MEDLABNEWS.GR / IATRIKA NEA: ΑΣΚΗΣΗ

Responsive Ad Slot

Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ΑΣΚΗΣΗ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ΑΣΚΗΣΗ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Νιώθετε κούραση; Τι φταίει και ΔΕΝ μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας; Ποια η σωστή διατροφή; Πότε πρέπει να πάτε στον γιατρό;




Αρκετοί άνθρωποι αισθάνονται καθημερινά κούραση και δυσφορία, έχουν δυσκολία συγκέντρωσης και νιώθουν συνεχώς υπνηλία, ακόμα και αν δεν καταβάλλουν κάποια ιδιαίτερη σωματική προσπάθεια. Συνήθως το αποδίδουν στους ρυθμούς της σύγχρονης ζωής αλλά πολλές φορές μπορεί να κρύβεται και κάτι περισσότερο πίσω από αυτό το σύμπτωμα.

Η κόπωση μπορεί να είναι παροδική ή χρόνια. Συνήθεις παράγοντες και νοσήματα που προκαλούν παροδική κόπωση είναι οι κοινές ιώσεις, το stress, τα πολύωρα ταξίδια ιδιαίτερα μεταξύ χωρών με διαφορά ώρας, οι περίοδοι ανεπαρκούς ύπνου, η περίοδος πριν και κατά την διάρκεια της εμμήνου ρήσεως σε γυναίκες με προ εμμηνορησιακό σύνδρομο, η εμμηνόπαυση, η χρήση τοξικών ουσιών (π.χ. αλκοόλ κατά την διάρκεια και αμέσως μετά τη μέθη). 

Τρεις καθημερινές συνήθειες ευθύνονται για το αίσθημα κόπωσης που συχνά νιώθουμε αναίτια. Ποιες είναι όμως αυτές οι αιτίες που μας κάνουν να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε το ίδιο κουρασμένοι;

Ισορροπημένη Διατροφή
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και ζάχαρης οι οποίες αντί να «ξυπνήσουν» τον οργανισμό, προκαλούν διαταραχές του σακχάρου στο αίμα. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως αλλάζοντας διατροφικές συνήθειες και εντάσσοντας στο καθημερινό διαιτολόγιο φρούτα, λαχανικά και περισσότερη άπαχο κρέας η κούραση θα αρχίσει να υποχωρεί σταδιακά.

Μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σημαίνει λιγότερο βάρος, άρα λιγότερη κούραση. Εξάλλου, η παχυσαρκία είναι κυρίαρχος παράγοντας για την κούραση. 


Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που λειτουργούν βοηθητικά για την καταπολέμηση της κόπωσης είναι τα παρακάτω:

• Κατανάλωση σε καθημερινή βάση ψωμιού ολικής αλέσεως, ρυζιού, ζυμαρικών
• Ημερήσια πρόσληψη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών
• Κατανάλωση δύο μερίδων καθημερινά άπαχων γαλακτοκομικών
• Συχνή πρόσληψη άπαχου κρέατος (ψάρι, κοτόπουλου), ξηρών καρπών, οσπρίων
• Καταπολεμήστε τη κόπωση με τα καρύδια. Τα καρύδια είναι  γεμάτα  με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια  μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι εκτός από την αντιμετώπιση της κόπωσης, μπορεί να βοηθήσει και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων  ήπιας κατάθλιψης. 
• Καταπολεμήστε τη κόπωση με μαύρη σοκολάτα. Ερευνητές στο Hull York Ιατρική Σχολή στο Ηνωμένο Βασίλειο έδωσε σε 10 ασθενείς με χρόνια κόπωση, 45g σοκολάτας κάθε μέρα για 2 μήνες. Τα  άτομα που έφαγαν σοκολάτα ανέφεραν λιγότερη κόπωση.  Οι επιστήμονες προτείνουν ότι οι πολυφαινόλες στη σκούρα σοκολάτα αυξάνουν  τα επίπεδα της σεροτονίνης και, συνεπώς, σας κάνουν πιο ευτυχισμένους και μειώνει τη κόπωση.

Ύπνος

Στην περίπτωση που δεν κοιμάστε όσο θα πρέπει ελαττώστε την ποσότητας καφεΐνης και αλκοόλ χαλαρώστε και αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα. Αν νιώθετε ότι δεν ξεκουράζεστε ποτέ (και τίποτα δεν φαίνεται να μπορεί να το διορθώσετε αυτό) και ταυτόχρονα ροχαλίζετε, ίσως η απάντηση βρίσκεται στον ύπνο σας. Το ροχαλητό μπορεί να είναι μέρος της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου, στην οποία οι άνθρωποι σταματούν να αναπνέουν για λίγο αρκετές φορές τη νύχτα. Αλλά μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν θεραπείες για αυτό. Απλά απευθυνθείτε στον γιατρό σας.

Άσκηση
Αν η άσκηση δεν υπάρχει στην ζωή σας προσπαθήστε να την εντάξετε στην καθημερινότητα σας καθώς η γυμναστική προκαλεί κούραση αλλά και χαλάρωση. Όσοι ασκούνται αισθάνονται πολύ λιγότερη κούραση από τους ανθρώπους που εξακολουθούν να «αναπαύονται» στον καναπέ. Ποια όμως είναι η συνταγή; Πόση άσκηση χρειάζεστε, πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα, πριν αρχίσετε να παρατηρείτε το «τέλος» της εξάντλησή σας;                     

