Αδυνατίστε με πλούσιο πρωινό. Τι πρέπει να περιλαμβάνει

της Αγγελικής Μήλιου, βιολόγου, medlabnews.gr

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μας βοηθά να είμαστε πιο συγκρατημένοι στη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, καθώς και να αδυνατίσουμε τελικά.

Ένα πρωινό που περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες – για παράδειγμα αυγά, τοστ κλπ. – αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία ρυθμίζει τη λαχτάρα μας για θερμιδογόνα γλυκά και αλμυρά φαγητά και επηρεάζει την όρεξή μας γενικότερα. Έτσι, εξηγείται και το γιατί χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού όσοι δεν τρώνε πρωινό ώστε να νιώσουν ικανοποιημένοι και κατ’ επέκταση, γιατί έχουν την τάση να παχαίνουν αφού απολαμβάνουν διάφορα σνακ αργότερα στη διάρκεια της μέρας. 

Τα τελευταία χρόνια όμως έχουν γίνει ενδιαφέρουσες έρευνες που δείχνουν ότι έχει σημασία όχι μόνο το πόσο τρώμε αλλά και το πότε τρώμε. Η νέα ιδέα είναι ότι η ώρα του φαγητού πρέπει να συντονίζεται με το βιολογικό μας ρολόι και τις ορμόνες που αυτό δίνει εντολή να παραχθούν.
Μία αμερικανική μελέτη βρήκε ότι οι νεαροί ενήλικες (ο μέσος όρος της ηλικίας των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν τα 19 χρόνια) που δεν έπαιρναν πρωινό ήταν πιο επιρρεπείς στο να γίνουν τελικά παχύσαρκοι. Όσοι, όμως, απολάμβαναν ένα πρωινό με αρκετές πρωτεΐνες είχαν λιγότερες πιθανότητες να υποπέσουν σε ατασθαλίες στη διάρκεια της ημέρας, καθώς και να έχουν παραπανίσια κιλά.

Η δίαιτα του πλούσιου πρωινού βασίζεται στην αρχή του βιολογικού ρολογιού

Το σώμα μας, αλλά και κάθε όργανο ξεχωριστά, έχει ένα δικό του βιολογικό ρολόι που σημαίνει ότι σε συγκεκριμένες ώρες στη διάρκεια του 24ώρου τα διάφορα όργανά μας έχουν τη μέγιστη και ελάχιστη αποδοτικότητα. Για παράδειγμα οι πνεύμονές μας είναι 17% πιο αποδοτικοί στις 5 το απόγευμα σε σχέση με τις 12 το μεσημέρι ενώ οι μυς μας είναι 20% πιο εύκαμπτοι το βράδυ.

Η παραγωγή των διάφορων ορμονών επίσης καθορίζεται από το βιολογικό ρολόι π.χ. η αυξητική ορμόνη παράγεται κυρίως το βράδυ και βοηθάει, μεταξύ άλλων, στο κάψιμο του λίπους ενώ η σεροτονίνη, η ορμόνη της καλής διάθεσης, μειώνεται απότομα μετά το απόγευμα και αυτό μας φέρνει μια ανεπαίσθητη κατάθλιψη

Το βιολογικό ρολόι (ή κιρκάδιος ρυθμός όπως ονομάστηκε από Φρανς Χάλμπεργκ (Franz Halberg), τον πατέρα της χρονοβιολογίας στη δεκαετία του 1950) ρυθμίζει και τον τρόπο που το σώμα μας χειρίζεται την ενέργειά του.

Ας υποθέσουμε ότι  λαμβάνατε 600 θερμίδες κάθε πρωί αλλά επειδή κάποια στιγμή άλλαξε η εργασία σας, αναγκάζεστε τώρα να παίρνετε αυτές τις θερμίδες το βράδυ. Λέτε πως είναι το ίδιο; Οι θερμίδες είναι ίδιες και τότε και τώρα αλλά το σώμα σας λειτουργεί διαφορετικά το πρωί απ’ ότι το βράδυ και αυτό οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό ο οποίος έχει προσδιοριστεί μέσα σε μια εξελικτική πορεία εκατομμυρίων ετών.

Σύμφωνα με την Γιακουμπόβιτς το γεγονός ότι μετατοπίσατε τη λήψη των θερμίδων το βράδυ είναι αρκετό να σας οδηγήσει σε παραπανίσια κιλά. Το σώμα θα κάψει το βράδυ λιγότερες θερμίδες το βράδυ και θα αποθηκεύσει περισσότερες σε σχέση με το πρωί διότι αυτό του λέει να κάνει το βιολογικό ρολόι.

Η Γιακουμπόβιτς δίνει ιδιαίτερη σημασία στο ρυθμό παραγωγής των ορμονών κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Και θεωρεί ότι από το βιολογικό ρολόι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό αν αυτό που θα φάμε θα μας παχύνει ή θα μας αδυνατίσει. Το πρωί πρέπει να είναι το μεγάλο γεύμα της ημέρας, όταν επικρατούν οι ορμόνες που μετασχηματίσουν τη τροφή σε ενέργεια (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και ντοπαμίνη). Αυτό συμβαίνει  γιατί πρέπει να διατηρούμαστε εγρήγορση.

Το πρωί λοιπόν μπορούμε να φάμε 600 με 850 θερμίδες ή όση ποσότητα θέλουμε με την προϋπόθεση ότι θα βασιστούμε στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες. Ακολουθήστε αυτό το πλάνο λέει η Γιακουμπόβιτς θα χάσετε 10 κιλά μέσα σε δύο μήνες. Για πιο γρήγορα αποτελέσματα προτείνει 1.200 θερμίδες την ημέρα: 600 το πρωί, 300 το μεσημέρι και 300 το βράδυ.

