Τα 100 τρόφιμα στον κόσμο με τη μεγαλύτερη διατροφική αξία

 της Θάλειας Γούτου, κοσμετολόγος, medlabnews.gr iatrikanea

Επιστήμονες μελέτησαν περισσότερα από 1.000 τροφές και έβαλαν στην καθεμία μια βαθμολογία. Όσο ψηλότερο είναι το σκορ, τόσο πιθανότερο είναι να καλύπτει- αλλά να μην υπερβαίνει- τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες.

Υπολογισμένες και ταξινομημένες από ειδικούς επιστήμονες, αυτά είναι τα 100 πιο θρεπτικές τροφές όπως τις παρουσίασε το BBC:

100. Γλυκοπατάτα

86 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι πλούσια σε β καροτένιο.
Σκορ: 49

99. Σύκο

249 θερμίδες ανά 100γρ.
Καλλιεργείται από τα αρχαία χρόνια. Τρώγεται φρέσκο ή αποξηραμένο και είναι πλούσιο σε μεταλλικό μαγγάνιο.
Βαθμολογία: 49

98. Τζίντζερ

80 θερμίδες ανά 100γρ.
Περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Στην ιατρική, χρησιμοποιείται ως διεγερτικό του πεπτικού συστήματος, αλλά και για τη θεραπεία του κρυολογήματος.

Βαθμολογία: 49

97. Κολοκύθα

26 θερμίδες ανά 100γρ.
Οι κολοκύθες είναι πλούσιες σε κίτρινες και πορτοκαλί χρωστικές ουσίες, σε ξανθοφυλικούς εστέρες και β καροτένιο.
Βαθμολογία: 50

96. Λάππα ή Κολλιτσίδα

72 θερμίδες ανά 100γρ.
Χρησιμοποιείται στη λαϊκή ιατρική. Οι μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει στην απώλεια λίπους και μπορεί να περιορίσει φλεγμονές.
Βαθμολογία: 50

95. Λαχανάκια Βρυξελλών

43 θερμίδες ανά 100γτ.
Είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη C.
Βαθμολογία: 50

94. Μπρόκολο

34 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα κεφάλια του μπρόκολου αποτελούνται από άνθη και μίσχους. Η κατανάλωση τους πενταπλασιάστηκε τα τελευταία 50 χρόνια.
Βαθμολογία: 50

93. Κουνουπίδι

31 θερμίδες ανά 100γρ.
Σε αντίθεση με το μπρόκολο, τα κεφάλια του κουνουπιδιού είναι εκφυλισμένες αιχμές βλαστών και είναι συχνά λευκές, χωρίς καθόλου χλωρή χλωροφύλλη.
Βαθμολογία: 50

92. Κινέζικο νεροκάστανο

97 θερμίδες ανά 100γρ.
Το κινέζικο νεροκάστανο δεν είναι καρπός, αλλά υδρόβιο φυτό που αναπτύσσεται υποβρύχια στη λάσπη, μέσα σε έλη.
Βαθμολογία: 50

91. Κανταλούπε

34 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι πλούσιο σε γλουταθειόνη, το αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις τοξίνες και τις ελεύθερες ρίζες.
Βαθμολογία: 50

90. Δαμάσκηνο

240 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά και ανθοκυανίνες.
Βαθμολογία: 50

89. Χταπόδι

82 θερμίδες ανά 100γρ.
Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι το χταπόδι μπορεί να μεταφέρει επιβλαβείς τοξίνες οστρακοειδών και αλλεργιογόνα.
Βαθμολογία: 50

88. Καρότο

36 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα καρότα εμφανίστηκαν για πρώτη φορά στο Αφγανιστάν πριν από 1.100 χρόνια. Τα πορτοκαλί καρότα καλλιεργήθηκαν στην Ευρώπη το 1500.
Βαθμολογία: 51

87. Κολοκύθι

34 θερμίδες ανά 100γρ.
Τρώγεται αφού ωριμάσει. Η φλούδα συνήθως δεν τρώγεται.
Βαθμολογία: 51

86. Πιπεριά χαλαπένιο

29 θερμίδες ανά 100γρ.
Ίδιο είδος με την κοινή πιπεριά. Τα επίπεδα καροτενοειδών είναι 35 φορές υψηλότερα στις κόκκινες ώριμες χαλαπένιο.
Βαθμολογία: 51

85. Ραβέντι

21 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυσικά φυτοχημικά.
Βαθμολογία: 51

84. Ρόδι

83 θερμίδες ανά 100γρ.
Το κόκκινο και μοβ χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Βαθμολογία: 51

83. Κόκκινο φραγκοστάφυλο

56 θερμίδες ανά 100γρ.
Η κόκκινη σταφίδα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες. Οι λευκή σταφίδα είναι το ίδιο είδος με την κόκκινη, ενώ η μαύρη διαφέρει.
Βαθμολογία: 51

82. Πορτοκάλι

46 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι το εσπεριδοειδές που καλλιεργείται περισσότερο παγκοσμίως. Σε πολλές ποικιλίες, η οξύτητα μειώνεται με την ωρίμανση των καρπών.
Βαθμολογία: 51