Να ασκείστε 40 λεπτά, τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, θα πρέπει να αισθανθείτε τουλάχιστον κάποια βελτίωση. Αν όμως ακολουθήσετε την άσκηση για τουλάχιστον ένα μήνα - και εξακολουθείτε να κοιμάστε αρκετά, αλλά και να αισθάνεστε χάλια, επισκεφτείτε τον γιατρό σας και κοιτάξτε να βρείτε την αιτία της κούρασης σας σε άλλες καταστάσεις. 
Το φως κουράζει. 
Οι Έλληνες, λόγω της σχεδόν διαρκούς έκθεσής τους στο άπλετο ηλιακό φως, εμφανίζονται πιο επιρρεπείς σε "εποχιακά σύνδρομα κόπωσης". Περισσότερο φως σημαίνει περισσότερα ερεθίσματα και μεγαλύτερη διέγερση για το ορμονικό μας σύστημα. Κυρίως επηρεάζονται η σεροτονίνη και η νοραδρεναλίνη, ουσίες που ρυθμίζουν την ψυχική διάθεση, τον ύπνο και την αίσθηση κορεσμού. 
Τι αποτέλεσμα επιφέρει η μεταβολή στην έκκριση τους; Μια ελαφρά μελαγχολία ή αϋπνία και λαιμαργία. Το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια και συνεπώς απορρυθμίζεται. Υπάρχει, ωστόσο, και μια άλλη αιτία για την εποχιακή απώλεια ενέργειας. Αποδείχθηκε ότι τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα πέφτουν στο ελάχιστο την άνοιξη. Πώς αντιμετωπίζεται αυτό; Με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες αυξάνουν την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Πλούσιες επίσης σε βιταμίνες C και Ε, καθώς η αντιοξειδωτική δράση τους προστατεύει τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση. Ενώ από τα μεταλλικά ιόντα, σημαντικά είναι το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος.  

Πότε πρέπει να πάτε στον γιατρό;
Όταν η κόπωση επιμένει για χρονικό διάστημα άνω του εξαμήνου και δεν υποχωρεί με απλά μέτρα (π.χ. ξεκούραση τέλεση αγχολυτικών δραστηριοτήτων), πρόκειται για το παθολογικό πρόβλημα της χρόνιας κόπωσης. Κατά την ιατρική εξέταση και αξιολόγηση πρέπει να διερευνηθούν παθολογικά νοσήματα και καταστάσεις που ευθύνονται για την χρόνια κόπωση. 

Τέτοια υποκείμενα νοσήματα είναι 
• οι ορμονικές διαταραχές, 
• υποθυρεοειδισμός
• οι χρόνιες φλεγμονές, 
• το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, 
• τα ψυχιατρικά σύνδρομα, 
• η ινομυαλγία, 
• οι ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων, 
• αλλοιώσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, 
• παθήσεις του κυκλοφορικού συστήματος, 
• αναπνευστικές παθήσεις.

Το ιδιοπαθές σύνδρομο χρόνιας κόπωσης χαρακτηρίζεται από γενικευμένη κόπωση, η οποία δεν οφείλεται σε συγκεκριμένο υποκείμενο παράγοντα ή νόσο και χαρακτηρίζεται από ταυτόχρονη παρουσία τεσσάρων ή περισσότερων από τα παρακάτω σημεία που εκτίθενται παρακάτω.

Διαβάστε επίσης

Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης. Χαρακτηρίζεται με εξουθενωτική κούραση, μυϊκούς πόνους, εκνευρισμό, κακή συγκέντρωση


της Βικτωρίας Πολύζου, συμβούλου ψυχικής υγείαςmedlabnews.gr iatrikanea
Η κόπωση είναι ένα κοινό σε όλους μας αίσθημα, ένα αίσθημα αδυναμίας, εξασθένισης και απουσίας ενεργητικότητας. Σαν κάτι να μην πηγαίνει καλά, σαν οι δυνάμεις να μην φτάνουν για να αντεπεξέλθουμε στο έργο της ημέρας που έχουμε μπροστά μας.

Η κόπωση αποτελεί συχνό παράπονο των ασθενών που επισκέπτονται ιατρούς οποιασδήποτε ειδικότητας. Πολλές φορές οι πάσχοντες αποδίδουν αυτήν τη γενική αδυναμία και την κούραση, σε ψυχολογικούς λόγους.
Από την Βικτοριανή εποχή περιγράφεται ένα σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από ανεξήγητο χρόνιο αίσθημα κόπωσης, τόσο έντονης που καταντά κάθε δραστηριότητα τιτάνιο έργο. Η κόπωση αυτή επιδεινώνεται με την σωματική άσκηση, ενώ δεν είναι λίγες οι φορές που συνοδεύεται από εκνευρισμό, κακή συγκέντρωση και μυϊκούς πόνους. Τότε, η νοσολογική αυτή οντότητα ονομάζονταν νευρασθένεια. Η σύγχρονη ονομασία της είναι "σύνδρομο χρόνιας κόπωσης" Chronic fatigue syndrome (CFS).


Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι μια διαταραχή αγνώστου αιτιολογίας που χαρακτηρίζεται από εξουθενωτική κόπωση συνοδευόμενη από σωματικά, συστηματικά και νευροψυχολογικά συμπτώματα. Το σύνδρομο δεν είναι νέο και πιθανά τα άτομα που στο παρελθόν διαγνώστηκαν ως πάσχοντα από μελαγχολία, νευρασθένεια, σύνδρομο προσπάθειας, χρόνια βρουκέλλωση, επιδημική νευρομυασθένια, μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα, υπογλυκαιμία, χρόνια καντιντίαση, χρόνια μονοπυρήνωση, χρόνια λοίμωξη από το ιό Epstein-Barr και σύνδρομο μεταϊογενούς κόπωσης έπασχαν από το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι δύο φορές πιο συχνό στις γυναίκες από ότι στους άνδρες, ενώ και η ηλικία των ασθενών γενικά κυμαίνεται από 25-45 ετών, παρόλο που έχουν περιγραφεί περιπτώσεις παιδιών και υπερηλίκων.

