Η καθημερινή αβεβαιότητα οδηγεί σε συμπίεση συναισθημάτων, σε άγχος, σε κατάθλιψη με απρόβλεπτες συνέπειες για την κοινωνία μας.

Συντάκτης: Aλέξανδρος Γιατζίδης, M.D., medlabnews.gr

Καθημερινά στην χώρα μας, τα τελευταία χρόνια, ζούμε μια κατάσταση αβεβαιότητας. Αβεβαιότητα για το τι μας περιμένει σε φόρους, τι θα μας κάνουν οι τράπεζες, αν θα μείνουμε ή θα φύγουμε από το Ευρώ, θα χάσουμε ή δεν θα χάσουμε τις οικονομίες μας, θα γίνει ή δε θα γίνει δημοψήφισμα, θα πέσει ή δεν θα πέσει η κυβέρνηση, θα περάσει ή δεν θα περάσει η μέρα μας και ένα σωρό άλλα εξατομικευμένα διλήμματα.

Ο φόβος και η αβεβαιότητα για το αύριο, η αύξηση της ανεργίας, οι απολύσεις, οι περικοπές στους μισθούς και η αδυναμία πληρωμών δοκιμάζουν σημαντικά τους δείκτες υγείας των περισσότερων Ελλήνων.

Αυτό που, κυρίως, απασχολεί όλους μας, ωστόσο, είναι ότι η κρίση «απειλεί» την επιβίωσή μας και, ασφαλώς, και αυτήν των παιδιών μας. Με λίγα λόγια, θα λέγαμε πως προδιαγράφεται ένα δυσοίωνο μέλλον για όλους μας. Το γεγονός αυτό, μας δημιουργεί, πολύ συχνά, την αίσθηση ότι δεν έχουμε τον έλεγχο της κατάστασης. Σε όλο αυτό το κλίμα αβεβαιότητας συντελεί και το ότι ερχόμαστε, σχεδόν καθημερινά, σε επαφή με πρωτάκουστους οικονομικούς όρους, όπως τα spreads, τα ομόλογα, οι κερδοσκόποι κ.α.

Η αντιμετώπιση της κατάστασης, για παράδειγμα της απόλυσης μας, δεν βρίσκεται «στα χέρια μας» και δεν μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε μία φορά και αυτή να τελειώσει. «Αιωρείται από πάνω μας» θα μπορούσαμε να πούμε. Μία κατάσταση την οποία δεν μπορούμε να ελέγξουμε ή να ξέρουμε πως να αντιδράσουμε απέναντί της, μεγεθύνει υπερβολικά το άγχος μας. Πρόκειται για μία κατάσταση άγχους, πιο «ύπουλης» και ψυχοφθόρας αφού η απειλή είναι «μη ορατή» στα μάτια μας και επιπλέον συνεχής και παρατεταμένη σε διάρκεια, απειλώντας το ένστικτοι της επιβίωσής μας.

Από την άλλη δεν έχουμε ή δεν ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε για να αποδεσμευτούμε από αυτήν την καταπιεστική καθημερινότητα. Αισθανόμαστε ότι θέλουμε να κάνουμε πράγματα που όμως δεν ξέρουμε αν μπορούμε ή πώς να τα κάνουμε. Αυτό μας αναγκάζει να συμπιέζουμε συναισθήματα.

Η συμπίεση των συναισθημάτων δίνει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλεις. Ο λόγος για να συμπιέσεις τα συναισθήματά σου είναι είτε διότι θέλεις να σε αφήσουν σε ησυχία αυτή τη στιγμή, είτε διότι δεν θέλεις ή δεν μπορείς να τα αντιμετωπίσεις γενικά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν ότι με το να συμπιέσουν τα συναισθήματά τους τα ξεφορτώνονται. Με το να κάνουν πολύ θόρυβο διώχνουν τον φόβο, με το να είναι απασχολημένοι συνεχώς αποφεύγουν την λύπη, με το να κινούνται συνεχώς κάνουν το θυμό να εξαφανιστεί. 
Αλλά ότι συμπιέσεις επιστρέφει αργά ή γρήγορα.
Συμπιέζοντας συναισθήματα που έρχονται είναι σαν να λες ψέμματα. Είναι σαν να κρύβεις την αλήθεια συνεχώς.
 Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι που αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματα είναι είτε εκφράζοντάς τα είτε συμπιέζοντάς τα.

Δυστυχώς η παρατεταμένη αυτή αβεβαιότητα έχει σκοτώσει το όπλο αυτής της κατάστασης, που είναι η ελπίδα. Συνειδητοποιεί ο σημερινός Έλληνας ότι πρέπει να αντιδράσει. Η αντίδραση ποικίλη  και εκεί μπορεί να αρχίσει η οργή, η βία, η επιθετικότητα από κάποιους.

Στο σημείο αυτό έρχεται η εξουσία που χρησιμοποιεί την στρατηγική της ενοχοποίησης. Η στρατηγική της ενοχοποίησης δεν γνωρίζει ιδεολογικούς, πολιτικούς ή πολιτισμικούς φραγμούς. Τα συναισθήματα του φόβου και της ανασφάλειας γίνονται εργαλεία χειραγώγησης των πολιτών και νομιμοποιούν την χρήση αυταρχικών, κατασταλτικών μεθόδων από την κρατική εξουσία. Κάτω από συνθήκες ψύχωσης για θέματα εθνικής ασφάλειας και φόβου για το αύριο παρατηρούνται συχνά φαινόμενα καταπίεσης της ατομικής ελευθερίας, ενίσχυσης της κρατικής εξουσίας και απογύμνωσής της από κάθε ηθικοπολιτική διάσταση, με αποτέλεσμα να αλλοιώνεται το περιεχόμενο της δημοκρατίας και των ανθρωπιστικών αξιών. Τα νομοθετήματα – «τρομονόμοι» που ψηφίζονται ακροβατούν στο χείλος της δημοκρατικής τάξης και απειλούν τα κεκτημένα. Η επίταση της αστυνόμευσης έχει ως αποτέλεσμα την ποινικοποίηση πολλών εκφάνσεων της πολιτικής και κοινωνικής ζωής, όπως η ειρηνική συμμετοχή σε μία διαδήλωση και η παρακολούθηση ενός αθλητικού αγώνα.

Έτσι η συμπίεση των συναισθημάτων αυξάνει ακόμα πιο πολύ το άγχος αλλά και την κατάθλιψη.

