. Τροφές με κάλιο και νάτριο

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Το κάλιο είναι μεταλλικό στοιχείο με πολλούς σημαντικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ιδιότητες του καλίου και η σημασία του για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού είναι μεγάλη. 

Είναι το τρίτο πιο βασικό μέταλλο στον οργανισμό μας και παίζει κυρίαρχο ρόλο στην υγεία μας, όπως στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Το κάλιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και επιτρέπει στα νεύρα και στους μύες να λειτουργούν σωστά. Τα επίπεδα του διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειας καλίου με τα ούρα. Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυττάριο κατιόν. Το 90% του ολικού καλίου του σώματος είναι ενδοκυττάριο και μόνο το 2% είναι εξωκυττάριο. Τα φυσιολογικά άτομα διατηρούν το ισοζύγιο καλίου εκκρίνοντας ημερησίως ένα ποσό καλίου ίσο με το ποσό που προσλαμβάνεται με την τροφή εκτός από ένα μικρό ποσοστό που απομακρύνεται με τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Η ρύθμιση της συγκέντρωσης καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών. Η αλδοστερόνη και σε μικρότερο βαθμό τα γλυκοκορτικοειδή αυξάνουν την απέκκριση καλίου από τους νεφρούς.

Η επαναρρόφηση νατρίου από τους νεφρούς συνδυάζεται με αυξημένη απώλεια καλίου. Η αλκάλωση αυξάνει την είσοδο του καλίου στα κύτταρα και συνεπώς προκαλεί υποκαλιαιμία. Η οξέωση αντίθετα αυξάνει την έξοδο καλίου από τα κύτταρα και συνεπώς προκαλεί υπερκαλιαιμία. Τα επίπεδα καλίου θα πρέπει να ελέγχονται προσεκτικά σε ασθενείς με ουραιμία, νόσο του Addison, εμετούς, διάρροια και σε ασθενείς που λαμβάνουν διουρητικά και στεροειδή ή διγοξίνη. Ψευδώς υψηλές τιμές καλίου στον ορό παρατηρούνται μετά από παρατεταμένη χρήση ελαστικής περιχειρίδας κατά την αιμοληψία όπως επίσης και από αιμόλυση.

Το κάλιο είναι θετικά φορτισμένο ιόν (κατιόν) και βρίσκεται κυρίως στο υγρό στο εσωτερικό (ενώ το νάτριο είναι το κυρίαρχο κατιόν στο εξωκυττάριο υγρό). Οι συγκεντρώσεις του καλίου είναι περίπου 30 φορές μεγαλύτερες στο εσωτερικό των κυττάρων από ότι στο εξωτερικό των κυττάρων. Αντίθετα, οι συγκεντρώσεις του νατρίου είναι περισσότερο από 10 φορές μικρότερες στο εσωτερικό του κυττάρου από ότι στο εξωτερικό. Οι διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όταν υπάρχει λίγο νάτριο στο εξωκυττάριο υγρό και αρκετό κάλιο στο εσωτερικό του κυττάρου, η παρακράτηση νερού είναι μικρή έξω από τα κύτταρα και η καρδιά δεν χρειάζεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση προκειμένου το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν μέσα στα κύτταρα.

Βέβαια, όπως και κάθε άλλο διατροφικό συστατικό, το κάλιο πρέπει να βρίσκεται σε μια φυσιολογική συγκέντρωση στο σώμα, δηλαδή δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ, ούτε λίγο. Μια αφύσικα χαμηλή συγκέντρωση καλίου αναφέρεται ως υποκαλιαιμία. Η έλλειψη καλίου πάντως είναι σπάνια, γιατί πολλές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά είναι πλούσιες σε κάλιο. Η υποκαλιαιμία είναι το πιο συχνό αποτέλεσμα εκτεταμένης έλλειψης καλίου, π.χ από παρατεταμένο εμετό, τη χρήση διουρητικών, κάποιες μορφές παθήσεων των νεφρών ή διαταραχές του μεταβολισμού. Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης καλίου είναι η αίσθηση κούρασης και ατονία στους μυς , η καρδιακή αρρυθμία, οι έντονοι πονοκέφαλοι, η εφίδρωση, οι μυϊκές κράμπες και το τρέμουλο.

Αφύσικα υψηλές συγκεντρώσεις καλίου αναφέρονται ως υπερκαλιαιμία. Η υπερκαλιαιμία συμβαίνει όταν η λήψη καλίου ξεπερνά την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλλουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Να σημειωθεί ότι δεν πρέπει κάποιος να λαμβάνει το κάλιο από συμπληρώματα διατροφής καθώς μπορεί να λάβει υπερβολικές ποσότητες.

Η διατροφή πλούσια σε κάλιο φαίνεται ότι έχει ισχυρές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Συσχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο ή αποπληξία, καρδιοπάθεια και γενικά, για καρδιαγγειακή πάθηση.
Το κάλιο είναι απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή των ατόμων με υπέρταση, διότι βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Πολλοί έχουν συνδέσει τη διατροφή που είναι υψηλή σε νάτριο (αλάτι) με την υπέρταση, αλλά αυτό που δε γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι και η διατροφή χαμηλή σε κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.  Ο λόγος για τον οποίο το κάλιο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, φαίνεται να είναι η δράση του στην αρτηριακή πίεση. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της υψηλής πίεσης και συμβάλλει στη θεραπεία κατά της υπέρτασης.

Το κάλιο δεν αποθηκεύεται στο σώμα μας και έτσι πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Υπάρχουν τροφές αλλά και προϊόντα στο εμπόριο που είναι εμπλουτισμένα με κάλιο (π.χ. ρόφημα φρούτων με κάλιο) τα οποία βοηθούν στην αποβολή του νατρίου από το αίμα και συνεπώς στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Άλλες σημαντικές ιδιότητες του καλίου είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου στα άτομα που ακολουθούσαν με διατροφή πλούσια σε κάλιο. Σε άτομα με διαβήτη, μια διατροφή χαμηλή σε κάλιο μπορεί να ρίξει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας υπογλυκαιμία.