81. Κυπρίνος

127 θερμίδες ανά 100γρ.
Ένα μεγάλο μέρος του κυπρίνου είναι πρωτεΐνη, περίπου το 18%, λιγότερο από το 6% είναι λίπος, ενώ δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη.
Βαθμολογία: 51

80. Μεγάλη Κολοκύθα

40 θερμίδες ανά 100γρ.
Έχει σχήμα «δάκρυ» και χρησιμοποιείται συχνά αντί της κανονικής κολοκύθας.
Βαθμολογία: 52

79. Κουμ κουατ

71 θερμίδες, ανά 100γρ.
Ένα ασυνήθιστο εσπεριδοειδές. Δεν έχει λευκή ψύχα και η φλούδα του δεν ξεχωρίζει όπως η φλούδα του πορτοκαλιού.
Βαθμολογία: 52

78. Ψάρι Πομπάνο

164 θερμίδες ανά 100γρ.
Αλιεύεται στον δυτικό Ατλαντικό και συνήθως ζυγίζει λιγότερο από 2 κιλά.
Βαθμολογία: 52

77. Ροζ σολομός

127 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα, όπως ωμέγα 3, που βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Βαθμολογία: 52

76. Βύσσινο

50 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα βύσσινα είναι διαφορετικό είδος από τα γλυκά κεράσια. Συνήθως επεξεργάζονται ή καταψύχονται.
Βαθμολογία: 53

75. Πέστροφα

141 θερμίδες ανά 100 γρ.
Όπως και ο σολομός, είναι μεσαίου μεγέθους ψάρι και πλούσιο σε ωμέγα 3.
Βαθμολογία: 53

74. Πέρκα

91 θερμίδες ανά 100γρ.
Δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες επειδή μπορεί να περιέχει ίχνη υδραργύρου.
Βαθμολογία: 53

73. Φασολάκια

31 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα πράσινα φασόλια είναι πλούσια σε σαπωνίνες που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Βαθμολογία: 54

72. Κοκκινόφυλο μαρούλι

16 θερμίδες ανά 100 γρ.
Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος, ούτε ζάχαρη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Βαθμολογία: 54

71. Πράσο

61 θερμίδες ανά 100γρ.
Το πράσο συνδέεται στενά με το κρεμμύδι, το σχοινόπρασο και το σκόρδο. Ο άγριος πρόγονος του φύεται γύρω από τη λεκάνη της Μεσογείου.
Βαθμολογία: 54

70. Πιπεριά καγιέν

318 θερμίδες ανά 100 γρ.
Το πιπέρι καγιέν παράγεται από μια μοναδική ποικιλία του είδους αυτού.
Βαθμολογία: 54

69. Ακτινίδιο

61 θερμίδες ανά 100γρ.
Προέρχεται από την Κίνα. Ιεραπόστολοι το μετέφεραν στη Νέα Ζηλανδία στις αρχές του 20ου αιώνα, όπου εξημερώθηκε.
Βαθμολογία: 54

68. Κίτρινο ακτινίδιο

63 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο. Μερικές φορές έχει κόκκινο κουκούτσι.
Βαθμολογία: 54

67. Γρέιπφρουτ

32 θερμίδες ανά 100γρ.
Το γκρέιπφρουτ προέρχεται από τις Δυτικές Ινδίες και είναι υβρίδιο της φράπας.
Βαθμολογία: 54

66. Σκουμπρί

139 θερμίδες ανά 100γρ.
Λιπαρό ψάρι. Μία μερίδα μπορεί να προσφέρει πάνω από 10 φορές περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά οξέα από μια μερίδα άπαχου ψαριού, όπως ο μπακαλιάρος.
Βαθμολογία: 54

65. Κόκκινος σολομός

131 θερμίδες ανά 100 γρ.
Επίσης λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε οξέα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο κονσερβοποιημένος σολομός με τα οστά είναι πηγή ασβεστίου.
Βαθμολογία: 54

64. Ρόκα

25 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα υψηλά επίπεδα γλυκοσινολάτων προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Βαθμολογία: 55

63. Σχοινόπρασο

25 θερμίδες ανά 100γρ.
Αν και χαμηλό σε ενέργεια, το σχοινόπρασο είναι υψηλό σε βιταμίνες Α και Κ. Τα πράσινα φύλλα περιέχουν μια σειρά από ευεργετικά αντιοξειδωτικά.
Βαθμολογία: 55

62. Πάπρικα

282 θερμίδες ανά 100 γρ.
Μπαχαρικό πλούσιο σε ασκορβικό οξύ και αντιοξειδωτικά.
Βαθμολογία: 55

61. Κόκκινη τομάτα

18 θερμίδες ανά 100γρ.
Χαμηλής ενέργειας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Α, C και Ε.
Βαθμολογία: 56

60. Πράσινη τομάτα

23θερμίδες ανά 100γρ.
Η κατανάλωση τομάτας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Βαθμολογία: 56