Αυτό το παρατεταμένο άγχος οδηγεί σε κατάθλιψη, καθώς το μυαλό και ο οργανισμός «κουράζονται» τελικά από την συνεχή υπερδιέγερση (απλουστευμένα υπερένταση) στην οποία βρίσκονται, όταν το μυαλό οποιουδήποτε όντος, δεν μπορεί να βρει έξοδο διαφυγής από την επώδυνη κατάσταση

Πολλά ζητήματα τα οποία είτε ήταν σε λανθάνουσα κατάσταση, είτε υπήρχαν ως προδιάθεση, φτάνουν στην επιφάνεια. Ερχόμαστε αντιμέτωποι με λανθασμένες επιλογές, αποτυχημένες επιλογές κομμάτων, εργασίας, αποτυχημένες σχέσεις ή γάμους, δηλαδή την πηγή του προβλήματος. Εκεί αρχίζουν τα δύσκολα.

Εκδηλώνονται  νευρώσεις, καταθλίψεις, κρίσεις πανικού, φοβίες και φυσικά έχουμε σωματοποιήσεις στο πεπτικό, το αναπνευστικό κλπ.

Ο φόβος μπορεί να κάνει το ανθρώπινο μυαλό να «πιστέψει» ότι είναι παγιδευμένο σε μία νοητή φυλακή, ανίκανο να αντιδράσει. Η κατάσταση αυτή, μπορεί να επηρεάσει και την σωματική υγεία του ατόμου, λόγω της μείωσης της άμυνας του οργανισμού που επιφέρει το παρατεταμένος άγχος και η κατάθλιψη.

Άνθρωποι με κατάθλιψη ή που είναι μόνοι ή που δεν έχουν κοινωνική στήριξη κινδυνεύουν επίσης περισσότερο

Η κατάθλιψη είναι κάτι πολύ περισσότερο από χαμηλή διάθεση. Κατά καιρούς, πολλοί άνθρωποι βιώνουν συναισθήματα μελαγχολίας, αλλά συνήθως τα συναισθήματα αυτά υποχωρούν μετά από κάποιες μέρες. Σε αντίθεση με αυτή την «κοινή θλίψη», όταν κάποιος υποφέρει από καταθλιπτική διαταραχή επηρεάζεται όλη του η ζωή, η λειτουργικότητά του και οι σχέσεις με τους γύρω του.

Υπάρχει διέξοδος, υπάρχει τρόπος αντιμετώπισης; 

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε το μυαλό μας για να καθορίσουμε το πρόβλημα στη σωστή του διάσταση,  απαγορεύοντας στα κατακλυσμιαία αρνητικά συναισθήματα να μας παρασύρουν. Η επιβολή της λογικής σκέψης πάνω στην συναισθηματική αντίδραση του άγχους επανεξετάζοντας με τη λογική τους πραγματικούς κινδύνους  που θεωρεί  το άτομο πως θα αντιμετωπίσει λόγω της κρίσης, που και με ποιόν τρόπο θα τον επηρεάσουν και αν πραγματικά οι κίνδυνοι αυτοί είναι τόσο άμεσοι, είναι μια βασική επανεξέταση που θα τον βοηθήσει στη λήψη αποφάσεων με καθαρό νου και στο να αποκτήσει μια πιο ψύχραιμη ματιά προς το μέλλον.

Φυσικά αν απλά αποφεύγεις κάποιο συναίσθημα αυτή τη στιγμή και μερικά λεπτά αργότερα, όταν έχεις ηρεμία, το ανακαλείς για να το αντιμετωπίσεις, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.
 Η διαχείριση των συναισθημάτων μπορεί να σε βοηθήσει να τα αντιμετωπίσεις και να τα απελευθερώσεις τη στιγμή που εμφανίζονται, κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες, χωρίς απαραίτητα να τα εκφράσεις και να προκαλέσεις διαμάχες, ή να τα συμπιέσεις και να προκαλέσεις αποστάσεις και ενοχές.

Προκειμένου να χαλαρώσουμε από το άγχος και την πίεση χρειάζεται καλή διατροφή, άσκηση, επαρκής ύπνος και καθημερινός χρόνος για ξεκούραση και χαλάρωση. Είναι απαραίτητο, να φροντίσουμε το σώμα μας και να σεβαστούμε τα όρια και τις αντοχές μας. Δεχόμενοι ότι «δεν εξαρτώνται όλα από μένα» πετυχαίνουμε να αναγνωρίσουμε τις δυνατότητές μας.

Παράλληλα, είναι πολύ σημαντικό να συμμετέχουμε σε ευχάριστες δραστηριότητες, μέσα από μια γενικότερη προσπάθεια να ενισχύσουμε τις κοινωνικές μας επαφές και να δομήσουμε ένα υποστηρικτικό δίκτυο.

Εστιαστείτε σε αυτά που πραγματικά αξίζουν στη ζωή σας. Μπορεί να είναι η οικογένειά σας, ο σύντροφος σας, τα παιδιά σας, οι καλοί σας φίλοι, κάποιο hobby, κάποια ενδιαφέροντα που μπορεί να είχατε παραμελήσει. Δώστε χρόνο σε όλα αυτά.

Το κακό είναι ότι δεν προλαβαίνουμε να διαχειριστούμε τα τρέχοντα, σημερινά προβλήματα αφού έρχονται νέα θέματα, νέα προβλήματα, νέα συναισθήματα και αρχίζουμε ξανά την ίδια διαχείριση. Ας ελπίσουμε ότι θα μπορέσουμε να βγούμε από αυτόν το φαύλο κύκλο συμπίεσης συναισθημάτων, διαχείρισης άγχους - κατάθλιψης και να αντέξουμε να σταθούμε επιτέλους στα πόδια μας.

Πηγή:

Αντιμετωπίστε το άγχος και την κατάθλιψη που φέρνουν η οικονομική κρίση και τα φοροεισπραχτικά μέτρα, medlabnews.gr

ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ του ΜΕDLAB IATΡΙΚΟΥ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ, στις 20 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ

ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ

Του ΜΕDLAB IATΡΙΚΟΥ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟΥ

ΓΙΑ ΤΗΝ

ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ, στις 20 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ

Η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης εορτάζεται στις 20 Οκτωβρίου με σκοπό να ευαισθητοποιήσει όλο και πιο πολλούς για την έγκαιρη πρόληψη της νόσου. Φέτος όμως βρίσκει την χώρα μας να βυθίζεται όλο και πιο πολύ στην δίνη της οικονομικής κρίσης, τα ασφαλιστικά ταμεία σε οικονομική κατάρρευση και την κοινωνία σε φοβερή οικονομική δυσπραγία.