Που οφείλεται το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης;

Οι πολλές ονομασίες του συνδρόμου αντικατοπτρίζουν και τις πολλαπλές και αμφιλεγόμενες υποθέσεις σχετικά με την αιτιολογία του. Το σύνδρομο φαίνεται να είναι συχνά μεταλοιμώδες και να σχετίζεται με ήπιες διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος και την καθιστική ζωή στην παιδική ηλικία, αλλά και να συνοδεύεται συνήθως από νευροψυχολογικά συμπτώματα ή και κατάθλιψη.
Παλαιότερα υπήρχαν υποψίες ότι είναι ο ιός του Epstein-Barr που προκαλούσε την ασθένεια. Παράλληλα είχε παρατηρηθεί ότι το σύνδρομο αυτό παρουσιαζόταν μετά από μόλυνση, όπως για παράδειγμα μετά από ηπατίτιδα ή ακόμη μετά από το κοινό κρυολόγημα.
Παρά τις διαπιστώσεις αυτές δεν έχει βρεθεί ακόμη το τι προκαλεί την πάθηση. Οι παράγοντες κινδύνου που συσχετίζονται με το σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης είναι το συναισθηματικό στρες, οι ορμονικές διαταραχές, οι αλλεργίες, η έκθεση σε ορισμένες τοξίνες, η υπερβολική λήψη αντιβιοτικών, η λοίμωξη από μύκητες, η ύπαρξη κάποιου εντεροϊού, όπως ο ιός της πολυομυελίτιδας, του έρπη κ.ά.
Οι ασθένειες που συνοδεύονται από χρόνια κούραση είναι πολλές και επηρεάζουν πολλά συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. 
Μερικές από αυτές είναι οι εξής:
•Οι διάφορες μορφές αναιμίας ακόμη και οι πολύ συχνές αναιμίες λόγω έλλειψης σιδήρου.
•Οι ενδοκρινολογικές παθήσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, η νόσος του Addison και η ακρομεγαλία.
•Οι καρδιακές παθήσεις, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια.
•Οι διάφορες μορφές αρθρίτιδας, η χρόνια νεανική ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο ερυθηματώδης λύκος.
•Οι κακοήθεις νόσοι.
•Οι μολυσματικές ασθένειες, οι ιώσεις, οι βακτηριδιακές λοιμώξεις, το AIDS, η φυματίωση, η μαλάρια, η γρίπη και η λοιμώδης μονοπυρήνωση.
•Η κακή διατροφή, η υπερβολική σωματική εξάσκηση, οι διάφορες μορφές αλλεργίας, οι αϋπνίες, το στρες και η κατάθλιψη.
•Η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων, όπως είναι τα αντιισταμινικά (που χρησιμοποιούνται εναντίον της αλλεργίας), τα ηρεμιστικά, ορισμένα αναλγητικά, τα αντί-υπερτασικά, τα διουρητικά κ.ά.
Επομένως, επειδή η κούραση είναι ένα σύμπτωμα που υπάρχει σε πολλές ασθένειες, είναι σημαντικό να γίνει μια καλή κλινική και εργαστηριακή διερεύνηση του ασθενούς για να αποκλειστούν όλες οι άλλες γνωστές αιτίες που προκαλούν κούραση.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
  • Κόπωση που δεν οφείλεται σε σωματική άσκηση και δεν υποχωρεί με τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής.
  • Επίμονος χαμηλός πυρετός
  • Πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις
  • Σωματική αδυναμία
  • Αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος
  • Πονόλαιμος με φαρυγγίτιδα
  • Πονοκέφαλος που μπορεί να παρουσιάζεται με διαφορετικό τρόπο και τύπο
  • Μεγάλοι λεμφαδένες στο λαιμό ή στις μασχάλες
  • Αδυναμία συγκέντρωσης και μνήμης
  • Συμπτώματα που δεν υποχωρούν για μεγάλο χρονικό διάστημα (έως και 6 μήνες) με αποτέλεσμα της εκδήλωση σωματικής εξάντλησης.
  • Κατάθλιψη
ΔΙΑΓΝΩΣΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ
Η χρόνια κόπωση είναι η κούραση που εκδηλώνεται σχεδόν καθημερινά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα κριτήρια του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης σχετίζονται τόσο με τη διάρκεια των συμπτωμάτων (περισσότερο από έξι μήνες) όσο και με τα ίδια τα συμπτώματα (πονόλαιμος, πονοκέφαλος, πόνος στις αρθρώσεις, πόνος στα άκρα, διόγκωση των λεμφαδένων, διαταραχές ύπνου, έλλειψη συγκέντρωσης και αίσθηση κόπωσης με την παραμικρή άσκηση). Η διάγνωση της πάθησης γίνεται αφού πρώτα αποκλειστούν οργανικές αιτίες όπως χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες, παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα και των επινεφριδίων και -σπανιότερα- κακοήθειες. 

Για να τεθεί η διάγνωση του συνδρόμου χρονίας κόπωσης πρέπει να πληρούνται κάποιες προϋποθέσεις

  • τα συμπτώματα να διαρκούν πάνω από 6 μήνες
  • να μην είναι αποτέλεσμα ακραίας σωματικής καταπόνησης
  • τα συμπτώματα να μην ανακουφίζονται πολύ με την ξεκούραση
  • να προκαλεί σημαντική μείωση των δραστηριοτήτων του πάσχοντος
  • να υπάρχουν τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα
  •  υποκειμενικό αίσθημα προβλημάτων στη μνήμη
  •  πονόλαιμος
  •  ευαίσθητοι λεμφαδένες
  •  μυϊκοί πόνοι
  •  πόνοι στις αρθρώσεις
  •  πονοκέφαλος
  •  απουσία του αισθήματος αναζωογόνησης που νιώθουμε μετά από έναν καλό ύπνο
  •  κακουχία πέραν των 24 ωρών μετά από έντονη σωματική κόπωση
Επιπλέον, όπως είναι λογικό, θα πρέπει να έχει αποκλειστεί η παρουσία κάποιας σωματικής ή ψυχικής πάθησης που θα μπορούσε να εξηγήσει την κόπωση.