Μια άλλη, εξίσου σημαντική ιδιότητα του καλίου είναι, ότι βοηθά στα αντανακλαστικά των νεύρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης, το κάλιο ευθύνεται για τη σύσπαση των μυών του σώματος. 

Κάποιοι θεωρούν το κάλιο αγχολυτικό, αφού τονώνει τον οργανισμό από το άγχος και το στρες. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει το κάλιο στον μεταβολισμό των λιπών, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, αφού λαμβάνει μέρος στη διαδικασία διάσπασης αυτών των θρεπτικών συστατικών. 

Κάλιο και οστεοπόρωση

Να σημειωθεί ότι εκτός από τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, το κάλιο παίζει ρόλο και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το κάλιο μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από το σώμα, ενώ το αλάτι (νάτριο) οδηγεί το ασβέστιο έξω από το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει θετική σχέση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο και της υγείας των οστών, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Αυτό υποδηλώνει ότι τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Φυσιολογικές τιμές

3,8-5 mEq/L
SI 3,8-5 mmol/L.

Ούρα

25-120 mEq/24h
SI: 25-120 mmol/24h.

Αυξημένο Κάλιο (υπερκαλιαιμία) οφείλεται σε:

• Υπερβολική πρόσληψη 
• Οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια 
• Υποαλδοστερονισμός 
• Αιμόλυση 
• Λοιμώξεις 
• Οξέωση 
• Αφυδάτωση 
• Νόσος του Addison 
• Ψευδουποαλδοστερονισμός 

Σε χρόνια νεφρική νόσο παρουσιάζονται υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα, λόγω της μειωμένης αποβολής του από τον ελαττωμένο ή ανύπαρκτο όγκο ούρων. Υιοθετώντας διατροφή χαμηλή σε κάλιο μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης υπερκαλιαιμίας και των συνεπειών αυτής, όπως σοβαρή μυϊκή αδυναμία, παράλυση και καρδιακές αρρυθμίες που μπορεί να οδηγήσουν σε θάνατο. Προληπτικά μέτρα για την διατήρηση χαμηλών επιπέδων καλίου, αποτελούν η δίαιτα χαμηλή σε κάλιο και η αποφυγή της χρήσης φαρμάκων που αυξάνουν τα επίπεδα καλίου

Μειωμένο Κάλιο (υποκαλιαιμία) παρουσιάζεται σε:

• Ελλιπής πρόσληψη από του στόματος ή ενδοφλεβίως 
• Εγκαύματα 
• Διάρροια 
• Διουρητικά 
• Υπεραλδοστερονισμός 
• Σύνδρομο Cushing 
• Νεφρική σωληναριακή οξέωση 
• Ασκίτης 
• Κυστική ίνωση 
• Στένωση νεφρικής αρτηρίας 
• Τραύμα 
• Σύνδρομο Fanconi 
• Σύνδρομο Bartter 
• Υπεργλυκαιμία 
• Αλκάλωση 
• Έμετοι 

Συμπτώματα έλλειψης καλίου περιλαμβάνουν αφύσικη ξηρότητα δέρματος, ακμή, κρυολογήματα, δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη, διάρροια, μειωμένη λειτουργία αντανακλαστικών, οίδημα, νευρικότητα, ανικανοποίητη δίψα, αυξομοιώσεις στον ρυθμό της καρδιάς, μη ανοχή στη γλυκόζη, αϋπνία, μυϊκή  κόπωση και αδυναμία, ναυτία και εμετό, περιοδικούς πονοκεφάλους, πρωτεϊνουρία και κατακράτηση νατρίου.

Η εμφάνιση έλλειψης του καλίου είναι σπάνια, γιατί το κάλιο απαντάται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά. 
Οι αθλητές είναι μια κατηγορία πληθυσμού που έχει αυξημένες ανάγκες σε κάλιο, ειδικότερα σε περιόδους εντατικής άσκησης, για να αντικαταστήσουν την απώλεια μυϊκής μάζας και απώλεια καλίου που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα, κατά τη διάρκεια της άθλησης. 

Σε περιπτώσεις που έχουν μεγάλη απώλεια καλίου, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες και αρρυθμίες στην καρδιά. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή 1 μπανάνα μετά από μια ώρα άσκησης, αρκούν για να επαναφέρουν το κάλιο στον οργανισμό. 

Η ελάχιστη ποσότητα καλίου που χρειάζεται ένας άνθρωπος καθημερινά είναι πάνω από 2.000 mg (2 γραμμάρια). Υπολογίζεται όμως ότι χρειάζεται 4.000-5.000 mg την ημέρα, για να έχει προστασία από την υπέρταση. (Όσο για το αλάτι, 1 γραμμάριο την ημέρα καλύπτει τις ανάγκες σας ωστόσο επιτρέπεται να λαμβάνεται μέχρι 5-6 γραμμάρια, ήτοι ένα κουταλάκι του γλυκού κάτι που περιέχει 2,4 γραμμάρια νατρίου). Τροφές που περιέχουν κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια, καθώς και τα νέα προϊόντα Becel pro-activ για την αρτηριακή πίεση (προϊόν επάλειψης και ροφήματα με φρούτα).

ΒΑΣΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΝΑΤΡΙΟ ΚΑΙ ΚΑΛΙΟ
ΤΡΟΦΕΣ (100 g)	NΑΤΡΙΟ mg	ΚΑΛΙΟ mg
Γάλα φρέσκο πλήρες	50	150
Γάλα σκόνη πλήρες	440	1270
Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο	550	1650
Γιαούρτι στραγγισμένο	71	150
Βούτυρο αλατισμένο	870	15
Φυστικοβούτυρο	350	700
Μαργαρίνη αλατισμένη	800	5
Ψωμί άσπρο φρυγανισμένο	640	130
Μπισκότα τύπου “cream crackers”	610	120
Πιτυρούχα σκευάσματα	1670	1070
Corn Flakes	1160	99
Κρέας κονσέρβα (λάντσεον μητ)	1050	140
Κρέας κονσέρβα (κορν μπηφ)	950	140
Σαλάμι	1850	160
Λουκάνικα	1100	190
Συκώτι (τηγανητό)	190	300
Ψάρια καπνιστά	1200	360
Τυρί επαλειφόμενο	1170	150
Τυρί Camembert	1410	110
Τυρί φέτα	1260	70
Τυρί Danish Blue	1420	190
Ξηροί καρποί ανάλατοι	4	470
Ξηροί καρποί αλατισμένοι	440	680
Κύβοι βοδινού	10300	730
Αβοκάντο	10	280
Αχλάδι	2	130
Μήλο	2	120
Καρπούζι	4	120
Πορτοκάλι	3	200
Σύκο	2	270
Δαμάσκηνο	2	260
Λεμόνι (χυμός)	2	140
Μπανάνα	1	350
Πατάτες βραστές	3	330
Σκόνη Κακάο	950	1300
Λάχανο ωμό	9	240
Μαρούλι ωμό	9	240
Σπανάκι βραστό	120	490
Ντομάτα ωμή	3	290
Κρεμμύδι	10	140
Σκόρδο	18	373
Πιπεριές πράσινες ωμές	2	210
Μπάμιες	7	190
Φασόλια	28	850
Πράσο βρασμένο	6	280

Προσοχή! Μερικοί άνθρωποι, χρειάζεται να είναι προσεκτικοί με το κάλιο. Πρέπει να ρωτούν το γιατρό τους σχετικά με το πόσο κάλιο μπορούν να καταναλώνουν. Στους ανθρώπους αυτούς, περιλαμβάνονται οι ασθενείς με νεφρικές παθήσεις και ορισμένοι ασθενείς με υψηλή πίεση που παίρνουν αντιυπερτασικά φάρμακα.

Οι ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια, ανάλογα με το πόσο προχωρημένη είναι η νόσος τους, δεν μπορούν να αποβάλλουν ικανοποιητικά το κάλιο από τον οργανισμό τους. Η υπερβολική συγκέντρωση καλίου στο αίμα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία, που μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες.

Οι υπερβολικές ποσότητες καλίου είναι επικίνδυνες και μπορεί να προκαλέσουν καούρες ή τσούξιμο, γενικευμένη αδυναμία, παράλυση, νωθρότητα, ζάλη, διανοητική σύγχυση, χαμηλή αρτηριακή πίεση και ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό.

Διαβάστε επίσης

• Η Υποκαλιαιμία μπορεί να προκαλέσει μυική αδυναμία, κούραση, αρρυθμίες, υπέρταση. Τι πρέπει να προσέχουν οι αθλητές; Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο;
• Σύκα, φρέσκα ή αποξηραμένα, για το έντερο, την αναιμία, την οστεοπόρωση, την πίεση, τον διαβήτη και την λίμπιντο
• Πορτοκάλια για τις ιώσεις, αλλά και για τον καρκίνο, την καρδιά, τις πέτρες, την αντιγήρανση.
• Μπανάνα, για το άγχος, την αναιμία, τις κράμπες, το έντερο, τις καούρες, την διάθεση, την σωματική και πνευματική κόπωση. Μπανάνα ή μήλο;

Ένα αβοκάντο την εβδομάδα κάνει πολύ καλό στην καρδιά,

επιμέλεια medlabnews.gr iatrikanea

Οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες αβοκάντο την εβδομάδα (κάθε μερίδα είναι μισό αβοκάντο) έχουν μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε σχέση με όσους τρώνε αβοκάντο σπάνια ή ποτέ, σύμφωνα με μία νέα αμερικανική επιστημονική μελέτη που έγινε σε μεγάλο αριθμών ανθρώπων και σε μεγάλο βάθος χρόνου 30 ετών. Η αντικατάσταση ζωικών προϊόντων, όπως βουτύρου, τυριού ή μπέικον, με αβοκάντο σχετίζεται, επίσης, με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρα Λορίνα Πατσέκο της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό «Journal of the American Heart Association», ανέλυσαν στοιχεία για σχεδόν 69.000 γυναίκες 30-55 ετών και 41.700 άνδρες 40-75 ετών, χωρίς καρκίνο, στεφανιαία νόσο ή εγκεφαλικό στην αρχή της μελέτης. Κατά τη διάρκειά της συνέβησαν 9.185 περιστατικά στεφανιαίας νόσου και 5.290 εγκεφαλικά.

Η μελέτη βρήκε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες μισού αβοκάντο, άρα ένα ολόκληρο αβοκάντο μέσα στην εβδομάδα, είχαν 16% μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% μικρότερο κίνδυνο ειδικότερα για στεφανιαία νόσο. Η αντικατάσταση μίας καθημερινής μερίδας μαργαρίνης, βουτύρου, αυγού, γιαουρτιού, τυριού ή επεξεργασμένου κρέατος όπως το μπέικον, με την ίδια ποσότητα αβοκάντο, σχετιζόταν με μία μείωση κατά 16% έως 22% των καρδιαγγειακών περιστατικών. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μισής μερίδας αβοκάντο την ημέρα, αντί για μία ισοδύναμη ποσότητα ελαιολάδου, ξηρών καρπών και άλλων φυτικών ελαίων, δεν είχε κάποιο πρόσθετο όφελος.

Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη, καθώς και άλλα συστατικά που έχουν συσχετιστεί με την καλή καρδιαγγειακή υγεία. Παλαιότερες κλινικές μελέτες έχουν βρει ότι τα αβοκάντο έχουν θετική επίπτωση στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερίνη. Η κατανάλωση αβοκάντο εμφανίζει ανοδική τάση, διεθνώς, τα τελευταία χρόνια.