Οι πρωτεΐνες είναι η βάση του διατροφικού πλάνου λόγω της ικανότητάς να ικανοποιούν την όρεξη. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί το πρωί γιατί το σώμα τους καίει εύκολα. Το γλυκό δεν απαγορεύεται αλλά μόνο το πρωί και μόνο ένα, κατά προτίμηση μια σοκολάτα.

Το πλούσιο πρωινό με πρωτείνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες θα διατηρήσει υψηλότερα τη σεροτονίνη, κατά τη Γιακουμπόβιτς και αυτό θα μειώσει την επιθυμία για γλυκίσματα αργότερα. Η σεροτονίνη πέφτει μετά τις 5 το απόγευμα γι’ αυτό πολύς κόσμος εκείνη την ώρα αισθάνεται μια λιγούρα για κάτι γλυκό. Όσο σε υψηλότερα επίπεδα βρίσκεται η σεροτονίνη, τόσο μικρότερη η επιθυμία για σνακς. Τέλος, το βράδυ κυκλοφορεί περισσότερη αυξητική ορμόνη η οποία βοηθάει το σώμα να κάψει τα αποθέματα λίπους. Αν δεν φάτε το βράδυ, βοηθάτε την αυξητική ορμόνη να κάψει περισσότερο λίπος και αυτό είναι σημαντικό, λέει τη Γιακουμπόβιτς.

Πέρα από το πλούσιο πρωινό, έχει μεγάλη σημασία το πότε θα το ολοκληρώσετε. Δεν μπορείτε να τρώτε το πλούσιο πρωινό το μεσημέρι: πρέπει να έχετε τελειώσει πριν τις 9 γιατί έτσι ενεργοποιείται ο μεταβολισμός. Το μεσημεριανό στις 2 και το δείπνο τέσσερις ώρες αργότερα. Αυτές οι ώρες ισχύουν για το φθινόπωρο και το χειμώνα. Το καλοκαίρι και την άνοιξη προσθέστε μια ώρα (10 το πρωινό, 3 το μεσημεριανό και 7 το βραδινό). Αν όμως δεν πεινάτε το πρωί; Κάντε το πρόγραμμα που σας προτείνω, λέει η Γιακουμπόβιτς, και σε μερικές εβδομάδες θα προσαρμοστείτε. Το πρωινό θα σας κρατήσει και τα άλλα δύο γεύματα δεν θα αφήσουν να ξεσπάσει κάποια κρίση πείνας.

Μήπως όμως το πρωινό μπορεί να καταλήξει σε υπερφαγία; 

Δεν υπάρχει τέτοιο ενδεχόμενο, λέει η Γιακουμπόβιτς, εφόσον το τελειώνετε πριν από τις 9 το χειμώνα ή 10 το καλοκαίρι, και συνιστά σε όλους να ακολουθήσουν άφοβα τη γνωστή λαϊκή ρήση: «Να τρως το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος».

Η ποιότητα του πρωινού και των συστατικών που επιλέγουμε κάνουν τη διαφορά. 

Τα παρακάτω κωδικοποιημένα "ναι” και "όχι” θα σας βοηθήσουν να συνθέσετε ένα πρωινό που θα ικανοποιήσει και θα χορτάσει το σώμα σας και θα ενισχύσει την προσπάθειά σας να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Ναι Το πρωινό είναι απαραίτητο. Αν ξεκινάτε τη μέρα με ένα πρωινό γεύμα, θα είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψετε αργότερα σε παχυντικά σνακ. Έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό συχνά καταλήγουν να κολατσίζουν κάνοντας ανθυγιεινές και κακές επιλογές.
Όχι Μην θεωρείτε πως το πρωινό είναι το μαγικό ραβδάκι για να χάσετε κιλά. Το πρωινό ενισχύει μεν τις σωματικές λειτουργίες και "ξυπνά” το μεταβολισμό, αλλά θα πρέπει να κάνετε καλές επιλογές αφού οι θερμίδες που καταναλώνετε στο πρωινό μετράνε όσο και οι υπόλοιπες θερμίδες που τρώτε σε κάθε γεύμα.
Όχι Μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες. Πολλές τυπικές επιλογές πρωινού, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το κουλούρι, συμπεριλαμβάνουν πολλούς υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα από οτιδήποτε άλλο. Ένα γεύμα με πολλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μπορεί να σας οδηγήσει να πεινάσετε σύντομα 
Ναι Συμπεριλάβετε στο πρωινό σας μια πηγή πρωτεΐνης. Ασπράδια αβγών, άπαχα αλλαντικά, γιαούρτι και άλλες πηγές πρωτεΐνης θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερες ώρες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε και να διατηρήσετε το μυϊκό σας ιστό, σημαντικό όταν κάνουμε δίαιτα.
Ναι Επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες στα προϊόντα ολικής άλεσης κάνουν καλό στην καρδιά ενώ, όπως και οι πρωτεΐνες, θα σας κρατήσουν για περισσότερη ώρα χορτάτους.
Όχι Μη ρίχνετε απλά τα δημητριακά σας σε ένα μπολ. Μετρήστε τα πρώτα! Τα δημητριακά είναι μια από τις τροφές στις οποίες συνήθως ξεπερνάμε τη δόση της μερίδας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι.
Όχι Προσοχή όταν παραγγέλνετε καφέ. Πολλά είδη καφέ περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και πολλά λιπαρά. Ένας γενικός κανόνας είναι πως όσο πιο απλός ο καφές, τόσο καλύτερος για τη δίαιτά σας.