Ντοπαμίνη, η ορμόνη της απόλαυσης: 7+1 φυσικοί τρόποι που την αυξάνουν

Επιμέλεια: medlabnews.gr iatrikanea

Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ή χημικός αγγελιοφόρος, που αποτελεί μέρος του συστήματος ανταμοιβής που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να παρακινήσει ορισμένες συμπεριφορές. Υποστηρίζει επίσης τον κινητικό έλεγχο και την εκτελεστική λειτουργία και βοηθά τους ανθρώπους να σχεδιάζουν και να θέτουν προτεραιότητες.

Όταν ένα άτομο ολοκληρώνει μια ωφέλιμη ή ευχάριστη συμπεριφορά, οι νευρώνες στον εγκέφαλο απελευθερώνουν ντοπαμίνη. Οι νευρώνες απελευθερώνουν επίσης ντοπαμίνη πριν από μια ενέργεια για να παρακινήσουν τα άτομα να ξεκινήσουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τον τρόπο αύξησης της ντοπαμίνης με φυσικό τρόπο, τα σημάδια των χαμηλών επιπέδων ντοπαμίνης και το πότε πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό.

Ασκηθείτε τακτικά

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 υποδηλώνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, όπως μειώνοντας το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Οι συγγραφείς της ανασκόπησης προτείνουν ότι η απελευθέρωση ντοπαμίνης παρακινεί τους ανθρώπους να ασκηθούν και δημιουργεί θετικά συναισθήματα σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα, γεγονός που θα τους ενθαρρύνει να επαναλάβουν τη συμπεριφορά.

Τρώτε πρωτεΐνες

Η L-τυροσίνη, ή τυροσίνη, είναι ένα αμινοξύ που αποτελεί θεμελιώδες μέρος της πρωτεΐνης. Σύμφωνα με μελέτη του 2019, η τυροσίνη αυξάνει τη διαθεσιμότητα της ντοπαμίνης και μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική ικανότητα.

Οι διατροφικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε τυροσίνη περιλαμβάνουν:

γαλακτοκομικά προϊόντα

αυγά

φασόλια

δημητριακά ολικής αλέσεως

βοδινό κρέας

αρνί

κοτόπουλο

ψάρι

ξηρούς καρπούς

Το σώμα μπορεί επίσης να μετατρέψει το αμινοξύ L-φαινυλαλανίνη σε L-τυροσίνη. Η φαινυλαλανίνη υπάρχει σε ορισμένες ζωικές πηγές και πηγές δημητριακών.

Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Μια ανασκόπηση του 2021 δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να επηρεάσουν την απελευθέρωση και επαναπρόσληψη ντοπαμίνης. Μακροχρόνιες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αμβλύνουν τη σηματοδότηση της ντοπαμίνης.

Αυτό μπορεί να συνδέεται με φλεγμονή που επηρεάζει τους νευρώνες της ντοπαμίνης και μειώνει τις επιδράσεις του νευροδιαβιβαστή.

Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν τα ακόλουθα μέτρα για να μειώσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών:

τρώγοντας λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος

κόβοντας το περιττό λίπος από το κρέας

επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος

αντικαθιστώντας το κρέας με εναλλακτικά προϊόντα, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και προϊόντα σόγιας

επιλέγοντας ψάρι ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα

αντικαθιστώντας το βούτυρο, το λαρδί ή το λάδι καρύδας με υγρά έλαια, όπως το ελαιόλαδο

Ενισχύστε την υγεία του εντέρου

Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019, η έρευνα δείχνει ότι ο μικροβιόκοσμος του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης. Οι αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα μπορεί επίσης να συνδέονται με ψυχιατρικές καταστάσεις, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και να συμβάλει στη δημιουργία μιας υγιούς ισορροπίας μικροοργανισμών μέσα στο σώμα.

Απολαύστε το φυσικό φως του ήλιου

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) μπορεί να εμφανιστεί σε μήνες ή κλίματα με έλλειψη ηλιακού φωτός και μπορεί να συνδέεται με αλλαγές σε νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη.

Η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως ή η φωτοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της SAD. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ντοπαμίνης σε άτομα με SAD.

Κοιμηθείτε επαρκώς

Η ντοπαμίνη προάγει την εγρήγορση στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του ανθρώπου.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, παράγοντες όπως το τεχνητό φως, τα ταξίδια σε διαφορετικές ζώνες ώρας και η εκ περιτροπής εργασία μπορούν να διαταράξουν τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς, επηρεάζοντας αυτόν τον κύκλο. Οι διαταραχές του ύπνου που θέτουν σε κίνδυνο την απελευθέρωση της ντοπαμίνης μπορούν επίσης να διαταράξουν αυτόν τον κύκλο.

Τα παρακάτω βήματα μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου:

τήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας για το ξύπνημα και τον ύπνο

αφιέρωση χρόνου για χαλάρωση πριν από τον ύπνο

μείωση των επιπέδων θορύβου και φωτός στην κρεβατοκάμαρα

εξασφάλιση άνετης θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην άυξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και στη μείωση του στρες και του άγχους. Για να διαλογιστείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό ή να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Ακούστε μουσική

Σύμφωνα με μελέτη του 2019, η ακρόαση μουσικής μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση ντοπαμίνης. Η ακρόαση μουσικής που ένα άτομο απολαμβάνει μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ευχαρίστησης που μοιάζουν με ανταμοιβή.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Τα άτομα που πιστεύουν ότι έχουν χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης μπορούν να συζητήσουν με έναν γιατρό. Τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων ντοπαμίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

αλλαγές στη διάθεση, όπως αίσθημα άγχους ή ευερεθιστότητας

αίσθημα χαμηλών τόνων, κατάθλιψης ή απελπισίας

έλλειψη κινήτρων

αφηρημάδα

έλλειψη ενδιαφέροντος για ευχάριστες δραστηριότητες

αίσθημα απόσυρσης

έλλειψη ενδιαφέροντος για το σεξ

δυσκολία συγκέντρωσης

προβλήματα ύπνου

Τι μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης;

Τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης μπορεί να υποδηλώνουν μια κατάσταση υγείας, όπως:

Σχιζοφρένεια: Οι ανωμαλίες σε ορισμένους νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη, μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματα της σχιζοφρένειας.

Κατάθλιψη: Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να εμφανίσουν ανηδονία, μια αδυναμία να νιώσουν ευχαρίστηση, η οποία συνδέεται με δυσλειτουργίες της ντοπαμίνης και του συστήματος ανταμοιβής του οργανισμού.

Νόσος του Πάρκινσον: Αυτή η πάθηση προκαλεί εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την ικανότητά τους να παράγουν ντοπαμίνη.

Διπολική διαταραχή: Αυτό μπορεί να συμβεί όταν υπάρχει ανισορροπία στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης.

Αγχώδης διαταραχή: Η δυσλειτουργία των νευροδιαβιβαστών μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος, και η ντοπαμίνη μπορεί να παίζει ρόλο στη διαμόρφωση του άγχους.

Ανάλογα με την υποκείμενη αιτία, ο γιατρός μπορεί να προτείνει φαρμακευτική αγωγή, δίαιτα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αντιμετωπιστεί η ανεπάρκεια ντοπαμίνης ή μια κατάσταση που σχετίζεται με την παραγωγή ντοπαμίνης.

Πηγή: medicalnewstoday.com

Διαβάστε επίσης:

Ορμόνες του έρωτα και η ερωτική συμπεριφορά. Φερομόνες, τεστοστερόνη, ντοπαμίνη, οξυτοκίνη, βασοπρεσίνη, κορτιζόνη.