Από πρόσφατη μελέτη του MEDLAB IAΤΡΙΚΟΥ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟ διαπιστώθηκε ότι αυξάνεται ανησυχητικά το ποσοστό των παιδιών που έχουν οστεοπενία και θα αποτελέσουν μια γενιά οστεοπορωτικών ασθενών αύριο. Και οι αιτίες είναι δυστυχώς η μείωση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών αλλά και η μείωση μέχρι και πλήρης έλλειψη αθλητικών δραστηριοτήτων των παιδιών, λόγω περικοπών ως απόρροια της οικονομικής κρίσης που πλήττει την Ελληνική οικογένεια.

Χρόνια κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, διεθνείς και εγχώριοι οργανισμοί που δραστηριοποιούνται στον τομέα των μεταβολικών νοσημάτων των οστών και συγκεκριμένα την οστεοπόρωση. Νέα στατιστικά στοιχεία δείχνουν την δραματική αύξηση των κρουσμάτων καταγμάτων που οφείλονται στην οστεοπόρωση σε γυναίκες αλλά και σε άνδρες, και κυρίως καταγμάτων του ισχίου, της σπονδυλικής στήλης, του πήχη και του καρπού.

Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF) μέχρι το 2050 αναμένεται παγκόσμια αύξηση των καταγμάτων ισχίου στους άνδρες κατά 310% και στις γυναίκες κατά 240%.  Η σιωπηλή αυτή επιδημία που σύμφωνα με στοιχεία του IOF εμφανίζεται σε μεγαλύτερη συχνότητα και φαίνεται να έχει μεγαλύτερο κοινωνικό-οικονομικό αντίκτυπο από άλλες μάστιγες της εποχής μας (όπως ο καρκίνος του μαστού, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης κ.α.), συνήθως διαγιγνώσκεται πολύ αργά και αφού έχει προκύψει κάποιο κάταγμα.  H ελλιπής ενημέρωση με συνέπεια την καθυστερημένη διάγνωση φαίνεται ότι πυροδοτούν το πρόβλημα σύμφωνα με έρευνα του IOF σε 11 χώρες που έδειξε γενικευμένη άρνηση της επίγνωσης του κινδύνου ανάπτυξης οστεοπόρωσης ακόμα και σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έλλειψη διαλόγου με τον γιατρό τους και περιορισμένη πρόσβαση σε διάγνωση και θεραπεία πριν την πρόκληση του πρώτου κατάγματος.

Ανησυχητικά είναι και τα στοιχεία που προέκυψαν από μελέτες στην χώρα μας και συγκεκριμένα από πρόσφατη έρευνα του Ελληνικού Συλλόγου Στήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση που αξιολόγησε την εμφάνιση της ασθένειας, τη διάγνωσή της, τις κοινωνικές της επιπτώσεις καθώς και τους παράγοντες που την επηρεάζουν όπως η διατροφή και η άσκηση. Μελέτη σε 10.000 γυναίκες σε όλη την Ελλάδα κατέδειξε μεταξύ άλλων ότι:

·    Το 20% των γυναικών μπαίνει στην εμμηνόπαυση με ήδη προϋπάρχουσα οστεοπόρωση ενώ σε ηλικία 70  ετών περισσότερες από τις μισές Ελληνίδες έχουν εγκατεστημένη οστεοπόρωση. Στις γυναίκες κάτω των 50 ετών, δηλαδή γυναίκες πολύ νέες που δεν έχουν μπει στην εμμηνόπαυση, βρέθηκε ότι ένα μεγάλο ποσοστό (35,4%)  έχει ήδη ελαττωμένη οστική μάζα, στοιχείο που δημιουργεί γενικότερη ανησυχία.

·    Στο σύνολο του γυναικείου Ελληνικού πληθυσμού άνω των 50 ετών (2.400.000, απογραφή 2003) οι 855.500 Ελληνίδες έχουν οστεοπόρωση, δηλαδή το 35%.

·    Το 51% των Ελληνίδων άνω των 50 ετών που είχαν ήδη μπει στην εμμηνόπαυση δεν είχε κάνει μέτρηση οστικής πυκνότητας,  ενώ στις περισσότερες αγροτικές και ορεινές περιοχές της πατρίδας μας το 48% αγνοούσε τελείως το γεγονός και συμμετείχε τυχαία στη μελέτη.

·      Όσον αφορά το αντίκτυπο της πάθησης στην κοινωνική συμπεριφορά η μελέτη έδειξε ότι το 50% των Ελληνίδων ενοχλούνται πολύ από τις αλλαγές που έχουν γίνει στο σώμα τους, ενώ το 35% δήλωσε ότι ενοχλείται λίγο. Η οστεοπόρωση και κυρίως τα κατάγματα επηρεάζουν την ποιότητα ζωής ακόμα και μετά την ίασή τους.  Είναι σίγουρο ότι μετά από ένα κάταγμα μειώνεται η κινητικότητα και λειτουργικότητα των ατόμων. Το πρόβλημα οξύνεται στις μεγαλύτερες ηλικίες. Τα σπονδυλικά κατάγματα προκαλούν παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης, κύφωση  (καμπούρα)  και πόνο.  Οι συνέπειες αυτές οδηγούν τα άτομα σε κοινωνική απομόνωση.

·    Απογοητευτικά ήταν και τα αποτελέσματα που αφορούν την άσκηση και γενικά την ενασχόληση με φυσικές δραστηριότητες. Το συντριπτικό 82% των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα δήλωσαν ότι ασκούνται σπάνια έως ποτέ, το 5,3% 1-2 ώρες την εβδομάδα και μόνο το 5,5% περισσότερο από 2 ώρες την εβδομάδα.

·    Σημαντικό επίσης ήταν το εύρημα της έρευνάς που επιβεβαίωσε το μέγεθος του προβλήματος της κακής διατροφής των νέων Ελληνίδων (γυναίκες μικρότερες των 50 ετών). Μόνο το 32% λαμβάνει καθημερινά τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου ενώ το 72,6% των γυναικών άνω των 50  ετών λαμβάνει καθημερινά ποσότητες ασβεστίου κατά πολύ μικρότερες των διεθνώς συνιστώμενων δόσεων.

Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην  έγκαιρη πρόληψη της οστεροπόρωσης στην χώρα μας από την παιδική ηλικία όπου μπορεί ουσιαστικά να αντιμετωπιστεί  η οστεοπόρωση στα χρόνια που ο οργανισμός αναπτύσσει τον σκελετό (ηλικίες 10-25 ετών).