59. Πράσινο μαρούλι

15 θερμίδες ανά 100 γρ.
Το καλλιεργήσιμο μαρούλι είναι συγγενεύει με το άγριο ​​μαρούλι, ένα κοινό ζιζάνιο στις ΗΠΑ.
Βαθμολογία: 56

58. Κολοκάσι

42 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα νεαρά φύλλα του περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από την ρίζα- που είναι πιο συνηθισμένη.
Βαθμολογία: 56

57. Φασόλια λίμα

106 θερμίδες ανά 100γρ.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μαγγάνιο και είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Βαθμολογία: 56

56. Χέλι

184 θερμίδες ανά 100γρ.
Καλή πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), αν και η βλέννα στο δέρμα του μπορεί να περιέχει επιβλαβείς θαλάσσιες τοξίνες.
Βαθμολογία: 56

55. Ερυθρός τόνος

144 θερμίδες ανά 100 γρ.
Μεγάλο ψάρι, πλούσιο σε ωμέγα 3. Δεν συνιστάται σε εγκύους λόγω της περιεκτικότητας του σε υδράργυρο.
Βαθμολογία: 56

54. Ασημένιος σολομός

146 θερμίδες ανά 100γρ.
Είδος του Ειρηνικού με σχετικά υψηλά επίπεδα λίπους και λιπαρά οξέα μακράς διάρκειας.
Βαθμολογία: 56

53. Καλοκαιρινό κολοκυθάκι

17 θερμίδες ανά 100γρ.
Συλλέγεται πριν ωριμάσει όταν η φλούδα του είναι ακόμα τρυφερή και βρώσιμη. Το όνομά του αναφέρεται στη σύντομη διάρκεια αποθήκευσης.
Βαθμολογία: 57

52. Φασόλια νέιβι

337 θερμίδες ανά 100g
Η ίνα τους έχει συσχετιστεί με τη καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Βαθμολογία: 57

51. Μπανάνα Αντιλλών

122 θερμίδες ανά 100g
Φρούτα μπανάνας με ποικίλες αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, υπογλυκαιμικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες.
Βαθμολογία: 57

50. Μπιζέλι

42 θερμίδες ανά 100γρ.
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, διαιτητικών ινών, μετάλλων και υδατοδιαλυτών.
Βαθμολογία: 58

49. Αμπελοφάσουλο

44 θερμίδες ανά 100γρ.
Ονομάζεται και μαυρομάτικο φασόλι. Όπως και άλλα όσπρια, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα δημητριακά.
Βαθμολογία: 58

48. Μαρούλι

13 θερμιδες ανά 100g
Η Ευρωπαϊκή ποικιλία με τις πολύ λίγες θερμίδες.
Βαθμολογία: 58

47. Κεράσι

50k θερμίδες ανά 100γρ.
Ακατέργαστη ποικιλία βύσσινου από την Ευρώπη και την Ασία.
Βαθμολογία: 58

46. Καρύδι

619 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχει μεγάλο ποσοστό α λινολενικού οξέος και υγιή ωμέγα 3 λιπαρά
Βαθμολογία: 58

45. Φρέσκο σπανάκι

23 θερμίδες ανά 100γρ.
Περιέχει μέταλλα και βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Α, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο. Ο τρόπος παρασκευής του επηρεάζει τη θρεπτική του αξία. Το φρέσκο σπανάκι μπορεί να χάσει τη θρεπτική του αξία εάν φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου.
Βαθμολογία: 59

44. Μαϊντανός

36 θερμίδες ανά 100γρ.
Συγγενής του σέλινου, ο μαϊντανός ήταν δημοφιλής στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη. Υψηλά επίπεδα ωφέλιμων μετάλλων.
Βαθμολογία: 59

43. Ρέγγα

158 θερμίδες ανά 100γρ.
Ψάρι του Ατλαντικού, πλούσιο σε ωμέγα 3, και λιπαρά οξέα μακράς διάρκειας.
Βαθμολογία: 59

42. Λαβράκι

97 θερμίδες ανά 100 γρ.
Γενική ονομασία για είδη ψαριών μεσαίου μεγέθους. Δημοφιλές στην περιοχή της Μεσογείου.
Βαθμολογία: 59

41. Κινέζικο λάχανο

13 θερμίδες ανά 100γρ.
Παραλλαγή του είδους Brassica rapa, που συχνά αναφέρεται και ως pak-choi ή κινέζικη μουστάρδα.
Βαθμολογία: 60

40. Κάρδαμο

32 θερμίδες ανά 100γρ.
Μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Βαθμολογία: 60

39. Βερίκοκο

48 θερμίδες ανά 100γρ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, φυτοοιστρογόνα και αντιοξειδωτικά, όπως βήτα καροτίνη.
Βαθμολογία: 60

38 Αυγά ψαριού

134 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα αυγά ψαριού έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β 12 και ω 3 λιπαρών οξέων. «Χαβιάρι» ονομάζονται μόνο τα αυγά οξύρρυγχου.
Βαθμολογία: 60