Διαβάστε επίσης

• Αβοκάντο και λωτοί : Το κόλπο για να ωριμάσουν πιο γρήγορα
• PAPAYA, MANGO, AVOCADO: 3 SUPER-ΦΡΟΥΤΑ ΣΤΗΝ ΥΠΗΡΕΣΙΑ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΟΜΟΡΦΙΑΣ
• Αδυνάτισε τρώγοντας! Το ξέρεις ότι υπάρχουν τροφές που αντί να σε παχαίνουν σε αδυνατίζουν;
• Πορτοκάλια για τις ιώσεις, την καρδιά, την χοληστερίνη, τα μάτια, την αρθρίτιδα, την αντιγήρανση

18ο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής & Διαιτολογίας: Δύο ευρωπαϊκές μελέτες «ρίχνουν φως» στη γλυκιά γεύση και τα γλυκαντικά

medlabnews.gr iatrikanea

Νέα επιστημονικά δεδομένα που αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τη γλυκιά γεύση και τα γλυκαντικά παρουσιάστηκαν στο 18ο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής & Διαιτολογίας, το οποίο φιλοξενήθηκε στο Μέγαρο Μουσικής Αθηνών, 4-6 Δεκεμβρίου 2025. Δύο εκτεταμένες ευρωπαϊκές μελέτες έρχονται να προσφέρουν ένα σαφέστερο πλαίσιο γύρω από τη χρήση ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών και τη σχέση μας με το γλυκό.

SWEET: Η μελέτη που αλλάζει τα δεδομένα στη διατήρηση βάρους

Η πρώτη από αυτές, η μελέτη SWEET που χρηματοδοτήθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση, εξέτασε αν η χρήση ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σωματικού βάρους μετά από δίαιτα απώλειας βάρους.

Στη μελέτη συμμετείχαν 341 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία από τέσσερις ευρωπαϊκές χώρες μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα. Αφού έχασαν περίπου 10% του βάρους του σε 2 μήνες, οι εθελοντές συνέχισαν να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή χαμηλών σακχάρων αλλά χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: στη μία ομάδα ζητήθηκε να αντικαθιστά συστηματικά τρόφιμα με ζάχαρη με αντίστοιχα με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, ενώ η δεύτερη ομάδα δεν κατανάλωνε γλυκαντικά.

Μετά από 1 χρόνο, τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Η ομάδα που χρησιμοποίησε γλυκαντικά διατήρησε μεγαλύτερη απώλεια βάρους (περίπου 1,6 κιλά περισσότερο) σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, κι επίσης είχε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη δίαιτα, και λιγότερη επιθυμία για γλυκό. Παράλληλα, κανένας από τους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας δεν διέφερε μεταξύ των δύο ομάδων, επιβεβαιώνοντας ότι τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες είναι ασφαλή προς κατανάλωση.

Η Δρ. Anne Raben, μία εκ των συντονιστών της μελέτης ως καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, δήλωσε ότι «Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι τα γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο εργαλείο στη διαχείριση βάρους, όταν εντάσσονται σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή. Το σημαντικότερο όφελος όμως είναι η μεγαλύτερη διατήρηση του χαμένου βάρους σε βάθος χρόνου, το σημείο στο οποίο δυσκολεύονται περισσότερο όσοι προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος του μακροχρόνια».



Sweet Tooth: Η γλυκιά γεύση δεν «εκπαιδεύει» τη γεύση μας

Η δεύτερη μελέτη, γνωστή ως μελέτη Sweet Tooth, εξέτασε το πώς η έκθεση στη γλυκιά γεύση επηρεάζει τις διατροφικές μας προτιμήσεις και διερεύνησε αν η μείωση ή η αύξηση της κατανάλωσης γλυκών τροφίμων μπορεί να αλλάξει την επιθυμία μας για γλυκό. Στην εξάμηνη αυτή τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη συμμετείχαν 180 υγιείς ενήλικες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: χαμηλής, κανονικής και υψηλής κατανάλωσης γλυκών τροφίμων στη διατροφή.

Τα αποτελέσματα ανέτρεψαν την επικρατούσα θεωρία ότι «όσο λιγότερη η γλυκιά γεύση στη διατροφή, τόσο μειώνεται η επιθυμία για γλυκά». Η κατανάλωση μικρής ή μεγάλης ποσότητας τροφίμων με γλυκιά γεύση δεν άλλαξε τις γευστικές προτιμήσεις, την αντίληψη της γλυκύτητας, την πρόσληψη θερμίδων ή το σωματικό βάρος. Μετά το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στις αρχικές τους συνήθειες, ένδειξη ότι η έκθεση στη γλυκιά γεύση δεν επηρέασε ουσιαστικά τις προτιμήσεις τους. Τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά μιας και πρόκειται για τη μεγαλύτερη και πιο μακροχρόνια κλινική μελέτη σε αυτό το επιστημονικό πεδίο μέχρι σήμερα.

Η Δρ. Katherine Appleton, καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο του Bournemouth στη Μεγάλη Βρετανία και μία εκ των ερευνητών της μελέτης, δήλωσε: «Τα αποτελέσματα της τελευταίας μας μελέτης δείχνουν ότι το να ακολουθήσουμε μια διατροφή με χαμηλή κατανάλωση γλυκών τροφίμων για έξι μήνες δεν αλλάζει την προτίμησή μας για γλυκιά γεύση. Επίσης, δεν διαπιστώσαμε καμία επίδραση στην πρόσληψη τροφής, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης γλυκών τροφίμων, ή στο σωματικό βάρος. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι συμβουλές για τη μείωση του σωματικού βάρους θα πρέπει να επικεντρώνονται ρητά στη μείωση ζάχαρης και όχι γενικά στη γλυκιά γεύση. Για παράδειγμα, τα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν στρατηγικές που στοχεύουν στην κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη σε μικρότερες μερίδες και στην επιλογή προϊόντων με γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων που παρέχουν γλυκιά γεύση χωρίς τις θερμίδες της ζάχαρης».