Η διάκριση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης από την κατάθλιψη είναι ιδιαίτερα δύσκολη. 

Για πολλούς ειδικούς, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης δεν είναι παρά μια παραλλαγή της κατάθλιψης. Δεν θα έπρεπε όμως κάποιος καταθλιπτικός να νιώθει θλίψη; Η απάντηση είναι "όχι απαραίτητα". Το συναίσθημα θλίψης δεν αποτελεί παρά ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, και μπορεί να υπάρχει κατάθλιψη χωρίς κανένα συναίσθημα λύπης (παλιότερα αυτή η μορφή κατάθλιψης αποκαλούταν "γελαστή κατάθλιψη").
Πέραν από το αρκετά νεφελώδες ακόμα τοπίο περί την σχέση κατάθλιψης- συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης αλληλοεπικαλύπτεται σε μεγάλο βαθμό και με αυτό που στην επίσημη ψυχιατρική νοσολογία αποκαλείται διαταραχή σωματοποίησης. Η θεωρία είναι απλή: με τον ίδιο τρόπο που τα μαλλιά μας μπορεί να ασπρίσουν μέσα σε μια νύχτα αν στενοχωρηθούμε πολύ, το σώμα μας παράγει συχνά σωματικά συμπτώματα, καθόλα πραγματικά και όχι αποκυήματα της φαντασίας μας, που είναι αποτέλεσμα όχι κάποιας σωματικής πάθησης αλλά μιας ψυχολογικής δυσφορίας που δεν μπορεί να εκφραστεί με άλλο τρόπο. Με κάποιο τρόπο, το σώμα μας μας εκδικείται για όλα εκείνα τα συναισθήματα που κρύβουμε κάτω από το χαλί χωρίς να τα επεξεργαστούμε.

Υπάρχει περίπτωση το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης να μην έχει ψυχολογικά αίτια; 

Πολλές μελέτες την τελευταία εικοσιπενταετία προσπάθησαν να συνδέσουν το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης με οξεία ή εμμένουσα λοίμωξη από τον ιό Epstein Barr (EBV), τον κυτταρομεγαλοϊό, τον ερπητοϊό τύπου 6 (HHV-6), τους ρετροϊούς, τους εντεροϊούς, (αλλά και την Candida albicans, το Mycoplasma spp., την Coxiella burnetii και τα Chlamydia pneumoniae), χωρίς να καταφέρουν να αποδείξουν την άμεση ιογενή παθογένεση του συνδρόμου αν και υψηλοί τίτλοι αντισωμάτων προς αρκετούς ιούς έχουν ανιχνευτεί σε πολλούς ασθενείς.
Πολλές διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος, αβέβαιης λειτουργικής σημασίας, όπως ήπιες αυξήσεις των αντιπυρηνικών αντισωμάτων, μειώσεις των υποομάδων των ανοσοσφαιρινών, ανεπάρκεια του λεμφοκυτταρικού πολλαπλασιασμού λόγω μιτογόνων, διαταραχές στην παραγωγή κυτταροκινών αλλά και στις ποσοστιαίες αναλογίες των λεμφοκυτταρικών υποπληθυσμών έχουν αναφερθεί σε πάσχοντες από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, αλλά δεν μπορούν ούτε αυτές να συσχετιστούν με το σύνδρομο, αφού δεν ανιχνεύονται σε όλους τους ασθενείς και δεν σχετίζονται με την βαρύτητα της νόσου.
Διαταραχές του υποθαλαμικού- υποφυσιακού- επινεφριδιακού άξονα έχουν εντοπιστεί σε διάφορες ελεγχόμενες μελέτες, με κάποια στοιχεία για ομαλοποίηση μετά την υποχώρηση της κόπωσης. Αυτές οι νευροενδοκρινικές ανωμαλίες θα μπορούσαν να συμβάλουν στην μειωμένη ενέργεια και καταθλιπτική διάθεση των ασθενών
Ήπια έως μέτρια κατάθλιψη είναι παρούσα στο μισό έως τα δύο τρίτα των ασθενών. Στις περισσότερες των περιπτώσεων είναι αντιδραστική, αλλά ο επιπολασμός της είναι μεγαλύτερος από αυτόν που εμφανίζεται σε άλλες χρόνιες ασθένειες και ως εκ τούτου ορισμένοι προτείνουν ότι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι ουσιαστικά μία ψυχιατρική διαταραχή και ότι οι διάφορες νευροενδοκρινικές και ανοσολογικές διαταραχές εμφανίζονται δευτεροπαθώς.
Υπάρχει θεραπεία;
Δεν υπάρχει κάποια εξειδικευμένη θεραπεία για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Αρχικά συνιστάται ανάπαυση και διακοπή των δραστηριοτήτων εκείνων που επιβαρύνουν τον οργανισμό με παράλληλη λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ή ασπιρίνης. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αϋπνία και μυϊκούς πόνους, χορηγούνται αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης, φλουοξετίνη  και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, καθώς επίσης ενέσεις γ-σφαιρίνης. Αποτελεσματικοί επίσης για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι οι αναστολείς H2 της ισταμίνης, όπως είναι η σιμετιδίνη και η ρανιτιδίνη. Σε όλες τις περιπτώσεις χρόνιας κόπωσης συνιστάται η δοκιμαστική χορήγηση πλήρους σχήματος αντικαταθλιπτικής αγωγής για 1 - 2 μήνες, με το σκεπτικό ότι, αν τα συμπτώματα είναι ψυχογενή, θα βελτιωθούν με τα αντικαταθλιπτικά. Η αγωγή αυτή, ιδίως αν συνδυαστεί με ψυχοθεραπεία, πολύ συχνά οδηγεί σε αποδρομή των συμπτωμάτων. Σε διαφορετική περίπτωση, τα θεραπευτικά περιθώρια είναι στενά.
Πολλοί ασθενείς του Σ.Χ.Κ. αντιμετωπίζουν ψυχολογικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη, οι οποίες σημειώνουν βελτίωση μετά από θεραπευτική αγωγή.