37. Λευκορέγονος

134 θερμίδες ανά 100γρ.
Είδος ψαριού του γλυκού νερού που σχετίζεται με τον σολομό. Κοινό στο βόρειο ημισφαίριο. Πλούσιο σε ωμέγα 3.
Βαθμολογία: 60

36. Κόλιανδρος

23 θερμίδες ανά 100γρ.
Βότανο πλούσιο σε καροτενοειδή που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ασθενειών, όπως οι πεπτικές διαταραχές, ο βήχας, οι θωρακικοί πόνοι και ο πυρετός.
Βαθμολογία: 61

35. Μαρούλι ρομάνα

17 θερμίδες ανά 100 γρ.
Όσο πιο φρέσκα είναι τα φύλλα, τόσο πιο θρεπτικά.
Βαθμολογία: 61

34. Ινδική μουστάρδα

27 θερμίδες ανά 100γρ.
Ένα από τα παλαιότερα καταγεγραμμένα καρυκεύματα. Περιέχει σινιγρίνη, μια χημική ουσία που προστατεύει από φλεγμονές.
Βαθμολογία: 61

33. Μπακαλιάρος του Ατλαντικού

82 θερμίδες ανά 100γρ.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσιος σε πρωτεΐνες. Τα συκώτια του είναι πηγή ιχθυελαίου, πλούσια σε λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
Βαθμολογία: 61

32. Ταούκι

90 θερμίδες ανά 100γρ.
Ψάρι του βόρειου Ατλαντικού που σχετίζεται με τον γάδο.
Βαθμολογία: 61

31. Κάλε

49 θερμίδες ανά 100γρ.
Φυτό πλούσιο σε μέταλλα, φωσφόρο, σίδηρο ασβέστιο, και βιταμίνες Α και C.
Βαθμολογία: 62

30. Ραπίνι

22 θερμίδες ανά 100g
Μοιάζει με μπρόκολο, αλλά έχει λεπτότερο κοτσάνι, μικρότερα άνθη και συγγενεύει με το γογγύλι.

Βαθμολογία: 62

29. Κόκκινη πιπεριά

324 θερμίδες ανά 100γρ.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά καψαϊκινοειδών, καροτενοειδών και ασκορβικού οξέος.
Βαθμολογία: 62

28. Αχιβάδες

86 θερμίδες ανά 100γρ.
Συχνά τρώγονται ελαφρά μαγειρεμένες, αν και υπάρχει κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης.
Βαθμολογία: 62

27. Λαχανίδα

32 θερμίδες ανά 100γρ.
Ακέφαλο λάχανο που μοιάζει πολύ με το κάλε.
Βαθμολογία: 63

26. Βασιλικός

23 θερμίδες ανά 100γρ.
Γλυκό βότανο που παραδοσιακά χρησιμοποιείται για την προστασία της καρδιάς. Είναι αντιμυκητιασικός και αντιβακτηριακός.
Βαθμολογία: 63

25. Σκόνη τσίλι

282 θερμίδες ανά 100γρ.
Πηγή φυτοχημικών, όπως βιταμίνης C, E και A, καθώς και φαινολικών ενώσεων και καροτενοειδών.
Βαθμολογία: 63

24. Καταψυγμένο σπανάκι

29 θερμίδες ανά 100γρ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή βήτα καροτένιο και ζεαζανθίνη. Σε αντίθεση με το νωπό σπανάκι, το κατεψυγμένο διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του, γι ‘αυτό και είναι ψηλότερα στη λίστα.
Βαθμολογία: 64

23. Ταράξακο

45 θερμίδες ανά 100γρ.
Τα φύλλα του είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου.
Βαθμολογία: 64

22. Ροζ γκρέιπφρουτ

42 θερμίδες ανά 100γρ.
Το χρώμα στις ροζ ποικιλίες οφείλεται στη συσσώρευση χρωματοειδών καροτενοειδών και λυκοπενίων.
Βαθμολογία: 64

21. Χτένια

69 θερμίδες ανά 100γρ.
Οστρακοειδή με χαμηλά λιπαρά, πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, κάλιο και νάτριο.
Βαθμολογία: 64

20. Μπακαλιάρος του Ειρηνικού

72 θερμίδες ανά 100 γρ.
Τα συκώτια του είναι σημαντική πηγή ιχθυέλαιου και είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
Βαθμολογία: 64

19. Κόκκινο λάχανο

31 θερμίδες ανά 100 γρ.
Πλούσιο σε βιταμίνες. Πρόγονος του ήταν ένα άγριο παραθαλάσσιο φυτό μεσογειακής προέλευσης.
Βαθμολογία: 65

18. Φρέσκο κρεμμύδι

27 θερμίδες ανά 100γρ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, φωσφόρο και μαγνήσιο. Μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Κ.
Βαθμολογία: 65

17. Μπακαλιάρος της Αλάσκα

92 θερμίδες ανά 100γρ.
Συνήθως αλιεύεται στη Θάλασσα Bering και στον κόλπο της Αλάσκας. Περιεκτικότητα σε λιπαρά μικρότερη του 1%.
Βαθμολογία: 65