Επιβεβαιωμένη ασφάλεια των γλυκαντικών στην Ευρώπη

Τέλος, στο συνέδριο συζητήθηκε και το θέμα της ασφάλειας των γλυκαντικών, με τη διαιτολόγο – διατροφολόγο Βίκυ Πυρογιάννη, Διευθύντρια Διατροφικής Επιστήμης στην Διεθνή Ένωση Γλυκαντικών, να επισημαίνει ότι: «Όλα τα γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται σήμερα σε τρόφιμα και ποτά στην Ευρώπη έχουν περάσει συστηματικές και αυστηρές αξιολογήσεις από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Μάλιστα, στο πλαίσιο της προγραμματισμένης επαναξιολόγησης όλων των γλυκαντικών που έχουν εγκριθεί πριν το 2010, η EFSA έχει ολοκληρώσει την επανεξέταση όλων των νέων επιστημονικών δεδομένων για γνωστά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη, η σακχαρίνη, και η στέβια, επιβεβαιώνοντας ξανά την ασφάλειά τους».

Τι σημαίνουν τα νέα ευρήματα

Τα συμπεράσματα των δύο μελετών και της επαναξιολόγησης δημιουργούν ένα πιο καθαρό τοπίο για τον ρόλο των γλυκαντικών στη διατροφή:
Μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στη διατήρηση βάρους.
Είναι ασφαλή, σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές αρχές.
Η γλυκιά γεύση, από μόνη της, δεν φαίνεται να διαμορφώνει τις προτιμήσεις μας ούτε να οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση.

Με άλλα λόγια, η επιστήμη στρέφει την προσοχή στη μείωση της ζάχαρης, αλλά όχι απαραίτητα στη μείωση της γλυκιάς γεύσης. Μια πιο ρεαλιστική και ισορροπημένη προσέγγιση, που επιτρέπει την απόλαυση με μέτρο και χωρίς περιττές απαγορεύσεις.

Πράσα για καρδιά, πίεση, χοληστερίνη, αναιμία, μάτια, αποτοξίνωση. Συνταγές. Πώς προέκυψε η φράση "τον έπιασαν στα πράσα¨;

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Τα πράσα είναι ένα υπέροχο λαχανικό. Μπορούν να καλλιεργηθούν ακόμη και σε δύσκολα εδάφη. Το βρίσκουμε από τον Σεπτέμβριο μέχρι και τον Απρίλιο.

Όπως αποκαλύπτουν οι ανασκαφές, ήταν βασικό στοιχείο της διατροφής των Αιγυπτίων και των κατοίκων της Μεσοποταμίας τουλάχιστον από τη 2η χιλιετία π.Χ. και μετά. Ιδιαίτερη αξία απέδιδαν στο πράσο οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι. Ο Αριστοτέλης πίστευε πως η πέρδικα οφείλει την καθαρή φωνή της στο λαχανικό αυτό, ενώ ο αυτοκράτορας Νέρωνας λέγεται ότι κατανάλωνε συχνά πράσα για να κάνει τη φωνή του δυνατότερη. Το πράσο αποτελεί ένα από τα εθνικά σύμβολα της Ουαλίας. Σύμφωνα με το θρύλο, σε μία επιτυχημένη μάχη εναντίον των Σαξόνων το 1620 που έλαβε χώρα σε πρασοχώραφα, οι Ουαλοί στρατιώτες διαφοροποιήθηκαν από τον εχθρό φορώντας στα καπέλα τους πράσα. Το πράσο είναι ποώδες, διετές, ιθαγενές φυτό και ανήκει στο γένος Άλλιο και στην οικογένεια των Λειριοειδών (Liliaceae). Έχει στενή συγγένεια με το κρεμμύδι και είναι ανθεκτικό φυτό με ζωηρή ανάπτυξη. Η καταγωγή του είναι από τη Μέση Ανατολή και από τις χώρες της ανατολικής Μεσογείου και διαδόθηκε στην Ευρώπη από τους Ρωμαίους. Καλλιεργείται για το βολβό και τα φύλλα του. 

Λατινικό Όνομα: Allium porrum. Alliaceae family.

Αγγλικό Όνομα: Leeks

Οι σαρκώδεις βάσεις των φύλλων καλύπτουν η μία την άλλη και σχηματίζουν ένα σχεδόν κυλινδρικό, παχύ και μακρύ βολβό. Ο βολβός αυτός φτάνει σε μήκος τα 40-50 εκατοστά. Στη βάση του βολβού αναπτύσσεται ένας θύσανος με ρίζες που προχωρούν σε μεγάλο βάθος. Κατά το δεύτερο χρόνο, ανάμεσα από τα φύλλα αναπτύσσεται ένα μακρύ στέλεχος που καταλήγει σε μία μεγάλη ταξιανθία, η οποία έχει 300-400 λευκά ή ρόδινα άνθη. Ο καρπός του πράσου είναι κάψα και περικλείει πολλά μαύρα σπόρια. Η σπορά μπορεί να γίνει είτε απευθείας στο χωράφι, είτε σε ειδικό ψυχρό σπορείο κατά το μήνα Μάρτιο μέχρι τον Ιούνιο. Μετά τη σπορά πρέπει να περάσουν 2 με 3 μήνες, μέχρι να βγουν τα φυτάρια. Η μεταφύτευση γίνεται τους καλοκαιρινούς μήνες, όχι όμως απευθείας, καθώς τα φυτάρια πρέπει να μείνουν σε ειδικό ξηρό μέρος και να ξεραθούν. Η συγκομιδή γίνεται το χειμώνα. Το πράσο είναι ανθεκτικό στις χαμηλές θερμοκρασίες και μπορεί να αντέξει και σε θερμοκρασία κοντά στους 0 βαθμούς.