Και  βέβαια θα πρέπει, οι γονείς να προσπαθήσουν παρά τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν, να προσπαθήσουν, να μην μειώσουν την κατανάλωση των γαλακτοκομικών από τα παιδιά, αλλά και από τους ίδιους. Τέλος την άθληση των ίδιων και των παιδιών τους μπορούν να την αναπληρώσουν με απλές δραστηριότητες, έτσι ώστε να μην ακινητοποιηθούν τα παιδιά, μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή και το διαδίκτυο.

ΓΙΑ ΤΟ ΜΕDLAB IATΡΙΚΟ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟ

ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ ΓΙΑΤΖΙΔΗΣ, M.D., Ph.D.

Γενικός Διευθυντής

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ!

Eπιμέλεια: Aλέξανδρος Γιατζίδης, Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή, medlabnews.gr

10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΤΕ ΤΟ STRESS, ΤΟ ΠΡΗΞΙΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΟΥΡΑΣΗ!

1. Μειώστε το αλάτι!

Αισθάνεστε πρήξιμο? Ίσως το αλάτι ευθύνεται εν μέρει για αυτό. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και αυτό μάλιστα να οδηγήσει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μειώστε το αλάτι επιλέγοντας φρέσκα (όχι κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα) τρόφιμα και πειραματιστείτε με άλλα καρυκεύματα, όπως το κάρυ, το σκόρδο, το κύμινο ή το δενδρολίβανο ώστε να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας. Θα διευρύνεται τους μαγειρικούς σας ορίζοντες και θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί!

2. Έχετε στρες; Ανεβείτε σκάλες!

Όταν έχετε νεύρα ή στρες το πιο εύκολο είναι να ορμήσετε σε μία σοκολάτα, να καπνίσετε ένα τσιγάρο ή να πιείτε άλλη μία κούπα καφέ. Το ιδανικό αντίδοτο? Η άσκηση! Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε στρες αντί να επιλέξετε κάτι από τα παραπάνω ανεβείτε μερικά σκαλιά ή βγείτε για έναν γρήγορο περίπατο – μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και 10 λεπτά άσκησης προσφέρουν πνευματική ώθηση!

3. Αφήστε κάτω τα γλυκά!

Αντιμετωπίζετε το στρες τρώγοντας? Σε περιόδους έντασης ίσως επιλέξετε να φάτε κάτι που σας προσφέρει ανακούφιση αντί για φρούτα και λαχανικά. Αλλά όταν περάσει η έξαψη που προσφέρουν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυτό που θα σας μείνει θα είναι μία υποτονική αίσθηση. Παράλληλα, οι επιπλέον θερμίδες γρήγορα μετατρέπονται σε επιπλέον κιλά και έτσι αυξάνεται και ο κίνδυνος προβλημάτων υγείας. Έτσι την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε στρεσαρισμένοι αγνοείστε τα γλυκά. Δοκιμάστε να εκτονωθείτε μασώντας ένα μήλο ή απλά πάρτε 10 βαθιές αναπνοές. 

4. Κοιμηθείτε επαρκώς!

Εξαφανίστε τις σακούλες κάτω από τα μάτια με τον κατάλληλο ύπνο. Οι ειδικοί προτείνουν 7 με 8 ώρες ύπνο το βράδυ ώστε να επαναφορτίζονται οι μπαταρίες σας και να μειώνεται το στρες. Έχετε πρόβλημα στο να αποκοιμηθείτε? Τότε αποφύγετε τον καφέ μετά το μεσημέρι. Αποφύγετε επίσης να γυμναστείτε για 2 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Μεταμορφώστε το υπνοδωμάτιό σας σε αυτό που πρέπει να είναι, ένα δωμάτιο δηλαδή μόνο για ύπνο, χωρίς τηλεόραση, υπολογιστή ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας τραβά την προσοχή. Αν αυτές οι λύσεις δεν έχουν αποτέλεσμα τότε απευθυνθείτε στον γιατρό σας.

5. Ξεφύγετε από την ρουτίνα!

Η απόδραση από τη ρουτίνα ή η δοκιμή κάτι καινούριου – όπως η αλλαγή των μαλλιών σας – μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση και τη διάθεσή σας. Δοκιμάστε να πάτε στη δουλειά από έναν καινούριο δρόμο ή φάτε κάτι διαφορετικό για πρωινό. Εστιάστε σε μία μόνο εύκολη αλλαγή κάθε φορά ώστε να διασφαλίσετε την επιτυχία της.

6. Κάντε μία βόλτα γύρω από το τετράγωνο

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο,  ακόμα και η μικρότερη κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με το σώμα σας και να επανακτήσετε την ενέργειά σας. Μία απλή βόλτα γύρω από το τετράγωνο θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Επίσης τα είδη άσκησης που περιλαμβάνουν διαλογισμό – όπως η γιόγκα ή το tai chi – μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφορτίσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.

7. Φάτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χορτάσετε άμεσα έτσι τρώτε λιγότερο και χάνετε βάρος. Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι επίσης ευεργετική για την καρδιά σας. Έτσι δεν παραμένετε μόνο υγιείς αλλά θα έχετε να ανησυχείτε για λιγότερα πράγματα! Τα καλά νέα είναι ότι οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε πολλές νόστιμες μορφές, όπως τα δημητριακά και το πολύσπορο ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

8. Επικεντρωθείτε στο παρών

Το να έχετε επίγνωση του που βρίσκεστε και τι σας συμβαίνει αυτή τη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αντί να στεναχωριέστε για το τι ξεπροβάλλει στον ορίζοντα. Αφήστε πίσω τις σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον και επικεντρωθείτε στο τώρα! Πως είναι η αίσθηση του αέρα στο πρόσωπό σας? Πως αισθάνεστε το μονοπάτι κάτω από τα πόδια σας? Αν το μυαλό σας τείνει να προσκολληθεί σε δυσάρεστες αναμνήσεις ή άγχος για το μέλλον προσπαθήστε να επικεντρωθείτε ξανά στο παρών.

9. Απευθυνθείτε στο γιατρό σας

Όλοι το έχουμε κάνει – έχουμε αγνοήσει αυτόν τον εκνευριστικό πονοκέφαλο, αυτόν τον επίμονο πόνο στον ώμο ή τον συνεχόμενο βήχα. Αλλά τα χρόνια προβλήματα υγείας μπορούν να μας αφαιρούν τη ζωτικότητά μας. Λύστε τα προβλήματα υγείας που σας απασχολούν απευθυνόμενοι στον γιατρό σας.