Ασθενείς του Σ.Χ.Κ. οφείλουν να διατηρούν δραστήρια κοινωνική ζωή και να ενθαρρύνονται για κάτι τέτοιο. 
Επίσης σημαντικό ρόλο στην θεραπευτική του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης παίζει η σωματική άσκηση.  Ακόμη και η ήπια φυσική άσκηση τους ωφελεί. Για τους εντελώς αγύμναστους καλό θα ήταν να ξεκινούν με διατάσεις και ολιγόλεπτη αεροβική άσκηση, τόση ώστε να μην νιώθουν εξαντλημένοι την επόμενη ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, η φυσική κατάσταση βελτιώνεται σταθερά και η ανοχή στην κόπωση αυξάνει.
Εναλλακτικές θεραπείες όπως ο βελονισμός,  το μασάζ και το τάι τσι έχουν αποδειχθεί ωφέλιμες σε αρκετούς ασθενείς με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Αποτελεσματικά αποδεικνύονται τα μανιτάρια Shiitake, η γλυκόριζα, ο αστράγαλος, το σιβηριανό και ασιατικό τζίνσενγκ, η λάππα και το silymarin που αποτελεί συστατικό του γαϊδουράγκαθου.
Τέλος είναι πολύ σημαντικό να ακολουθηθεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Αποφύγετε την καφεΐνη, τον ντεκαφεϊνέ καφέ, το αλκοόλ, το αλάτι, τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, τα τηγανητά, τα λίπη και το άσπρο αλεύρι και εντάξτε στη διατροφή σας τα φασόλια, το ρύζι, το ψάρι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς επίσης τα φύκια, τα μανιτάρια Shiitake, τη γλυκόριζα και το σκόρδο. Μπορείτε, επίσης, να λάβετε συμπληρώματα συνενζύμου Q10 και βιταμίνης Β12, μαγνήσιο, λεκιθίνη αυγού, βιταμίνη C, Β5 και Β6, Β-καροτίνη, ψευδάργυρο, σελήνιο, χρώμιο και μαγγάνιο.
Διαβάστε επίσης

Ινομυαλγία με πόνο στους μύες, πονοκέφαλο, κόπωση, αφηρημάδα, διαταραχές ύπνου και πόνο σε αυχένα, μέση

ινομυαλγία


H ινομυαλγία (fibromyalgia) είναι μια ασθένεια κατά την οποία οι μυς και οι ινώδεις ιστοί εκδηλώνουν πόνο (άλγος) και ευαισθησία.

Η ινομυαλγία είναι ένα σύνδρομο, δηλαδή ένα σύνολο συμπτωμάτων, που προσβάλει τους μύες (κυρίως ώμων, γλουτών, αυχένα και μέσης), τους συνδέσμους και του τένοντες, αλλά όχι τις αρθρώσεις, και προκαλεί πόνο σε διάφορα μέρη του σώματος, παράλληλα με ένα αίσθημα κόπωσης.

Ο ασθενής νιώθει να υποφέρει από τις κομμάρες που προκαλεί η χειρότερη μορφή γρίπης, ξυπνάει κάθε μέρα στην κατάσταση αυτή και δυσκολεύεται να κάνει ακόμη και απλά πράγματα. 

Δεν προκαλεί μόνιμες βλάβες, είναι πιθανό όμως να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια. 

Υπολογίζεται ότι μπορεί να προσβάλλει 2-8% του πληθυσμού (αμερικανικού απ’όπου και οι μελέτες). Η ινομυαλγία είναι πιο συχνή στις ηλικίες μεταξύ 35 και 55, ενώ φαίνεται να προσβάλλει περισσότερο γυναίκες, σε ποσοστό περίπου 80%. 

Το πιο συνηθισμένο διαγνωστικό σύμπτωμα είναι η ευαισθησία κάποιων σημείων σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Η άσκηση πίεσης στα σημεία αυτά προκαλεί ιδιαίτερη ένταση και πόνο. Οι ασθενείς με ινομυαλγία έχουν μειωμένο όριο αντοχής στον πόνο, λόγω αυξημένης ευαισθησίας του εγκεφάλου σε μηνύματα πόνου που προέρχονται από διάφορα μέρη του σώματος μέσω του νευρικού συστήματος. 

Ο πόνος της ινομυαλγίας χειροτερεύει από το στρες, τις αλλαγές του καιρού, τους θορύβους και το άγχος. 

Οι άνθρωποι του περιβάλλοντος του ασθενούς δεν αντιλαμβάνονται τον πόνο και το αίσθημα κόπωσης που τον βασανίζουν, γιατί δεν υπάρχουν σοβαρά εξωτερικά σημεία της νόσου. Τα άτομα που πάσχουν από ινομυαλγία συνήθως φαίνονται καλά στην όψη, ενώ αισθάνονται πολύ άσχημα. Η ινομυαλγία είναι μια πάθηση η οποία δεν είναι ορατή και συνήθως δεν γίνεται αντιληπτή από το περιβάλλον του ασθενούς.