16. Λούτσος

88 θερμίδες ανά 100γρ.
Γρήγορο αρπακτικό ψάρι. Πολύ θρεπτικό, αλλά οι έγκυες γυναίκες καλύτερα να το αποφεύγουν, λόγω κινδύνου μόλυνσης με υδράργυρο.
Βαθμολογία: 65

15. Αρακάς

77 θερμίδες ανά 100γρ.
Περιέχει υψηλά επίπεδα φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψυδαργύρου, χαλκού και διαιτητικών ινών.
Βαθμολογία: 67

14. Μανταρίνι

53 θερμίδες ανά 100γρ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καροτενοειδή κρυπτοξανθίνη, προκάτοχο της βιταμίνης Α.
Βαθμολογία: 67

13. Νεροκάρδαμο

11 θερμίδες ανά 100γρ.
Μεγαλώνει σε ρέοντα ύδατα ως άγριο φυτό. Παραδοσιακά καταναλώνεται για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας μετάλλων.
Βαθμολογία: 68

12. Αποξηραμένο σέλινο

319 θερμίδες ανά 100γρ.
Σέλινο αποξηραμένο σε νιφάδες που χρησιμοποιείται ως καρύκευμα. Σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων.
Βαθμολογία: 68

11. Αποξηραμένος μαϊντανός

292 θερμίδες ανά 100γρ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε βόριο, φθόριο και ασβέστιο για υγιή οστά και δόντια.
Βαθμολογία: 69

10. Λυθρίνι

100 θερμίδες ανά 100γρ.
Πολύ θρεπτικό αλλά μπορεί να μεταφέρει επικίνδυνες τοξίνες.
Βαθμολογία: 69

9. Παντζάρι

22 θερμίδες ανά 100γρ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβεστίο, σιδήρο, βιταμίνη Κ και Β (ιδιαίτερα ριβοφλαβίνη).
Βαθμολογία: 70

8. Λαρδί

632 θερμίδες ανά 100γρ.
Μια καλή πηγή βιταμίνης Β και μετάλλων. Το χοιρινό λίπος είναι πιο ακόρεστο και πιο υγιεινό από το αρνί ή το βόειο κρέας.
Βαθμολογία: 73

7. Σέσκουλο

19 θερμίδες ανά 100γρ.
Σπάνια πηγή βηταϊνών, φυτοχημικων που πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές και άλλες ιδιότητες.
Βαθμολογία: 78

6. Πασατέμπος

559 θερμίδες ανά 100γρ.
Μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου και μαγγανίου.

Βαθμολογία: 84

5. Σπόροι τσία

486 θερμίδες ανά 100 γρ.
Μικροί μαύροι σπόροι που περιέχουν υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, α λινολενικού οξέος, φαινολικού οξέος και βιταμινών.
Βαθμολογία: 85

4. Γλώσσα

70 θερμίδες ανά 100γρ.
Χωρίς υδράργυρο. Καλή πηγή βιταμίνης Β1.
Βαθμολογία: 88

3. Κοκκινόψαρο

79 θερμίδες ανά 100γρ.
Είδος του Ατλαντικού. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίγα κορεσμένα λιπαρά.
Βαθμολογία: 89

2. Τσιριμόγια

75 θερμίδες ανά 100γρ.
Είναι σαρκώδες και γλυκό φρούτο με λευκή ψύχα. Πλούσιο σε ζάχαρη και βιταμίνες Α, C, B1, B2 και κάλιο.
Βαθμολογία: 96

1. Αμύγδαλο

579 θερμίδες ανά 100γρ.
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθάει την καρδιαγγειακή λειτουργία και στην καταπολέμηση του διαβήτη.
Βαθμολογία: 97

Πηγές

Food selection, ranking and cost based on the scientific study “Uncovering the Nutritional Landscape of Food”, published in the journal PLoS ONE. (Download the dataset).  

Nutritional data based on The United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service’s National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.

Nutritional insights from The Encyclopaedia of Food and Health (2016), published by Elsevier Science.

bbc.com

Φραγκόσυκα. Από τα πιο νόστιμα φρούτα. Κάνουν καλό σε χοληστερίνη, αρθρίτιδα, πονοκέφαλο, διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο, άμμο στα νεφρά

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Η φραγκοσυκιά είναι κάκτος, παχύφυτος, πολυετής, δενδρόμορφος, πυκνόμορφος, αειθαλής, με βλαστό όρθιο. Η Οπουντία (Opuntia) είναι ένα γένος στην οικογένεια των κακτοειδών (Cactaceae). Το πιο συνηθισμένο μαγειρικό είδος είναι η Οπουντία η ινδική συκή, (Opuntia ficus-indica). 

Οι περισσότερες γαστρονομικές χρήσεις του όρου «φραγκοσυκιά» αναφέρονται σε αυτό το είδος. Το γένος έλαβε την ονομασία του για την αρχαία ελληνική πόλη Οπούς (Opus) (Αρχαία Ελληνική: Ὀποῦς), όπου, σύμφωνα με τον Θεόφραστο, φύτρωνε ένα εδώδιμο φυτό το οποίο μπορούσε να διαδοθεί με ριζοβολία από τα φύλλα του.

