Ποια η σωστή ενυδάτωση για τρέξιμο; Στη γραμμή της εκκίνησης με φουλ το ρεζερβουάρ του οργανισμού

του Γιάννη Γεωργίου, medlabnews.gr iatrikanea

Κάποια μέτρα για όσουν τρέχουν χωρίς να έχουν ενυδατωθεί σωστά, είτε πρόκειται για τον αγώνα των 5 ή των 10 χιλιομέτρων είτε φυσικά για τον κλασικό μαραθώνιο. 

Οι διαθέσιμες μελέτες υπογραμμίζουν την άμεση σχέση μεταξύ της αφυδάτωσης και της γρηγορότερης κόπωσης σε όλες τις μορφές άσκησης, ακόμα κι όταν η αφυδάτωση είναι ήπια. Υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι, που είναι ακόμα και ελαφρώς υπο-υδατωμένοι ξεκινώντας την άσκηση, ή έρχονται σε κατάσταση υπο-υδάτωσης, κατά τη διάρκειά της, αντιλαμβάνονται την άσκηση ως δυσκολότερη και εγκαταλείπουν νωρίτερα.

Σχετική έρευνα παρουσίασε πρόσφατα ο εργοφυσιολόγος και καθηγητής του Πανεπιστημίου του Loughborough στη Μεγάλη Βρετανία, Ron Maughan, ο οποίος μάλιστα βρέθηκε πρόσφατα στην Αθήνα. Σε ομιλία του στο 8ο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Συλλόγων Διαιτολόγων (European Federation of the Associations of Dietitians-EFAD), μετέφερε στους συμμετέχοντες τα συμπεράσματα από τις μελέτες του, σύμφωνα με τα οποία η ενυδάτωση μπορεί να είναι σημαντική τόσο για εκείνον που αθλείται ερασιτεχνικά όσο φυσικά και για έναν κορυφαίο αθλητή.

Μάλιστα, σύμφωνα με τον ίδιο, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και εκείνοι, που ασκούνται μόνο για 30 λεπτά, μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση υγρών, και την καλή κατάσταση ενυδάτωσης.

Οι διαπιστώσεις του καθηγητή Maughan αποτελούν πολύτιμα tips για τους αθλητές, αλλά και όλους όσοι συμμετέχουν την Κυριακή στον Κλασικό Μαραθώνιο Αθηνών, ή στους αγώνες των 5 και 10 χιλιομέτρων ερασιτεχνικά.

Και επειδή η αρχή είναι το ήμισυ του παντός και αυτό ισχύει και για το μαραθώνιο, οι ειδικοί θεωρούν πρωταρχικής σημασίας την καλή ενυδάτωση του οργανισμού πριν φτάσει κανείς στη γραμμή της εκκίνησης.

Όσον αφορά δε στις ποσότητες που έχει ανάγκη ο οργανισμός σε υγρά, οι ανάγκες κάθε δρομέα εξαρτώνται από διαφόρους παράγοντες, όπως η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η διάρκεια και η ένταση τρεξίματος, η ίδια η φυσιολογία του κάθε οργανισμού, ο ρυθμός εφίδρωσής. Υπάρχουν, όμως, και κάποιοι γενικοί κανόνες, που σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν όλους να φτάσουν μέχρι το νήμα του τερματισμού. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υγρών (περίπου 1 ποτήρι υγρών ανά 20 λεπτά άσκησης). Και είναι σημαντικό να γνωρίζουν όλοι οι αθλούμενοι ότι όλα τα υγρά συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, από το πόσιμο νερό που αποτελεί την πρώτη επιλογή, μέχρι και τους χυμούς, το γάλα, τα αναψυκτικά, το τσάι κτλ. Επιπλέον, για άσκηση που διαρκεί 1 ώρα ή και περισσότερο, ο οργανισμός μπορεί να ωφεληθεί από την κατανάλωση αθλητικών ποτών, που εκτός από νερό προσφέρουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που βοηθούν στην καλύτερη αναπλήρωση αυτών των συστατικών κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Η σωστή ενυδάτωση επομένως, ενισχύει την "άμυνα" έναντια στην κόπωση και είναι το απαραίτητο συστατικό για το «Νενικήκαμεν». 

Διαβάστε επίσης

• Ενυδάτωση ενόψει Μαραθωνίου: Στη γραμμή της εκκίνησης με φούλ το ρεζερβουάρ του οργανισμού
• Στραμπούληγμα αστραγάλου ή διάστρεμμα ποδοκνημικής, τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται
• Πόνος στο γόνατο από ιγνυακή κύστη ή κύστεις του baker.
• Πόνος στη φτέρνα, πελματιαία απονεύρωση, άκανθα πτέρνας. Θεραπευτική αντιμετώπιση και ασκήσεις για το σπίτι.
• Απλά βήματα για να βάλετε την άσκηση στην ζωή σας. Η εξαντλητική άσκηση είναι επικίνδυνη για την υγεία
• Τι πρέπει να προσέξετε όταν γυμνάζεστε τρέχοντας στην παραλία. Ποια τα οφέλη που προσφέρει το τρέξιμο στην άμμο
• Μπανάνα, για το άγχος, την αναιμία, τις κράμπες, το έντερο, τις καούρες, την διάθεση, την σωματική και πνευματική κόπωση. Μπανάνα ή μήλο;
• Μην ξεχνάτε να ελέγχετε το μαγνήσιο. Η έλλειψη του προκαλεί μουδιάσματα, κράμπες, ημικρανίες, κόπωση. Σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο; 
• Κόπωση, πονοκέφαλος, ξηροστομία, ζάλη μπορεί να οφείλονται στην αφυδάτωση. Διάγνωση και τρόποι αντιμετώπισης