Το άτομο με ινομυαλγία αντιμετωπίζεται με δυσπιστία και σκεπτικισμό και/ή θεωρείται ως τεμπέλης και υπερβολικός από το περιβάλλον του και ενίοτε από επαγγελματίες της υγείας, γεγονός το οποίο προσθέτει επιπλέον ψυχολογικό και σωματικό πόνο.
Ως εκ τούτου συνήθως ταλαιπωρείται αρκετά χρόνια προτού λάβει τη σωστή διάγνωση.


Τα Συμπτώματα της Ινομυαλγίας

Πόνος και δυσκαμψία σε μύες, τένοντες, συνδέσμους και σε περιοχές γύρω από τις αρθρώσεις, αλλά και σε ένα μέρος του σώματος ή διάφορες περιοχές όπως τα άκρα, ο αυχένας ή η πλάτη. Αρχίζουν νωρίς το πρωί και χειροτερεύουν κατά την διάρκεια της ημέρας, καθώς εντείνονται οι δραστηριότητες του ατόμου
Αίσθημα κόπωσης σε όλο το σώμα
• Έλλειψη ενέργειας και αντοχής
Διαταραχή του ύπνου και αίσθημα ανεπαρκούς ξεκούρασης και ανανέωσης από τον ύπνο

Άλλα συμπτώματα:

• αιμωδία (μούδιασμα), κακή κυκλοφορία ή πρήξιμο στα χέρια και τα πόδια 
• Πονοκέφαλος, ευερεθιστότητα, μελαγχολική διάθεση 
• Αφηρημάδα και δυσκολία συγκέντρωσης 
• Ευαισθησία στις μυρωδιές, τους έντονους θορύβους και τις αλλαγές του καιρού 
• Ξηροστομία
• Ξηροδερμία
• Ρινίτιδα
• Συχνή ανάγκη ούρησης ή ξαφνικό και επιτακτικό αίσθημα ανάγκης για ούρηση 
• Έντονος πόνο στην περίοδο ή κατά την σεξουαλική πράξη 
Ευερέθιστο έντερο (δυσπεψία, πόνο στην κοιλιά, δυσκοιλιότητα η διάρροια)

Τι Προκαλεί την Ινομυαλγία;

• Διαταραχή του βαθέως και χωρίς όνειρα ύπνου (non REM) που αναπαύει και ανανεώνει τον οργανισμό
• Υπερβολικό στρες, άγχος
• Τραυματισμός (σωματικός, ψυχικός)



Τα αίτια που προκαλούν την Ινομυαλγία δεν είναι γνωστά. Θεωρείται ότι υπάρχει μια γεννητική προδιάθεση και στην οποία ένα τραύμα φυσικό η ψυχικό, ακόμα και φαινομενικά μη αξιολογούμενο ως σημαντικό όπως χειρουργείο η και ίωση, μπορεί να προκαλέσει την έναρξη της. Τα συμπτώματα παρουσιάζονται εξαιτίας μιας υπερδραστηριοποίησης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος κυρίως του Συμπαθητικού λόγω της μειωμένης παρουσίας μιας ορμόνης της σεροτονίνης η οποία παράγεται από το ίδιο μας το σώμα (Η γυμναστική και το ηλιακό φως αυξάνουν την παραγωγή της ). Αυτή η υπερδραστηριότητα προκαλεί μείωση της αιμάτωσης των μυών και κάποιων περιοχών του εγκεφάλου. Αυτό προκαλεί μεταξύ των άλλων υποχώρηση της αιδούς εμφάνισης του πόνου. Υπενθυμίζουμε ότι οι ασθενείς που πάσχουν από ινομυαλγία είναι άτομα που αναφέρουν συχνά ότι κρυώνουν, κυρίως στα χέρια και τα πόδια. Ο κλασικός ρευματολογικός έλεγχος είναι αρνητικός. Τα συνήθη σημεία τα οποία είναι συνδεδεμένα με την ινομυαλγία είναι η βάση της κεφαλής , το επίπεδο Α5-Α7 του αυχένα, το μέσο του άνω ορίου του τραπεζοειδούς, η γωνία η/και η άνω επιφάνεια της ωμοπλάτης (υπερκανθιος μυς), ο επικόνδυλος, το άνω τεταρτημόριο του γλουτού, η οπίσθια επιφάνεια του μείζονος τροχαντήρα και η έσω επιφάνεια του γόνατος.

Η ΙΝΜ ονομάζεται πρωτοπαθής όταν δε συνοδεύεται από άλλες παθήσεις και δευτεροπαθής σε περιπτώσεις όπου προϋπάρχει άλλη πάθηση όπως: ρευματοειδής αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα, Συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, Σύνδρομο Sjogren κ.α.
Έρευνες σε ασθενείς με ΙΝΜ έχουν δείξει:
• Δυσλειτουργία νευροδιαβιβαστών και μεταβολές στην νευροενδοκρινική δραστηριότητα.
• Χαμηλότερα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη που σχετίζονται με την αντίληψη του πόνου, ρύθμιση του ύπνου, διάθεση, άγχος
• Ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό ασθενών, της ουσίας Ρ που ευθύνεται με τη σειρά της για τη μεγιστοποίηση του πόνου και την υπεραισθησία του δέρματος και των μυών, όσον αφορά στα επώδυνα ερεθίσματα.
Η διάγνωση της Ινομυαλγίας γίνεται από εξειδικευμένο ρευματολόγο ή ειδικό παθολόγο ιατρό που θα αποκλείσει άλλες παθήσεις που μπορεί να έχουν συμπτώματα παρόμοια της ινομυαλγίας 
Το 1990, το Αμερικανικό Κολέγιο Ρευματολογίας καθιέρωσε τα διαγνωστικά κριτήρια της λεγόμενης «αόρατης» μέχρι τότε πάθησης, ως εξής:
• Ιστορικό διάχυτου άλγους, που διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες, και αφορά και στα τέσσερα τεταρτημόρια του σώματος και στον αξονικό σκελετό
• Ύπαρξη 11 - 18 ευαίσθητων σημείων (tender points) όπου όποια πίεση βάρους 4 κιλών προκαλεί πόνο