Η καταγωγή των φραγκόσυκων είναι από το μακρινό Μεξικό και γενικά ήταν δημοφιλή στην Κεντρική και Νότια Αμερική. Αργότερα έφτασαν στην περιοχή της Μεσογείου, όπου την καλλιέργειά τους τη διέδωσαν οι πολυταξιδεμένοι Ισπανοί. Πλέον, η καλλιέργειά τους έχει εξαπλωθεί παγκοσμίως, αφού αποτελεί μια από τις αγαπημένες εναλλακτικές καλλιέργειες που έχουν έρθει στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια.

Στην Ελλάδα απαντάται ημιαυτοφυής και πολλές φορές αυτοφυής.

Φυτρώνει στα βράχια και στις πλαγιές. Ο καρπός του είναι πορτοκαλοκόκκινος και στέκεται περιμετρικά στην άκρη των φύλλων του κάκτου. Τα αγκάθια που περικλείουν τον καρπό του, μοιάζουν σαν τους φρουρούς που προστατεύουν έναν μικρό γλυκό και νόστιμο θησαυρό. 

Η φραγκοσυκιά είναι φυτό χυμώδες, δέντρο που φτάνει τα 3 - 5 μέτρα ύψος. Αποτελείται από φύλλα πεπλατυσμένα με σχήμα οβάλ, μήκος 30-40 εκατοστά. Ο καρπός είναι σαρκώδης με πολλούς σπόρους του οποίου το βάρος μπορεί να κυμαίνεται από 150-400 γραμ. Το χρώμα είναι διαφορετικό ανάλογα την ποικιλία.

Όπως είναι αναμενόμενο, η φύση λειτούργησε άψογα και δημιούργησε μια εξαιρετική βιοποικιλότητα, με αποτέλεσμα να συναντάς διαφορετικά είδη του ανθεκτικού αυτού κάκτου σε κάθε περιοχή.

Τα χρώματα τους είναι τα εξής: κίτρινο, πορτοκαλί και κοκκινωπό. Για να κόψουμε τα φραγκόσυκα θα πρέπει να φοράμε αρκετά χοντρά γάντια για να προστατεύουμε τα χέρια μας γιατί έχει πολλά μικρά αγκαθάκια τα οποία μοιάζουν με χνούδι και δεν γίνονται άμεσα αντιληπτά.

Για να διευκολύνουν το έργο τους, η συλλογή γίνεται τις πρωινές ώρες που τα αγκάθια είναι λίγο ελαστικά από την πρωινή δροσιά.  

Η συγκομιδή των καρπών αρχίζει από τα τέλη Αυγούστου για τους καρπούς της πρώτης άνθησης και από τον Σεπτέμβριο μέχρι τον Δεκέμβριο για τους καρπούς της δεύτερης άνθησης.

Για να καταναλωθεί το φρούτο, θα πρέπει να αφαιρεθεί με ιδιαίτερη προσοχή ο φλοιός του, γιατί τα αγκάθια είναι πάρα πολύ λεπτά και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στον πεπτικό σύστημα. Οι ιθαγενείς Αμερικανοί έκαιγαν τα αγκάθια, για να καθαρίζουν πιο εύκολα τα φραγκόσυκα. Τα καθαρίζουμε χρησιμοποιώντας μαχαιροπίρουνο και πάντα τα ξεπλένουμε καλά για να φύγουν όλα τα αγκάθια. Mπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για γλυκά, μαρμελάδες, κομπόστες αλλά μας προσφέρουν και τέλεια ποιότητα ρακί. Επίσης είναι αρκετά δροσιστικό όταν καταναλωθεί κρύο, μην ξεχνάμε όμως ότι οι μεγάλες ποσότητες φέρνουν δυσκοιλιότητα.  

Τα 100 γραμμάρια ωμού φρούτου αποδίδουν 41 θερμίδες και οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, αφού περιέχει ελάχιστα λιπαρά και πρωτεΐνες. Θεωρούνται καλή πηγή φυτικών ινών, αφού μπορούν να καλύψουν το 14% των ημερήσιων αναγκών και πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, καθώς επίσης και καλή πηγή ασβεστίου και καλίου. Ακόμα, περιέχουν 17 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 είναι απαραίτητα (μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω της τροφής).