Ένα φλιτζάνι πράσα, δηλαδή σχεδόν ένα ολόκληρο πράσο, παρέχει μόλις 54 θερμίδες κι έτσι τα πράσα μπορούν να προσθέσουν όγκο στο γεύμα σας και να σας κρατήσουν πλήρεις, χωρίς να προσθέσουν στην πρόσληψη των θερμίδων σας. Τα πράσα χρησιμεύουν ως μία εξαιρετική πηγή βιταμινών και επίσης προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία σας χάρη στα φυτοθρεπτικά συστατικά τους.

Μελέτες έδειξαν πως το πράσο δίκαια «διεκδικεί» μια θέση στη διατροφή μας μια και τα οφέλη του είναι πολλά. Άλλωστε ο αρχαίος Έλληνας φιλόσοφος, Αριστοτέλης, αναφέρεται στη χρήση του πράσου ως φαρμάκου για το λαιμό και τη φωνή Μάθετε πιο κάτω τη διατροφική του αξία.

Οι περισσότερες μελέτες για το πράσο, συσχετίζουν την κατανάλωση του με την καλή υγεία της καρδιάς.

Το πράσο αποτελείται από νερό σε ποσοστό 90% και είναι σημαντικό στοιχείο μιας υγιούς διατροφής, καθώς περιέχει πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία.

Το πράσο περιέχει τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν από μερικές μορφές καρκίνου όπως του εντέρου άλλα και του μαστού. Η ιδιότητά του αυτή αποδίδεται τόσο στην κερκετίνη, όσο και σε άλλες περιεχόμενες σε αυτά ουσίες που αναστέλλουν τους καρκινικούς όγκους. Συγχρόνως περιέχει μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες (βιταμίνη Α, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Επίσης, είναι μία καλή πηγή σιδήρου (βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας).

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ ωφελεί κάθε ιστό στο σώμα, βοηθώντας στη ρύθμιση της ροής του αίματος, ενώ τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Κ μπορούν να προκαλέσουν αιμορραγία, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κυκλοφορία. Μια γενναία πρόσληψη της βιταμίνης Κ ενεργοποιεί επίσης την οστεοκαλσίνη, που είναι μια πρωτεΐνη απαραίτητη για την υγεία των οστών. Τα πράσα παρέχουν 42 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ ανά φλιτζάνι. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στο 47% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ για τις γυναίκες και στο 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες.

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη για τα μάτια σας

Καταναλώστε πράσα γιατί αποτελούν πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στην υγιή όραση. Προστατεύουν τους ιστούς των ματιών σας από την οξειδωτική βλάβη (επιβλαβή οξείδωση του DNA και των κυτταρικών μεμβρανών) φιλτράροντας τις βλαβερές ακτίνες του φωτός, καθώς αυτές εισέρχονται στα μάτια σας. Αν καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να προστατέψουν από τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες, απαιτούνται 12 χιλιοστόγραμμα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη καθημερινά για να καρπωθείτε τα οφέλη τους και κάθε φλιτζάνι πράσα περιέχει 1,7 χιλιοστόγραμμα ή 14% αυτής της ποσότητας.

Έχουν ελάχιστες θερμίδες (100 γρ. φρέσκα κοτσάνια περιέχουν 61 θερμίδες) και είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και βήτα-καροτένιου (μιας βιταμίνης με αντιοξειδωτική δράση).

Το πράσο είναι πλούσιο σε ένα φυσικό φλαβονοειδές, την καμφερόλη, η οποία έχει επιβεβαιώσει επανειλημμένα σε έρευνες την προστατευτική της δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η μεγάλη περιεκτικότητά του πράσου σε φολικό οξύ είναι επίσης πολύ σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Το φολικό οξύ διατηρεί σε ισορροπία την ομοκυστεΐνη, η οποία σε υψηλά επίπεδα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον οι πολυφαινόλες του πράσου προστατεύουν τα αγγεία από οξειδωτικές βλάβες ενισχύοντας το ρόλο του λαχανικού αυτού στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. 

Χάρη στην περιεκτικότητά του σε σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών κυττάρων η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα ­ το πράσο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αναιμίας. Η περιεχόμενη βιταμίνη C βοηθά στην αποτελεσματική απορρόφηση του σιδήρου.

Τα πράσα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο προκαλεί διούρηση, συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Γι 'αυτό το λαχανικό αυτό ­ και ιδιαίτερα ο χυμός του ­ συνιστάται ιδιαίτερα για τα υπερτασικά άτομα.

Η κατανάλωση πράσων σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου και του προστάτη. Η ιδιότητά τους αυτή αποδίδεται τόσο στην κερκετίνη, όσο και σε άλλες περιεχόμενες σε αυτά ουσίες που αναστέλλουν τους καρκινικούς όγκους. Έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι, η καμφερόλη καταπολεμά τον καρκίνο των ωοθηκών στις γυναίκες. 

Τα πράσα βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει μολύνσεις και φλεγμονές. Εξαιτίας της ιδιότητάς τους αυτής, η συχνή κατανάλωσή τους βοηθά ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αρθρίτιδας και φλεγμονών του ουροποιητικού συστήματος

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε πτητικά έλαια, ο χυμός του πράσου έχει ευεργετική δράση για το αναπνευστικό σύστημα. Έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη γρίπη, το κρυολόγημα 

Από την αρχαιότητα είναι γνωστές οι αφροδισιακές ιδιότητες του πράσου ­ όπως επίσης και του κρεμμυδιού και του σκόρδου. Η αφροδισιακή δράση του πράσου ενισχύεται όταν συνδυάζεται με το σέλινο.