10. Δώστε τροφή στο μυαλό σας

Μερικές φορές όταν έχεις πολλά στο μυαλό σου η λύση είναι να ασχοληθείς με κάτι που σε αποσπά από τις έννοιες. Διευρύνετε τα πνευματικά σας όρια λύνοντας ένα σταυρόλεξο ή διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο. Ξεκινήστε ένα καινούριο χόμπι που θα σας κρατά σε πνευματική ή σωματική εγρήγορση, όπως η κηπουρική ή το περπάτημα.

Αντιμετωπίστε το άγχος και την κατάθλιψη που φέρνουν η οικονομική κρίση και τα φοροεισπραχτικά μέτρα

Eπιμέλεια: Αλέξανδρος Γιατζίδης, M.D,  medlabnews.gr


Η οικονομική κρίση πλήττει σοβαρά την ψυχική υγεία, είχε προειδοποιήσει από το 2008 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Τότε αδιαφορούσαμε διότι είχαμε ακόμη ελπίδες, αλλά τώρα βιώνουμε επώδυνα αυτή την προειδοποίηση. Τα τραγικά περιστατικά θα αυξηθούν δραματικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι στις εταιρίες που έγιναν περικοπές μισθών ή απολύσεις διπλασιάστηκαν τα συμπτώματα καταθλίψεων. Είναι μάλιστα εντυπωσιακό ότι σε ορισμένες περιπτώσεις καταγράφηκαν πιο έντονα συμπτώματα σε αυτούς που ζούσαν υπό την απειλή της απόλυσης, παρά σε όσους πραγματικά απολύθηκαν. Οι ψυχικές συνέπειες της απώλειας, του χρόνιου stress και της ανεργίας είναι παρόμοιες και χαρακτηρίζονται από έντονα συναισθήματα άγχους, ανασφάλεια, νευρικότητα και εκνευρισμό, θυμό, ανησυχία, συναισθήματα ενοχής, αύξηση της χρήσης ουσιών όπως το αλκοόλ, δυσκολία συγκέντρωσης, αποδιοργάνωση, αύξηση της βίας και της εγκληματικότητας και ακόμη, σε κάποιες περιπτώσεις, αύξηση των αυτοκτονιών. Αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και οι δυσλειτουργικές συμπεριφορές είναι πιθανές συνέπειες και αναμενόμενες όσον αφορά σε άτομα ή μονάδες. Όμως, επειδή η κρίση είναι ένα κοινωνικό φαινόμενο, μπορεί κάποιος να προβλέψει και συνέπειες σε επίπεδο ομάδων, μικρών ή μεγάλων, όπως π.χ. συνέπειες στην οικογένεια, στο χώρο εργασίας και σε ευρύτερες κοινωνικές ομάδες.

Ο φόβος και η αβεβαιότητα για το αύριο, η αύξηση της ανεργίας, οι απολύσεις, οι περικοπές στους μισθούς και η αδυναμία πληρωμών δοκιμάζουν σημαντικά τους δείκτες υγείας των περισσότερων Ελλήνων.

Αυτό που, κυρίως, απασχολεί όλους μας, ωστόσο, είναι ότι η κρίση «απειλεί» την επιβίωσή μας και, ασφαλώς, και αυτήν των παιδιών μας. Με λίγα λόγια, θα λέγαμε πως προδιαγράφεται ένα δυσοίωνο μέλλον για όλους μας. Το γεγονός αυτό, μας δημιουργεί, πολύ συχνά, την αίσθηση ότι δεν έχουμε τον έλεγχο της κατάστασης. Σε όλο αυτό το κλίμα αβεβαιότητας συντελεί και το ότι ερχόμαστε, σχεδόν καθημερινά, σε επαφή με πρωτάκουστους οικονομικούς όρους, όπως τα spreads, τα ομόλογα, οι κερδοσκόποι κ.α.

Η αντιμετώπιση της κατάστασης, για παράδειγμα της απόλυσης μας, δεν βρίσκεται «στα χέρια μας» και δεν μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε μία φορά και αυτή να τελειώσει. «Αιωρείται από πάνω μας» θα μπορούσαμε να πούμε. Μία κατάσταση την οποία δεν μπορούμε να ελέγξουμε ή να ξέρουμε πως να αντιδράσουμε απέναντί της, μεγεθύνει υπερβολικά το άγχος μας. Ακόμη και αν βρισκόμασταν απέναντι σε ένα επικίνδυνο δηλητηριώδες φίδι, θα μπορούσαμε να τρέξουμε μακριά του ή να το πετάξουμε μακριά με ένα κλαδί. Στην περίπτωση του οικονομικού άγχους, ο άνθρωπος πέραν του αν καταφέρει, να εργάζεται σε δύο δουλειές, δεν μπορεί να αυξήσει το εισόδημα του προκειμένου να ανταποκριθεί. Πρόκειται για μία κατάσταση άγχους, πιο «ύπουλης» και ψυχοφθόρας αφού η απειλή είναι «μη ορατή» στα μάτια μας και επιπλέον συνεχής και παρατεταμένη σε διάρκεια, απειλώντας το ένστικτοι της επιβίωσής μας.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν ο άνθρωπος βρίσκεται σε παρατεταμένο άγχος, υπάρχουν σημαντικότατες επιδράσεις στην ψυχική του διάθεση, και κατ’ επέκταση στον οργανισμό του, π.χ. η μείωση της άμυνας του οργανισμού, μέσα από έναν πολύπλοκο μηχανισμό που οφείλεται στην επικοινωνία νευρικού και αμυντικού συστήματος του οργανισμού μας.


Το κέφι στις παρέες είναι πεσμένο καθώς οι συζητήσεις ξεκινούν από το ερώτημα «Πόσα σας κόβει εσάς από το μισθό σας», συνεχίζουν στο «τι έξοδα σκέφτεστε να κόψετε» και καταλήγουν στο συμπέρασμα «ούτε στον ιδιωτικό τομέα θα τη βγάλουμε καθαρή».

Στην αρχή υπάρχει η ελπίδα στον άνθρωπο ότι τα μέτρα δεν θα εφαρμοσθούν, ή ότι δεν θα τον επηρεάσουν ή πως τελικά κάτι θα αλλάξει. Μετά περνάμε στην συνειδητοποίηση. Εκεί αρχίζει η αντίδραση που μπορεί να έχει οργή, βία, επιθετικότητα ή προσαρμοστικές κινήσεις από κάποιους.