Θρεπτική αξία των φραγκόσυκων ανά 100 γραμμάρια

ΕΝΕΡΓΕΙΑ 41.00 kcal


ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 0,73 g


ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 3.60 g


ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΛΙΠΙΔΙΑ 0,51 g

ΝΕΡΟ 87.55 g

Υδατάνθρακες 9.57 g


Ορυκτά

Νάτριο, Na 5,00 mg


Μαγνήσιο, Mg 85.00 mg


χαλκού, Cu 0,08 mg
Κάλιο, K 220.00 mg


ψευδαργύρου, Zn 0,12 mg


σιδήρου, Fe 0,30 mg


Φώσφορος, P 24.00 mg


ασβεστίου, Ca 56.00 mg


Σελήνιο, Se 0,60 g

Βιταμίνες

Καροτένιο, β 25,00 g


βιταμίνης C, η συνολική ασκορβικό οξύ 14.00 mg


Βιταμίνη A , 43.00 IU


Θειαμίνη 0.01 mg


Κρυπτοξανθίνη, beta 3,00 g


Βιταμίνη Β-6 0,06 mg


Νιασίνη 0,46 mg


φολικό οξύ, συνολικά 6,00 g


Ριβοφλαβίνη 0,06 mg


Λιπίδια


Λιπαρά οξέα, συνολικά μονοακόρεστα 0,07 g

Λιπαρά οξέα, συνολικά πολυακόρεστα 0,21 g

Χοληστερόλη 0,00 mg

Τόσο η φραγκοσυκιά όσο και οι καρποί, αλλά και τα άνθη της έχουν θεραπευτικές ιδιότητες για διάφορες παθήσεις του ανθρωπίνου οργανισμού. Χρησιμοποιούνται όλα τα μέλη τους και επιπροσθέτως είναι προληπτικό και θεραπευτικό ίαμα. Η χρήση των καρπών δημιουργεί καταστάσεις για το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, αλλά και σε περίπτωση παρουσιάσης κάποιας νόσου επενεργεί δραστικά. 

Το φραγκόσυκο είναι από τα πλέον νόστιμα φρούτα. 

Έχει τη δυνατότητα να σε ξεδιψάσει, καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (87.5%). Το κιτρικό και μηλικό οξύ που περιέχει, του προσδίδει φυσική συντήρηση, βοηθά στη καλή πέψη μέσω του μεταβολισμού των σακχάρων (κύκλος Krebs), και αυξάνει τη σωματική αντοχή, (μηλικό οξύ).

Η θρεπτική και η φαρμακευτική αξία του φραγκόσυκου είναι μεγάλη, καθώς είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και το αμινοξύ ταυρίνη, ουσίες οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν κατά του καρκίνου και των καρδιοπαθειών. Τα φραγκόσυκα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, δρουν προστατευτικά σε διάφορους ιστούς και όργανα: στις αρτηρίες και τα νεύρα, στους οφθαλμούς και τις αρθρώσεις.

Δίαιτες υψηλές σε φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και βιταμίνη C μειώνουν την ομοκυστεΐνη, ουσία της οποίας η συσσώρευση προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β6, μεταξύ των οποίων και τα φραγκόσυκα, βοηθά στο να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, του γενετικού υλικού, των νευροδιαβιβαστών και στην προστασία κατά του καρκίνου).

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων στη β -καροτενη και β-κρυπτοξανθίνη, που βρίσκεται στα φραγκόσυκα , μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα. Από μελέτη φάνηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κρυπτοξανθίνη παρουσίαζαν 27% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του πνεύμονα. Τα φραγκόσυκα μπορούν να δράσουν προστατευτικά και από την εμφάνιση καρκίνου του κόλον ή άλλων νοσημάτων του εντέρου, μέσω της ευεργετικής επίδραση στο έντερο των αδιάλυτων διαιτητικών ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι το φραγκόσυκο βοηθάει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και για την καταπολέμηση μολύνσεων από ιούς. 'Ερευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φραγκόσυκου καθημερινά για 4 εβδομάδες, μειώνει τη συνολική χοληστερίνη, τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.

Το φραγκόσυκο έχει την ιδιότητα τρώγοντας το πριν από την κατανάλωση αλκοόλ να μειώνει μερικά συμπτώματα του όπως ναυτία, ανορεξία, και ξηροστομία. Ωστόσο, αυτό δεν φαίνεται να μειώνει άλλα συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, ζάλη και διάρροια.

Οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί στη μελέτη της επίδρασής τους στο σακχαρώδη διαβήτη. Αφορμή για να κατευθύνουν την έρευνα τους προς αυτή την κατεύθυνση είναι το γεγονός ότι θεωρούνται παραδοσιακό γιατρικό για το διαβήτη στην Κίνα και στο Μεξικό. 

Σε πιλοτική έρευνα, από το τμήμα αγγειολογίας του πανεπιστημίου της Βιέννης, βρέθηκε ότι τα υπογλυκαιμικά επεισόδια που παρουσιάζονται μετά την κατανάλωση φραγκόσυκων οφείλονται στην πηκτίνη που περιέχουν. Προς το παρόν αναμένεται περαιτέρω διερεύνηση για τη χρήση τους στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου.

Τα περισσότερα είδη τους περιέχουν ποικιλία αλκαλοειδών και μεγάλη ποικιλία φυτοχημικών ουσιών. Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή όπως η καμφερόλη, η κερκετίνη, η καρκισίνη και άλλα. Τα φλαβονοειδή αυτά έχουν βρεθεί ότι προλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό στρες και προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Ευεργετική και η επίδρασή τους στους αθλητές, αφού μειώνουν τον χρόνο αποκατάστασης των μυών, καθώς και τον πόνο στους μυς μετά την προπόνησή τους.