Όταν το πράσο κόβεται, οι ενώσεις μετατρέπονται σε αλλισίνη με ενζυματική αντίδραση. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η αλλισίνη μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και ότι έχει αντιβακτηριδιακή, αντιική και αντιμυκητιακή δράση. Επίσης, η αλλισίνη μειώνει τη δυσκαμψία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την πίεση του αίματος, αναστέλλει το σχηματισμό θρόμβων και βοηθά στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, αγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα πράσα συμβάλουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου μέσω της αύξησης της κινητικότητάς του. Επίσης, βοηθούν στην υπερίσχυση των ωφέλιμων βακτηρίων του παχέος εντέρου (δρουν σαν πρεβιοτικά), με αποτέλεσμα την καλή πέψη και τη μείωση της εντερικών φουσκωμάτων

Το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το φολικό οξύ είναι ουσιώδη θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Έτσι η συχνή κατανάλωση πράσου, που περιέχει αυτά τα στοιχεία σε αφθονία, βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες

Τα πράσα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τις έγκυες γυναίκες καθώς αποτελούν πλούσια πηγή φολικού οξέος. Η έλλειψη φολικού οξέος δημιουργεί στο έμβρυο προβλήματα που σχετίζονται με τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη.

Ίσως η πιο χαρακτηριστική δράση του πράσου, ιδιαίτερα του χυμού του, είναι ο εσωτερικός καθαρισμός ολόκληρου του σώματος, αφού με την ενίσχυση του καθαρισμού του παχέος εντέρου βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα. 

Οι μίσχοι του πράσου έχουν μικρές ποσότητες μετάλλων όπως κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Το βρασμένο πράσο, όταν πίνεται μαζί με μέλι γιατρεύει τη βραχνάδα.

Τo πράσo είναι ωφέλιμα σε όσους έχουν πόνους στα πλευρά.

Εάν έχετε μεθύσει, τότε φάτε πράσο μια και θα σας ξεμεθύσει γρηγορότερα.

Πώς να βάλετε το πράσο στη διατροφή σας;

Διαλέξτε πράσα όχι πολύ μεγάλα σε μέγεθος, με φρέσκα και έντονα πράσινα φύλλα. Χωρίς να καθαριστούν διατηρούνται στο ψυγείο τυλιγμένα σε πλαστική σακούλα έως 2 εβδομάδες. Αν καθαριστούν και κοπούν σε μικρά κομμάτια μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη για 3 μήνες.

Συνήθως στη μαγειρική δεν χρησιμοποιούμε τις πράσινες άκρες των φύλλων του πράσου, επειδή είναι σκληρά αλλά μπορεί να μας ξινίσουν και το φαγητό. Όμως, μπορούμε αν θέλουμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε ζωμούς λαχανικών και κρέατος, επειδή συνήθως αυτοί περιέχουν και πιο γλυκά λαχανικά.

Καταναλώστε όπως προτρέπει η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα για παράδειγμα σε πίτες άλλα και σαν πρασόρυζο.

Μπορείτε να το απολαύσετε και σε ψητά, κομμένα σε φέτες, μαζί με πατάτες και πασπαλίζοντας με τριμμένο τυρί.

Επίσης ταιριάζει σε ομελέτες και σε ζυμαρικά και βέβαια φτιάχνει υπέροχη κρεμώδη σούπα. Βράστε τα πράσα και μετά περάστε τα από μπλέντερ για να γίνει ένα λείο μείγμα. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι και λίγη κρέμα γάλακτος αν θέλετε.

Επίσης μπορείτε να κόψετε κομμάτια πράσο και να τα ψήσετε μαζί με σολομό σε λαδόκολλα στο φούρνο και θα έχετε ένα τέλειο γευστικό και υγιεινό αποτέλεσμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ

Συμβουλή: Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη δράση του, κόψτε το πράσο και αφήστε το για 5 λεπτά πριν το μαγειρέψετε. Έτσι επιτρέπετε τη μετατροπή της αλιΐνης σε αλλισίνη, μία ουσία με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό σας.

Προσοχή: Το πράσο όταν τρώγεται τακτικά φέρνει κακοστομαχιά.  Άτομα με προβλήματα στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη θα πρέπει να αποφεύγουν την τακτική κατανάλωση του λαχανικού. Και αυτό γιατί τα πράσα περιέχουν σημαντικές ποσότητες οξαλικών αλάτων, τα οποία σε υψηλές συγκεντρώσεις, μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό οξαλικών λίθων στα νεφρά ή κάποια φλεγμονή στο έντερο.

Πώς προήλθε η φράση "Τον έπιασαν στα πράσα
";

Μόλις η Αθήνα έγινε πρωτεύουσα του ελληνικού κράτους, κάποιος Θεόδωρος Καρράς έφτιαξε μια συμμορία κακοποιών, που ρήμαζαν τα σπίτια και τα μαγαζιά. 
Η αστυνομία τους κυνηγούσε να τους πιάσει, μα ποτέ δεν το κατόρθωνε. Ο Καρράς είχε γίνει αληθινό φόβητρο των κατοίκων. Την εποχή εκείνη στην Κολοκυνθού των Αθηνών κατοικούσε ο παπά-Μελέτης, που έλεγαν ότι είχε φλουριά με το τσουβάλι.

Αν και περασμένης ηλικίας, η καταπληκτική του δύναμη έκανε εντύπωση σε όλους. Το σπιτάκι που έμενε, ήταν τριγυρισμένο με περιβόλι από πράσα. 
Μια νύχτα ο παπάς πετάχτηκε οπό τον ύπνο του. Του φάνηκε πως είδε στο περιβόλι του κάποια σκιά, που κινούταν ύποπτα μέσο στα πράσα. Άφοβος καθώς ήταν, πήγε προς τα κει και μ’ ένα πήδημα γράπωσε από τον σβέρκο -ποιον άλλον;- τον περίφημο Καρρά, που τον παρέδωσε στην αστυνομία. Ο κακοποιός ομολόγησε γρήγορα τους συνεργάτες του, που πιάστηκαν κι αυτοί.