Πολλά ζητήματα τα οποία είτε ήταν σε λανθάνουσα κατάσταση, είτε υπήρχαν ως προδιάθεση, φτάνουν στην επιφάνεια. Ερχόμαστε αντιμέτωποι με λανθασμένες επιλογές, αποτυχημένες σχέσεις ή γάμους, δηλαδή την πηγή του προβλήματος. Εκεί αρχίζουν τα δύσκολα.

Εκδηλώνονται  νευρώσεις, καταθλίψεις, κρίσεις πανικού, φοβίες και φυσικά έχουμε σωματοποιήσεις στο πεπτικό, το αναπνευστικό κλπ.

Παράλληλα, παρατηρούμε μια αύξηση των καρδιαγγειακών προβλημάτων περίπου κατά 20%, ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που καταφεύγουν σε ουσίες, όπως το αλκοόλ,  λόγω της δυσκολίας τους να αντιμετωπίσουν τα πολλαπλά οικονομικά τους προβλήματα. Οργή, ανασφάλεια, απογοήτευση και φόβος για το μέλλον είναι τα συναισθήματα που κυριαρχούν σύμφωνα με νέα έρευνα στην οποία αναγράφονται οι συνέπειες της οικονομικής κρίσης.

Ένας επιπλέον παράγοντας που μπορεί να αυξήσει το άγχος που βιώνουν οι άνθρωποι από την οικονομική κρίση στην χώρα μας, όσο περίεργο και αν ακούγεται είναι η ηθική τους. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι θίγεται η αξιοπρέπεια και η εικόνα που έχουν για τον εαυτό τους όταν έχουν οικονομικές οφειλές προς τις οποίες δεν μπορούν να ανταποκριθούν. Το μυαλό τους βιώνει μία επιπλέον «απειλή», την απειλή απέναντι στην αυτοεικόνα τους, που περιλαμβάνει στοιχεία όπως η εντιμότητα, το κύρος τους κλπ. Πρόκειται για ευαίσθητους ανθρώπους, οι οποίοι έχουν ανατραφεί με τις αξίες αυτές. Στην σημερινή εποχή όμως, προκειμένου να μειώσουν το άγχος τους, πρέπει το μυαλό τους να «μάθει» ότι δεν απειλείται, λόγω της έκτασης των καταστάσεων, η αξιοπρέπειά τους. Άνθρωποι που η ηθική τους διαφέρει όσον αφορά αυτό το κομμάτι, δεν βιώνουν αυτό το επιπλέον άγχος, πέραν αυτού της επιβίωσης.

Η ουσιαστική αντιμετώπιση βρίσκεται στην προσπάθεια επιβολής της λογικής σκέψης πάνω στην συναισθηματική αντίδραση του άγχους. Στον γραπτό λόγο, και μιλώντας γενικά, πιθανά ακούγεται θεωρητική ως λύση. Για τον λόγο αυτό κάθε άνθρωπος, έστω και με βοήθεια, πρέπει να προσπαθήσει να επανεξετάσει με την λογική του, τους κινδύνους που θεωρεί ότι αντιμετωπίζει λόγω της οικονομικής κρίσης και αν πραγματικά οι κίνδυνοι αυτοί είναι τόσο άμεσοι. Το άγχος έχει την ιδιότητα να επηρεάζει την λογική μας σκέψη, και να την παραλύει. 

Η απελπισία που νιώθει κάποιος μέσα σε αυτή την κατάσταση είναι δικαιολογημένη αλλά το πως αντιδρούμε έχει να κάνει με τις πεποιθήσεις μας. Το παράδοξο είναι πως με το να κατανοήσουμε τι είναι αυτό που δεν μπορούμε να αλλάξουμε, μπορούμε αντίστοιχα να αποδεχτούμε τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε μέχρι ένα σημείο να ελέγξουμε τη ζωή μας. Εφόσον κάποιες συνθήκες δεν αλλάζουν, πρέπει να βρούμε τους τρόπους να είμαστε καλά, υγιείς και ισορροπημένοι μέσα σε αυτές.
 Η αξιολόγηση και η καταπολέμηση των σκέψεων και συμπεριφορών που διατηρούν και ενισχύουν τα αρνητικά συναισθήματα είναι μια πρώτη γραμμή προσέγγισης για την αντιμετώπιση των ψυχολογικών επιπτώσεων της οικονομικής κρίσης. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε το μυαλό μας για να καθορίσουμε το πρόβλημα στη σωστή του διάσταση,  απαγορεύοντας στα κατακλυσμιαία αρνητικά συναισθήματα να μας παρασύρουν. Η επιβολή της λογικής σκέψης πάνω στην συναισθηματική αντίδραση του άγχους επανεξετάζοντας με τη λογική τους πραγματικούς κινδύνους  που θεωρεί  το άτομο πως θα αντιμετωπίσει λόγω της κρίσης, που και με ποιόν τρόπο θα τον επηρεάσουν και αν πραγματικά οι κίνδυνοι αυτοί είναι τόσο άμεσοι, είναι μια βασική επανεξέταση που θα τον βοηθήσει στη λήψη αποφάσεων με καθαρό νου και στο να αποκτήσει μια πιο ψύχραιμη ματιά προς το μέλλον.

Ο άνθρωπος καλείται να αναθεωρήσει τις αξίες του, το σύστημα που αξιολογεί το περιβάλλον του. Μπορεί να ανακαλύψει κάποια άλλα πράγματα, τα οποία ήταν ξεχασμένα τα τελευταία χρόνια. Πρέπει να βρει νέες πηγές για να αντλεί ευχαρίστηση. Νέους τρόπους που θα διασκεδάζει. Νέους τρόπους που ίσως είναι παραδοσιακοί. Δηλαδή το να συγκεντρωνόμαστε σε σπίτια και να μαγειρεύουμε ή να πίνουμε ένα κρασί , δε νομίζω ότι είναι τόσο καινούργιος τρόπος διασκέδασης. Μας βοηθά πάντως περισσότερο και ουσιαστικότερα από το να πάμε σε ένα μέρος με δυνατή μουσική και να πιούμε. Η επικοινωνία  είναι σε σημαντικό βαθμό το κλειδί. Ακούστε το συνάνθρωπο σας. Συγκεντρωθείτε με φίλους. Μιλήστε, ανοιχτείτε ο ένας στον άλλο. Βρείτε πράγματα να πείτε με συγγενείς και φίλους. Διάβασε ένα βιβλίο. Επισκεφτείτε μια έκθεση ζωγραφικής. Ανακάλυψε λίγο παραπάνω τη φύση. Αναπνεύστε, περπατήστε περισσότερο. Επενδύστε σε αυτά που πραγματικά σας γεμίζουν και σας ευχαριστούν και δεν χρειάζονται χρήματα. Η ζωή δεν έχει μόνο υλικά πράγματα. Ανακαλύψτε τον εαυτό σας, πλευρές που είχατε ξεχάσει. Δείτε την κρίση ως μια ευκαιρία συνολικής αναθεώρησης.