Αντιμετώπιση και Θεραπεία της Ινομυαλγίας 


Η ινομυαλγία δε θεραπεύεται πλήρως. Η κατάσταση αυτή μπορεί να βελτιωθεί πάρα πολύ με τη βοήθεια του γιατρού και της οικογένειας. 

Πολλές φορές η ασθένεια μπορεί να υποχωρήσει από μόνη της, συνήθως, μετά από μήνες ή και χρόνια. 

Ο γιατρός θα βοηθήσει αρχικά κάνοντας τη διάγνωση της ινομυαλγίας και καθησυχάζοντας τον ασθενή βεβαιώνοντάς τον ότι, παρά τον πόνο που νιώθει, δεν έχει μια πάθηση που θα προκαλέσει μόνιμες αναπηρίες.

Φαρμακευτική αγωγή
• Παυσίπονα και τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
• Αντιεπιληπτικά (αναλγητικά φάρμακα)
• Τρικυκλικά σκευάσματα (αντικαταθλιπτικά σε μικρή δόση)
• Φάρμακα για την αντιμετώπιση της διαταραχής του ύπνου.
• Ειδική αντικαταθλιπτική αγωγή που, εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης, χορηγείται κυρίως για τη μείωση της αίσθησης του πόνου.

Φυσιοθεραπεία 
Η φυσιοθεραπεία παίζει σημαντικό ρόλο για την μείωση των πόνων στο μυοσκελετικό σύστημα  με ειδικές μαλάξεις για ανακούφιση του ασθενή.   Ο βελονισμός έχει δείξει ότι προσφέρει πολλά όχι μόνο για την αναλγησία του ασθενούς αλλά και την γενικότερη ψυχική του διάθεση (στρες, άγχος, αϋπνίες κτλ).  Ακόμα αναφέρεται αποδεδειγμένα ότι οι γνωσιακές θεραπείες και  η υπνοθεραπεία βοηθάει στην θεραπεία του ασθενούς.
Ο ασθενής με ινομυαλγία θα πρέπει να μάθει να αφιερώνει χρόνο στον εαυτό του, να χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα.  Θα πρέπει επίσης να βάλει την άσκηση στην καθημερινότητά του.  


Το κολύμπι θεωρείται μια θαυμάσια μορφή άσκησης αλλά και άλλες αερόβιες ασκήσεις έχουν θετικό αποτέλεσμα (περπάτημα, τζόκινγκ). Η άσκηση δε θα πρέπει να υπερβαίνει τις αντοχές του ασθενούς για αυτό ξεκινάμε με ένα ήπιο πρόγραμμα αρχικά 3’- 5’ και αυξάνουμε μέχρι τα 20’-30’.  Αποφεύγουμε δε τις ασκήσεις με βάρη και λάστιχα. Η συνεχής επαφή με τον θεράποντα ιατρό και τον φυσικοθεραπευτή θα συμπληρώσουν την θεραπεία ώστε να υπάρχει μια ομαλή πορεία και καλή εξέλιξη της νόσου.


Γυμναστική 

Ειδικές ασκήσεις ήπιας σωματικής αερόβιας άσκησης (άσκηση που κάνουμε όταν η αναπνοή μας γίνεται πιο έντονη και νιώθουμε τους παλμούς της καρδιάς μας να αυξάνονται) όπως το κολύμπι. 

Συμπληρωματικά σε όποια φαρμακευτική αγωγή, η συμβουλευτική θεραπεία, με τη μορφή της γνωστικής/συμπεριφορικής μεθόδου, έχει δείξει πολύ καλά αποτελέσματα. Πολλοί επιλέγουν να υιοθετήσουν απλά μια σωστή διατροφή, τεχνικές χαλάρωσης και εναλλακτικές θεραπείες τα αποτελέσματα των οποίων όμως είναι παροδικά (μασάζ, κρανιοιερή θεραπεία, χειροπρακτική, μυοπεριτονιακή θεραπεία). Φυσικά, η θετική και αισιόδοξη σκέψη, αποδεδειγμένα βοηθάει! 

Διατροφή
Πίνετε 
- χυμούς λαχανικών και σούπες, 
- γάλα καρύδας και νερό καρύδας, 
- άφθονα υγρά και
να τρώτε 
- μαγειρεμένα λαχανικά, 
- πράσινες σαλάτες και 
κάντε χρήση μπαχαρικών όπως 
- το κύμινο, 
- κόλιανδρο, 
- το τζίντζερ
κουρκούμη και 
- το σκόρδο 
να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. 

Πρέπει να αποφεύγονται το πάρα πολύ τσάι, ο καφές, το αλκοόλ, το γιαούρτι και ζεστά πικάντικα  τα τηγανητά, και τα γλυκά. 
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να αφήσετε το σώμα σας να αναρρώσει. 