Απ’ αυτό το γεγονός προέκυψε και η φράση «τον έπιασαν στα πράσα», που σημαίνει επ’ αυτοφόρω σύλληψη.

Ορισμένες συνταγές

Βελουτέ σούπα με πράσα, σπανάκι και παρμεζάνα

2 πράσα, κομμένα σε ροδέλες

400γρ τρυφερό σπανάκι, φρέσκο

3 μεγάλες πατάτες, κομμένες σε κύβους

1 κρεμμύδι ξερό, τριμμένο

Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Μπαχάρι τριμμένο

1 κ.σ. μπούκοβο

Αλάτι

1/2 φλ. ελαιόλαδο

1 ½ λίτρο ζωμό λαχανικών

1 φλ. flakes παρμεζάνας

Για τον ζωμό λαχανικών

1 κρεμμύδι ξερό, χοντροκομμένο

1 καρότο, ψιλοκομμένο

Δάφνη

1. Πρώτα ετοιμάζουμε το ζωμό βράζοντας όλα τα λαχανικά σε λίγο παραπάνω από 1.5 λίτρο νερό.

2. Σε μια άλλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα πράσα μέχρι να μαλακώσουν, ανακατεύοντας συνεχώς.

3. Προσθέτουμε τις πατάτες, το ζωμό λαχανικών και τα μπαχαρικά και αφήνουμε τη σούπα να βράσει για 15', σκεπασμένη με το καπάκι.

4. Προσθέτουμε το σπανάκι και βράζουμε για άλλα 5-6'.

5. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και με μπλέντερ χειρός, πολτοποιούμε το μεγαλύτερο μέρος της.

6. Σερβίρεται ζεστή με flakes παρμεζάνας και λίγο μαϊντανό.

Παπαρδέλες με πράσα και μανιτάρια

Υλικά

1 πακέτο παπαρδέλες ή ταλιατέλες

4 πράσα σε ροδέλες

400γρ. μανιτάρια σε φέτες

50γρ. μανιτάρια πορτσίνι αποξηραμένα

3 σκελίδες σκόρδο, σε φέτες

1 φλιτζανάκι του καφέ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Λακωνίας

παρμεζάνα τριμμένη για το σερβίρισμα

αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο 

Παρασκευή

Μουλιάζετε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε λίγο νερό. Τα στραγγίζετε και τα κόβετε σε φετούλες. Φυλάτε αυτό το νερό στην άκρη. 

Βράζετε τις παπαρδέλες αλ ντέντε σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία τους.

Μέσα σε ένα πλατύ και βαθύ σκεύος ζεσταίνετε το ελαιόλαδο Λακωνίας και σοτάρετε τα φρέσκα μανιτάρια, τα αποξηραμένα και στραγγισμένα μανιτάρια, τα πράσα και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Ρίχνετε το νεράκι των μανιταριών που κρατήσατε, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. 

Σουρώνετε τις παπαρδέλες και τις ρίχνετε στο σκεύος με τα μανιτάρια και ανακατεύετε. Προσθέτετε λίγη τριμμένη παρμεζάνα και ανακατεύετε. Μοιράζετε τις παπαρδέλες σε πιάτα, ρίχνετε λίγη επιπλέον παρμεζάνα και σερβίρετε αμέσως.

Μπακαλιάρος με πράσα

Υλικά

1.250 γρ. πράσα, όχι πολύ μεγάλα, κομμένα σε χοντρούτσικες ροδέλες μια φέτα μπακαλιάρος παστός, γύρω στα 750-1.000 γρ., χωρίς κόκαλο 
2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
 ελαιόλαδο για το σοτάρισμα και λίγο επιπλέον για το φούρνο
 λίγη πάπρικα και μαύρο πιπέρι
μαϊντανός ψιλοκομμένος
 χυμός από μισό ή ένα λεμόνι

Εκτέλεση

Ξαλμυρίζουμε τον μπακαλιάρο από την προηγούμενη μέρα (αλλάζοντας το νερό του κάθε 4 ώρες). Ρίχνουμε 3-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρουμε τα πράσα για 3-4 λεπτά. Προσθέτουμε νεράκι και τα αφήνουμε να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν και να είναι σχεδόν έτοιμα. 
Αραδιάζουμε τα πράσα σε ένα ταψί ή πυρέξ καλύπτοντας τον πάτο σε μια στρώση. Στρώνουμε τον μπακαλιάρο από πάνω τους κομμένο σε κομμάτια. Προσθέτουμε λίγο ακόμη ελαιόλαδο στο φαγητό, ρίχνουμε το μαϊντανό, την πάπρικα και το πιπέρι, και ψήνουμε στους 180° C, μέχρι να ροδίσει το ψάρι. Αφού το βγάλουμε, περιχύνουμε με το λεμόνι και σερβίρουμε.

Διαβάστε επίσης

• Χυμός σέλινου, για τον διαβήτη, το ουρικό οξύ, τους νεφρούς, ρευματισμούς, της νόσου Αλτσχάιμερ, τον καρκίνο αλλά και την παχυσαρκία
• Σέσκουλα ή λαχανίδες, πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά κατάλληλα ακόμα για τον διαβήτη και την δυσκοιλιότητα
• Το σέλερι και οι σπόροι του για την δίαιτα, την πίεση, τα οστά, κατά του καρκίνου, του στρες, της αϋπνίας.
• Μελισσόχορτο για την μνήμη, την κατάθλιψη, την πίεση, χωνευτικό, τονωτικό, τον πυρετό, τις ημικρανίες, τους πόνους, τον έρπητα
• Τσουκνίδα, για την αναιμία, τις πέτρες, την πίεση, τις αιμορροΐδες, τον διαβήτη, την ακμή.
• Βάλσαμο ή βαλσαμόχορτο ή σπαθόχορτο για την κατάθλιψη, τα τραύματα, το στομάχι, το άσθμα, τον καρκίνο. 

Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή
MSc