Δεν είναι εύκολο να ανακαλύπτουμε τις αισιόδοξες πλευρές. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε, ότι έχουμε μια μεγάλη δύναμη. Την ικανότητα προσαρμογής που μας διέσωσε πάντα στο πέρασμα των αιώνων. Δεν είναι αυτονόητο ότι όλοι οι άνθρωποι είναι σε θέση να ελιχθούν άμεσα και να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά αυτή τη νέα κατάσταση. Πρέπει όμως να κινητοποιήσουμε αυτούς τους μηχανισμούς προσαρμογής, όσο κι αν ακούγεται θεωρητικό είναι πολύ πρακτικό. Ο καθένας μπορεί να βρει ένα τρόπο να το κάνει, αρκεί να προσπαθήσει κι αν δεν μπορεί μόνος του, υπάρχουν άνθρωποι δίπλα που θέλουν να τον βοηθήσουν. Η αλληλοβοήθεια σε περιόδους όπως η σημερινή είναι πολύτιμη για την κοινωνία μας.

Υπάρχει όμως σε πολλούς ανθρώπους μια τάση αναχωρητισμού. Υπάρχει αυτή η  τάση διότι πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με την κατάθλιψη  τους. Μέχρι τώρα υπήρχε ένας τρόπος διαχείρισης αυτής της κατάστασης μέσω του shopping therapy. Τώρα όμως αυτό δεν μπορεί να συμβεί πλέον και δημιουργεί περισσότερα προβλήματα. Βεβαίως το να κλειστεί κάποιος στο σπίτι του είναι μια από τις τελευταίες επιλογές, διότι δεν βοηθάει καθόλου την κατάσταση.

Αυτήν την εποχή υπάρχει ένας σύμμαχος που πρέπει να τον εκμεταλλευθούμε άμεσα. Ο σύμμαχος αυτός είναι ο θυμός. Ο θυμός ως συναίσθημα είναι ενέργεια που κατ’ εξοχήν οδηγεί σε δράση, σε αντίθεση με την κατάθλιψη ή το άγχος, που μπορεί να οδηγήσουν και σε παραλυσία. Όσο, λοιπόν, υπάρχει ο θυμός, μπορεί κανείς να το χρησιμοποιήσει για να δράσει σε ατομικό και σε συλλογικό επίπεδο. Ο καθένας χωριστά πρέπει να αναλάβει τώρα, όχι αύριο, την προσωπική του μάχη σε συνεργασία με όλους τους άλλους.

Αξίζει, επίσης, να κατανοήσουμε ότι η οικονομική κρίση μας «αγγίζει» όλους, την κάθε ελληνική οικογένεια και, πλέον, «χτυπά την πόρτα» και της κάθε ευρωπαϊκής οικογένειας. Δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε το πρόβλημα και τις δυσκολίες που περνάμε μέσα από την αντίληψη του «μην το σκέφτεσαι», «όλα θα πάνε καλά». Είναι απαραίτητο να βλέπουμε το κάθε ζήτημα που προκύπτει στην οικογένεια κατάματα και να προσπαθούμε να το αντιμετωπίσουμε.

Προκειμένου να χαλαρώσουμε από το άγχος και την πίεση χρειάζεται καλή διατροφή, άσκηση, επαρκής ύπνος και καθημερινός χρόνος για ξεκούραση και χαλάρωση. Είναι απαραίτητο, να φροντίσουμε το σώμα μας και να σεβαστούμε τα όρια και τις αντοχές μας. Δεχόμενοι ότι «δεν εξαρτώνται όλα από μένα» πετυχαίνουμε να αναγνωρίσουμε τις δυνατότητές μας.

Παράλληλα, είναι πολύ σημαντικό να συμμετέχουμε σε ευχάριστες δραστηριότητες, μέσα από μια γενικότερη προσπάθεια να ενισχύσουμε τις κοινωνικές μας επαφές και να δομήσουμε ένα υποστηρικτικό δίκτυο.

Εστιαστείτε σε αυτά που πραγματικά αξίζουν στη ζωή σας. Μπορεί να είναι η οικογένειά σας, ο σύντροφος σας, τα παιδιά σας, οι καλοί σας φίλοι, κάποιο hobby, κάποια ενδιαφέροντα που μπορεί να είχατε παραμελήσει. Δώστε χρόνο σε όλα αυτά.

Εστιαστείτε σε αυτά που μπορείτε να ελέγξετε. Μόνο σε αυτά μπορείτε να επιδράσετε και να τα προσαρμόσετε όπως επιθυμείτε.

Τέλος, είναι σημαντικό να τονίσουμε πως δε διστάζουμε να αναζητήσουμε βοήθεια όταν νιώσουμε ότι βρισκόμαστε σε αδιέξοδο και πρώτα από όλα, ζητούμε τη στήριξη από το οικογενειακό και φιλικό περιβάλλον και αν δε βρούμε ανακούφιση εκεί, από κάποιον ειδικό ψυχίατρο ή ψυχολόγο. Ακόμα και μία συνεδρία στον ψυχολόγο μπορεί να είναι χρήσιμη και ανακουφιστική.

Η αναζωογονητική άσκηση και όχι η εξαντλητική κάνει καλό στην υγεία

Επιμέλεια Αλέξανδρος Γιατζίδης, M.D., medlabnews.gr


Η τακτική άσκηση που αυξάνει την καρδιακή συχνότητα στο 60%-80% της μέγιστης τιμής της, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης έως και 30% και να συμβάλλει στην πρόληψη ή τη βελτίωση της υπέρτασης, της αντίστασης στην ινσουλίνη και του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας, του άγχους και της κατάθλιψης. Η τακτική άσκηση μπορεί, επίσης, να βοηθήσει τους καπνιστές να διακόψουν και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος ή αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 50% ή περισσότερο, να ελαττώσει τον κίνδυνο μετεμφραγματικής θνητότητας κατά 25% και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε ασθενείς με διαλείπουσα χωλότητα εξαιτίας περιφερικής αρτηριοπάθειας. Στα μη καρδιακά οφέλη περιλαμβάνονται η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου (παχέος εντέρου, προστάτη, μαστού) και η ευεργετικά επίδραση στην οστεοπόρωση, την αρθρίτιδα, τη δυσκοιλιότητα, την αϋπνία και τα μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.