Διαβάστε επίσης

    Ασκήσεις για την Οστεοπόρωση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Ολοκληρωμένος οδηγός (video)



    H άσκηση γενικά κάνει πάρα πολύ καλό στην οστεοπόρωση. Αυτό έχει αποδειχθεί και πολλές μελέτες αναφέρονται σχετικά. Μία από τις παλαιότερες και πλέον σημαντικές μελέτες ήταν αυτή που μετρούσαν την οστική πυκνότητα φαντάρων πριν από την βασική εκπαίδευση και μετά. Βρέθηκε λοιπόν ότι η οστική πυκνότητα αύξανε σημαντικά σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα. Επίσης διάφορες μελέτες που είχαμε δημοσιεύσει την δεκαετία του 90' αποδείκνυαν ότι η άσκηση, μόνο καλό μπορεί να κάνει στον οστεοπορωτικό ασθενή.

    Οι ασκήσεις εκείνες που έχει αποδειχθεί ότι είναι ευνοϊκές για το οστούν είναι εκείνες που ασκείται βάρος πάνω στα κόκαλα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τρέξιμο (jogging), ασκήσεις aerobic, βαράκια, καθώς και ο χορός. 

    Η μέτρια άσκηση αποτελεί ασφαλές και ισχυρό ερέθισμα για να αυξηθεί ή να διατηρηθεί η οστική μάζα.

    Πρέπει να σημειωθεί ότι, το υπερβολικό δεν είναι και αποτελεσματικό. Η υπερβολικά έντονη και βαρεία  άσκηση και η φόρτιση του οστού μπορεί να οδηγήσουν  ορισμένες φορές σε αντίθετα αποτελέσματα. Σαν παραδείγματα αναφέρονται τα stress κατάγματα των χορευτριών του μπαλέτου ή εκείνα των δρομέων, η και εκείνα που προκαλούνται από την αιφνίδια άσκηση καταπόνησης σε μη εξασκημένο άτομο.

    Ασκήσεις χρήσιμες για την οστεοπόρωση

    Για να προστατέψετε την σπονδυλική σας στήλη από οστεοπορωτικά κατάγματα είναι χρήσιμο να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Σας παραθέτουμε μερικές ασκήσεις, που μπορεί να κάνετε καθημερινά στο σπίτι ή στο γραφείο, που την πρώτη φορά που θα τις κάνετε θα πρέπει να προσέξετε πολύ να μην εξαντληθείτε αλλά και να επιδεινώσετε την κατάστασή σας.

    Α. Ασκήσεις για τα πόδια την πλάτη και τα χέρια

    1. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και προσπαθήστε να ακουμπήσετε ταυτόχρονα στον τοίχο, την πτέρνα, τους γλουτούς, τους ώμους, και το κεφάλι σας. 


    2. Κάντε επιτόπου 30 βήματα σηκώνοντας το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.


    3. Κάντε ανάταση των χεριών. Εισπεύσατε με την ανύψωση και εκπνεύστε με το κατέβασμα των χεριών 

    4. Κάμψεις του κορμού δεξιά και αριστερά 




    5. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας. Εισπεύσατε από την μύτη και νιώστε τα πλευρά σας να μετακινούνται προς τα έξω. Στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα, σπρώχνοντας ήπια με τα χέρια σας τα πλευρά βοηθώντας να βγει ο αέρας.

    Ασκήσεις για τα πόδια την πλάτη και τα χέρια. (συνέχεια)


    6. Καθίστε και βάλτε τα χέρια στη μέση σας. Κάντε μια βαθιά επίκυψη, ανάκαμψη, τέντωμα της πλάτης κοιτώντας μπροστά.



    7. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά και τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα πίσω τεντώνοντας το γόνατο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.




    8. Κρατήστε τον κορμό σταθερό με την πλάτη τεντωμένη στην πλάτη της καρέκλας και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Στην συνέχεια επιστροφή και επίκυψη.

    9. Βάλτε τα χέρια στην μέση σας και κάντε στροφή του κορμού, αριστερά επιστροφή και στην συνέχεια στροφή του κορμού ξανά.



    Ασκήσεις για τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες.


    10. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε, τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατα. Σφίγγοντας τους μύες του στομάχου, ανασηκώστε την καμάρα της μέσης και στην συνέχεια επιστρέψτε στο πάτωμα.



    11. Βάζοντας δύναμη στα πόδια ανασηκώστε την μέση σας όσο πιο πολύ μπορείτε και επιστρέψτε στο πάτωμα.

    12. Με σηκωμένα τα πόδια και ενωμένα τα γόνατα στρέψτε τα πόδια σας δεξιά και στην συνέχεια αριστερά.

    13. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα και με τεντωμένα τα πόδια σας τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα πίσω τεντώνοντας τα γόνατα.


    14. Εκτίστε και τα δύο χέρια σας. Τεντώστε τα δάκτυλα και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Χαλαρώστε και φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Εισπεύστε με την ανάταση και εκπνεύστε με την επιστροφή.


    Το πρόγραμμα αυτό των ασκήσεων που αναφέραμε στο σημερινό και το προηγούμενο άρθρο μπορείτε να το ακολουθείτε καθημερινά ή στο σύνολο του ή τμηματικά. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την διάρκεια εφαρμογής της κάθε άσκησης. Δεν χρειάζεται όμως να φτάσετε στην εξάντληση. Αν δεν νιώθετε καλά σταματήστε και ακολουθήστε το πρόγραμμα την επόμενη μέρα.

    Απλές ασκήσεις για το σπίτι



    Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη




    Διαβάστε επίσης
    Copyright © 2015-2022 MEDLABNEWS.GR / IATRIKA NEA All Right Reserved. Τα κείμενα είναι προσφορά και πνευματική ιδιοκτησία του medlabnews.gr
    Kάθε αναδημοσίευση θα πρέπει να αναφέρει την πηγή προέλευσης και τον συντάκτη. Aπαγορεύεται η εμπορική χρήση των κειμένων