Η περιεκτικότητά τους σε μπεταλαΐνη τα καθιστά ισχυρά όπλα ενάντια σε φλεγμονώδεις νόσους, όπως το άσθμα και διάφοροι τύποι αρθρίτιδας. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, βοηθά στην καλή υγεία των ματιών και της επιδερμίδας και γενικότερα προάγει τον σχηματισμό ισχυρού συνδετικού ιστού στο πεπτικό και ουροποιητικό σύστημα. 

Ακόμη, η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης οστεοπόρωσης. 

Ασθένειες που κάνουν καλό τα μέλη της φραγκοσυκιάς είναι οι εξής:

• Ως κατάπλασμα για την θεραπεία φλεγμονωδών αποστημάτων , την διόγκωση του σπληνός , την ελονοσία ,τους μώλωπες και την περιποίηση των τραυμάτων

• Για την θεραπεία της υπερλιπιδαιμίας και της παχυσαρκίας

• Κατά του σακχαρώδους διαβήτη

• Κατά της υπερτροφίας του προστάτου

• Κατά της χοληστερόλης

• Κατά της φλεβίτιδας
• Κατά πνευμονικών παθήσεων


Πιθανός παράγοντας για την καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου (στήθους, προστάτη, στομάχου , πνευμόνων, παγκρέατος) λόγω των φλαβονοειδών συστατικών που περιέχουν. 
Δυναμωτικό στο ανοσοποιητικό σύστημα


Τα άνθη και τα φύλλα χρησιμοποιούνται ως :

1. Διουρητικά, αντιδιαρροϊακά, καθώς για καταπολέμηση της άμμου στα νεφρά, και της νεφρίτιδας!

2. Τονωτικά στην καρδιά λόγω της ουσίας κακτίνη που περιέχουν. Αντίδοτο κατά της μέθης. Απομακρύνουν πονοκεφάλους, ναυτία ξηροστομία και άλλα.

3. Εκχυλίσματα φραγκόσυκου κατεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα των διαβητικών, καθώς και σε υγιή άτομα με ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ασθενείς με μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη που έτρωγαν βρασμένα φύλλα φραγκοσυκιάς, παρουσίαζαν μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η ινσουλίνη τους γινόταν όλο και πιο αποτελεσματική.

4. Το φυτό αυτό περιέχει σημαντικά επίπεδα διαλυτών ινών, όπως πηκτίνη.

5. Στην μαγειρική τα φύλλα παράγουν δεκάδες φαγητά με κρέας και λαχανικά για τον άνθρωπο.

Οι ίνες που περιέχει πιστεύεται ότι ευθύνονται για την ικανότητα του κάκτου να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα των λιπιδίων. Τα βρασμένα φύλλα του κάκτου αυξάνουν την ικανότητα του να μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. 

Φραγκόσυκο παρενέργειες 

Το φραγκόσυκο είναι ασφαλές όταν καταναλώνεται ως φρούτο. Τα φύλλα και τα άνθη του φραγκόσυκου είναι επίσης ασφαλή όταν λαμβάνονται από το στόμα σε μορφή τυποποιημένου εκχυλίσματος φραγκόσυκου σε συνιστώμενες ποσότητες και για σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε σπάνιες περιπτώσεις το φραγκόσυκο μπορεί να προκαλέσει κάποιες παρενέργειες, όπως ήπια διάρροια, ναυτία, αυξημένη ποσότητα και η συχνότητα των κοπράνων, φούσκωμα και κεφαλαλγία.

Φραγκόσυκο και εγκυμοσύνη/θηλασμός: Δεν υπάρχουν αρκετές αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια της κατανάλωσης φραγκόσυκου στην εγκυμοσύνη ή στο θηλασμό, γι’ αυτό προτιμότερο είναι να αποφεύγεται η χρήση του.

Φραγκόσυκο και διαβήτης: το φραγκόσυκο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Γι’ αυτό το λόγο οι διαβητικοί θα πρέπει να παρακολουθούν το σάκχαρό τους σε περίπτωση κατανάλωσης φραγκόσυκου.

Δείτε το Πώς καθαρίζονται τα φραγκόσυκα (video) εδώ

Διαβάστε επίσης

• Η διατροφική αξία του πεπονιού. Δεν παχαίνει, έχει αντιπηκτικές ιδιότητες, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία. Πώς το πεπόνι βοηθά στο αδυνάτισμα
• Καρπούζι, για την καρδιά, τον καρκίνο, την δίαιτα αλλά και τη λίμπιντο
• Σύκα, φρέσκα ή αποξηραμένα, για το έντερο, την αναιμία, την οστεοπόρωση, την πίεση, τον διαβήτη και την λίμπιντο
• Σταφύλια και η σημαντική διατροφική τους αξία. Κάνουν καλό σε πολλές παθήσεις. Έχουν αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες. Μύθος ότι το σταφύλι παχαίνει
• Τα αχλάδια και η διατροφική τους αξία. Κατάλληλα για δίαιτα, διαβήτη, χοληστερίνη, πεπτικό, αρθρίτιδα