Ποσότητα της άσκησης

Παραδοσιακά τα προγράμματα άσκησης εστιάζονται αποκλειστικά αερόβιες δραστηριότητες, όπως το βάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα δυναμικής προπόνησης (με βάρη) είναι σημαντικό συμπλήρωμα της αερόβιας άσκησης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα (με συνοδό αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού), βελτιώνει την ευαισθησία των περιφερικών ιστών στη δράση της ινσουλίνης και βοηθά στην διατήρηση της οστικής μάζας και της μυϊκής ισχύος, ώστε να προλαμβάνονται κακώσεις ή αναπηρίες. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η σωματική άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται με ένα παραδοσιακά δομημένο πρόγραμμα, και ότι η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή βελτιώνει αποτελεσματικά τους παράγοντες κινδύνου, το βάρος και τη μακροχρόνια πρόγνωση της καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό μπορεί να γίνει με την ενθάρρυνση των ασθενών να χρησιμοποιούν τις σκάλες, να περπατούν όταν έχουν τη δυνατότητα, να ασχολούνται με την κηπουρική, να παίζουν με τα παιδιά κ.τ.λ.

Παραδείγματα μέτριας σωματικής δραστηριότητας:

• Το πλύσιμο και το κέρωμα του αυτοκινήτου ή το πλύσιμο των παραθύρων ή του πατώματος για 45 λεπτά
• Την κηπουρική, το χορό (σε κοινωνικές εκδηλώσεις), τη χρήση φτυαριού στον κήπο για 30 λεπτά
• Το βάδισμα 2,5 χλμ. για 35 λεπτά
• Το σπρώξιμο στο καροτσάκι του μωρού για 2,5 χλμ. ή η την ποδηλασία για 8 χλμ. για 30 λεπτά
• Τη χρησιμοποίηση της σκάλας, το φτυάρισμα του χιονιού ή το σχοινάκι για 15 λεπτά

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι εξαντλητική αλλά αναζωογονητική και να αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Τα άτομα γυμνάζονται στο σωστό επίπεδο έντασης για να μπορούν να μιλήσουν χωρίς να λαχανιάζουν αλλά η αναπνοή τους δεν επαρκή για να τραγουδήσουν (ζωηρό βάδισμα για 4-5 χλμ./ώρα, όπως όταν προσπαθούμε να προλάβουμε το λεωφορείο). Για τους ασθενείς που μπορούν και είναι πρόθυμοι να παίρνουν το σφυγμό τους, ένας λογικός στόχος είναι να ασκούνται μέχρι να φτάσουν στο 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία σε χρόνια). Επιπρόσθετα, η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται όλη μια φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό η σωματική δραστηριότητα να γίνεται σε μέτρια επίπεδα για 30 λεπτά την ημέρα, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (και μπορεί σε 3 δεκάλεπτα). Τα οφέλη νια την υγεία μεγιστοποιούνται με την κατανάλωση 3500 Kcal/εβδομάδα, που είναι το ισοδύναμο μέτριας έντασης τρεξίματος ή ποδηλασίας για 1 ώρα την ημέρα.

Πρακτικά βήματα για να γίνουμε περισσότερο δραστήριοι

Είναι σημαντικό, σε τοπικό και εθνικό επίπεδο, να δημιουργείται το κατάλληλο περιβάλλον, που θα ενθαρρύνει τη σωματική δραστηριότητα ∙ και σε ατομικό, όμως, επίπεδο είναι αναγκαίο να ληφθεί η απαραίτητη δράση. Για εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει έως τώρα να είναι σωματικά δραστήριοι, το βασικό μήνυμα είναι να κάνουν σταδιακά βήματα μέχρι να φτάσουν σε ένα κατάλληλο επίπεδο, το οποίο θα μπορεί να διατηρηθεί σε μακροχρόνια βάση.

Ένας εργαζόμενος μπορεί να αρχίσει με κάτι τόσο απλό όσο είναι το να αποβιβάζεται από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα από την καθιερωμένη και να περπατά την πρόσθετη αυτή απόσταση. Σταδιακά μπορεί να αυξάνει την απόσταση και να χρησιμοποιεί έναν βηματομετρητή για να ελέγχει την πρόοδο που επιτυγχάνει. Μια νοικοκυρά θα μπορούσε να επιλέξει να παρκάρει το αυτοκίνητό της μακριά από το μπακάλικο που θα ψωνίσει και να μεταφέρει τις σακούλες στην απόσταση αυτή. Ένας διευθυντής μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσει τις εργασιακές σχέσεις, προτείνοντας μια συνάντηση με έναν συνάδελφό του μετά από ένα παιχνίδι σκουός ή μπορεί να συζητά νέες ιδέες και προτάσεις κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου μακριά από το γραφείο. Για όλους τους ανθρώπους, ο καθορισμός στόχων, ίσως με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας που μπορεί να παρέχει συμβουλές σχετικά με το τι είναι κατάλληλο για τον ίδιο, είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.

Πίνακας 1. Αμερικάνικες και ευρωπαϊκές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα για ενήλικες

Αμερικάνικες συστάσεις	Ευρωπαϊκές συστάσεις (βασισμένες στις συστάσεις του WHO3)
Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά/εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας	30 λεπτά, κατ’ελάχιστον, σωματικής δραστηριότητας μετρίας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητα 3 ημέρες την εβδομάδα
Η δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σε διαστήματα διάρκειας 10 λεπτών, τουλάχιστον, και να είναι μοιρασμένη κατά μήκος ολόκληρης της εβδομάδας	Η συνολικά επιθυμητή διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτυγχάνεται και από διαστήματα σωματικής δραστηριότητας διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών
Για να έχουν πρόσθετο όφελος οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης ή σε 150 λεπτά/εβδομάδα έντονης δραστηριότητας Οι ενήλικες θα πρέπει ακόμα να εφαρμόζουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, μέτριας ή υψηλής έντασης, στις οποίες θα συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, 2 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας	Δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στις παραπάνω συστάσεις 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα

Δοκιμασία Κόπωσης

Στους ασθενείς με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα ή ασθενείς που διάγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής με πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου και που ενδιαφέρονται να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης πρέπει να διενεργείται δοκιμασία κόπωσης.

Η απότομη έντονη σωματική δραστηριότητα, ίσως αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος ή άλλου μοιραίου καρδιακού επεισοδίου, ιδίως για τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή και δεν ασκούνται τακτικά. 

Πηγή: 
eufic.org

incardiology.gr